Để thấy ngọn núi bên kia,
bạn phải nhìn ngọn núi ở bên này.
To see the mountain on the other side, you must look at the mountain on this side.
Ngài Dusum Khyenpa
Quoted in Mahamudra:
The Ocean of Definitive Meaning
Trích từ Đại thủ ấn, Liễu nghĩa hải
Elizabeth M. Callahan dịch sang Anh ngữ.
—DUSUM KHYENPA, quoted in Mahamudra: The Ocean of Definitive Meaning, translated by Elizabeth M. Callahan
Nếu để yên buông thả, tâm thức sẽ giống như một chú chim hiếu động, chuyền từ cành này sang cành khác, hoặc lao vút từ trên cây xuống đất rồi lại bay lên một cây khác. Trong ví dụ so sánh này, các cành cây, mặt đất và cây khác biểu hiện cho những thôi thúc ta nhận được từ năm giác quan, cũng như những tư tưởng và cảm xúc. Tất cả đều có vẻ rất thú vị và có sức lôi cuốn thật mãnh liệt. Và vì luôn có những điều gì đó đang xảy ra bên trong cũng như xung quanh ta, nên rất khó để chú chim hiếu động đáng thương kia có thể đứng yên. Chẳng trách gì có quá nhiều người gặp tôi đã than phiền là lúc nào cũng bị căng thẳng. Cái kiểu chuyền nhảy lung tung khắp nơi như thế khi các giác quan của ta luôn tràn ngập thông tin, và tư tưởng, cảm xúc thì luôn đòi hỏi được nhận biết, khiến cho ta thật khó duy trì được sự thư giãn và chú tâm.
LEFT TO ITS own, the mind is like a restless bird, always flitting from branch to branch or sweeping down from a tree to the ground and then flitting up into another tree. In this analogy, the branches, the ground, and the other tree represent the demands we receive from our five senses, as well as thoughts and emotions. They all seem very interesting and powerfully attractive. And since there's always something going on in and around us, it's very hard for the poor restless bird to settle. No wonder so many of the people I meet complain of being stressed most of the time! This kind of flitting about while our senses are overloaded and our thoughts and emotions are demanding recognition makes it very hard to stay relaxed and focused.
Pháp tu đầu tiên trong số những thực hành căn bản mà tôi được học lúc còn bé - cũng là điều mà hầu hết các bậc thầy dạy cho người mới nhập môn - là nhằm giúp chú chim nhỏ bé có thể đậu yên lại. Trong tiếng Sanskrit, pháp tu này được gọi là shamatha (thiền chỉ) - với âm th là một biến âm hơi khác đi của âm t - và tiếng Tây Tạng gọi là shinay.
Các âm tiết shama- (Sanskrit) và shi- (Tạng) có thể được hiểu theo nhiều cách khác nhau, bao hàm các nghĩa như “an bình”, “buông thư” hoặc “dừng lắng” khi nói về một sự phấn khích tinh thần hay tình cảm, cảm giác. Có lẽ các từ ngữ hiện đại tương đương là “hạ nhiệt” hay “giảm stress”.
Âm tiết -tha trong tiếng Sanskrit, cũng như âm tiết -nay trong tiếng Tạng, có nghĩa là “dừng trụ”, “ở lại”. Nói cách khác, shamata hay shinay có nghĩa là dừng trụ trong một trạng thái buông thư hay “giảm stress”, giúp cho chú chim nhỏ bé có thể tạm thời đậu yên một lúc trên cành cây.
The first of the basic practices to which I was introduced as a child - which most teachers introduce to beginning students - involves allowing the little bird to settle. In Sanskrit, this practice is known as shamatha (the th is a slightly aspirated variant of t); in Tibetan, it is known as shinay. Shama and shi may be understood in a variety of ways, including “peace “rest, or “cooling down” from a state of mental, emotional, or sensory excitement. Maybe a modern equivalent would be “chilling out.” The Sanskrit tha, like the Tibetan nay, means to “abide” or “stay”. In other words, shamatha or shinay means abiding in a state that is rested or “chilled out,” which allows the little bird to just sit on one branch for a while.
Hầu hết chúng ta khi nhìn hay nghe điều gì, hoặc quan sát một niệm tưởng hay cảm xúc, đều kèm theo một sự phê phán nào đó về kinh nghiệm ấy. Sự phê phán này có thể được hiểu dưới ba dạng “cành cây” căn bản: Cành “tôi thích”, cành “tôi không thích” và cành “tôi không biết”. Trên mỗi cành này lại mọc vươn ra những cành nhỏ hơn được gán các “nhãn” khác nhau như: “tốt”, “xấu”, “dễ chịu”, “khó chịu”, “tôi thích vì…”, “tôi không thích vì…”, “có thể tốt hay xấu”, “có thể thú vị hoặc không thú vị”, “có thể tốt và xấu, dễ chịu và khó chịu” và “chẳng xấu cũng chẳng tốt, không dễ chịu cũng không khó chịu”. Các khả năng tính tượng trưng bởi tất cả các cành cây này lôi cuốn chú chim nhỏ nhảy nhót chuyền từ cành này sang cành khác, tìm tòi khám phá mỗi cành cây ấy.
Most of us, when we look at something, hear something, or watch a thought or emotion, have some sort of judgment about the experience. This judgment can be understood in terms of three basic “branches”: the “I like it” branch, the “I don't like it” branch, or the “I don't know” branch. Each of these branches spreads out into smaller branches: “good” branch; “bad” branch; “pleasant” branch; “unpleasant” branch; “I like it because . . .” branch; “I don't like it because . . ,” branch; “could be good or bad” branch; “could be nice or not” branch; “could be good and bad, pleasant and unpleasant” branch; and the “neither good nor bad, pleasant nor unpleasant” branch. The possibilities represented by all these branches tempt the little bird to flutter between them, investigating each one.
Sự thực hành thiền chỉ (shamatha hay shinay) đòi hỏi phải buông xả mọi sự phê phán đánh giá, chỉ đơn thuần quan sát hay chú tâm vào những gì ta thấy từ bất kỳ “cành cây” nào ta đang “đậu” trên đó. Có thể ta nhìn thấy cả một quang cảnh đầy cành và lá xanh. Nhưng thay vì chuyền từ cành này sang cành khác để nhìn cho rõ hơn, ta chỉ cần nhìn vào mỗi một cành cây hay lá cây, chú ý đến hình dạng hay màu sắc của nó. Hãy ở yên trên một cành cây thôi. Hòa nhập vào kinh nghiệm của mình theo cách này cho phép ta phân biệt được giữa các phê phán đánh giá của mình với kinh nghiệm “thấy” đơn thuần.
The practice of shamatha or shinay involves letting go of our judgments and opinions and just looking at, or paying attention to, what we see from whatever branch we're sitting on. Maybe we'll see a screen of branches and leaves. But instead of flitting from branch to branch to get a better view, just look at each branch or leaf, paying attention to its shape or color. Rest there on one branch. Attending to our experience in this way allows us to distinguish our judgments and opinions from the simple experience of seeing.
Thực hành này bao hàm một ý nghĩa sâu sắc về cách chúng ta tiếp cận với cảm xúc phiền não và những vấn đề bất ổn khác nhau trong đời sống hằng ngày. Trong hầu hết trường hợp, kinh nghiệm cảm nhận của chúng ta bị ảnh hưởng bởi “cành cây” ta đang “đậu” và toàn cảnh cây lá trước mắt ta. Nhưng nếu chúng ta nhìn vào kinh nghiệm một cách trực tiếp, ta sẽ có thể thấy biết đúng thật mỗi cành cây, lá cây và các ý niệm phê phán đánh giá cũng đúng thật như chúng đang hiện khởi - không trộn lẫn tất cả như một hỗn thể, mà là những khía cạnh khác nhau được phân biệt rõ của kinh nghiệm. Trong khoảnh khắc dừng lắng chỉ đơn thuần tỉnh giác, chúng ta không chỉ rộng mở bản thân mình với khả năng vượt qua những cách suy nghĩ, cảm xúc và phản ứng theo thói quen đối với những cảm thọ vật chất, mà còn đáp ứng một cách hoàn toàn mới mẻ với mỗi một kinh nghiệm khi chúng hiện khởi.
This practice has profound implications for the way we approach difficult emotions and the various problems we encounter in daily life. In most cases our experiences are conditioned by the branch we're sitting on and the screen of branches before us. But if we just look at our experience directly, we could see each branch and leaf as it is, and our opinions and judgments as they are—not all mixed up together, but as distinct aspects of experience. In that moment of pausing to just be aware, we open ourselves not only to the possibility of bypassing habitual ideas, emotions, and responses to physical sensation, but also to responding freshly to each experience as it occurs.
Nhận thức đơn thuần này là sự hiển lộ phẩm tính trong sáng của tánh Phật trong ta: khả năng nhận biết là mình đang thấy nhưng không có bất kỳ khái niệm nào đi kèm hay che mờ cái thấy của ta. Chúng ta có thể nhận biết những khái niệm như “tôi thích”, “tôi không thích” v.v... là khác biệt với các cành cây, hoa lá... [được ta nhìn thấy]. Vì sự trong sáng vốn là vô hạn nên ta có thể cùng lúc tiếp nhận tất cả các thứ khác nhau này mà không trộn lẫn chúng với nhau. Thật ra, sự trong sáng vốn luôn vận hành, ngay cả khi ta không có chủ ý chú tâm đến nó: khi ta nhận biết mình đang đói hay mệt mỏi, khi ta nhận biết mình đang kẹt xe, hay phân biệt quả ớt với hộp phó mát... Không có sự trong sáng, ta sẽ không có khả năng suy nghĩ, cảm giác hay nhận thức gì cả. Thực hành tu tập shamata hay shinay giúp ta phát triển và trân quý sự trong sáng vốn có của mình.
This simple awareness is an expression of the clarity of our buddha nature: the capacity to see and to recognize that we're seeing, but without any concepts attached or clouding our vision. We can recognize the concepts of “I like,” “I don't like,” and so on, as distinct from branches, leaves, or flowers. Because clarity is unlimited, we can hold all these different things at once without mixing them up. Actually, clarity is always functioning, even when we're not consciously attentive to it: when we become aware of being hungry or tired, when we recognize a traffic jam, or distinguish a chili pepper from a package of cheese. Without clarity, we wouldn't be able to think, feel, or perceive anything. Shamatha or shinay practice helps us to develop and appreciate our inherent clarity.
Có nhiều phương pháp tập thiền shamata hay shinay. Trong những năm qua, có nhiều người muốn tôi đưa ra một hướng dẫn cụ thể từng bước một. Họ hỏi: “Trước hết tôi phải làm gì? Rồi tiếp sau đó...?”
There are many ways to approach shamatha or shinay practice. Many of the people I've met over the years have asked for a step-by-step guide. “What should I do first?” they ask. “What should I do next?”
Trong những trang sách tiếp theo sau đây, tôi sẽ cố gắng miêu tả phương thức thực hành cụ thể theo từng bước áp dụng cho mỗi một pháp tu cơ bản.
In the following pages, I'll attempt to describe a step-by-step approach to each of the basic practices.
Bước thứ nhất:
Thiền không đối tượng - Sự chú tâm đơn thuần
Step One: Objectless Attention
Phương pháp cơ bản nhất để đạt đến sự chú tâm được gọi là “không đối tượng”, nghĩa là không chú ý vào bất kỳ một khung cảnh hay khía cạnh nào của kinh nghiệm, mà chỉ quan sát và ngạc nhiên vui thích với sự hiện khởi rồi mất đi của một toàn cảnh bao la. Trong một chuyến du hóa gần đây ở Rio de Janeiro (Brasil), tôi thường tập thể thao bằng cách chạy bộ qua một ngọn đồi cao gần nơi tôi ở. Ngọn đồi này phủ đầy những cây ăn trái đủ loại rậm rạp như rừng. Khoảng giữa đường lên đồi, tôi thường thấm mệt, choáng ngợp vì thời tiết quá nóng ẩm và độ cao của ngọn đồi cũng như trước khung cảnh chỉ thuần một tán lá xanh đủ loại trải rộng. Nhưng ở một vài nơi thường có sẵn ghế hay băng gỗ để ngồi. Tôi thường ngồi lên ghế và nghỉ ngơi, chỉ đơn thuần nhận biết sự mệt mỏi của thân thể và phong cảnh xung quanh.
The most basic approach to attention is referred to as “objectless”—not focusing on any specific “scene” or aspect of experience, but just looking and marveling at the wide range of scenery as it comes and goes. During a recent trip to Rio de Janeiro, Brazil, I'd often exercise by hiking through a tall, nearby hill that was covered in a jungle-like forest of plants and trees bearing various types of fruit. Halfway up the hill, I'd get tired, overwhelmed by the heat and humidity, the altitude, and the sheer variety of foliage. But at certain places, there would be a wooden chair or bench. I'd sit in the chair and just rest, simply aware of my physical fatigue and my surroundings.
Bạn không cần phải chạy bộ trên mấy ngọn đồi ở Rio de Janeiro để có được cảm giác buông thư và tỉnh giác rộng mở ấy. Bạn có thể trải nghiệm như thế sau khi rửa xong một đống chén bát thật to. Sau khi rửa xong, bạn có thể ngả người trong ghế tựa và thở ra một hơi dài thật nhẹ nhõm. Thân thể bạn có thể mệt mỏi, nhưng tâm thức lúc ấy thật an ổn, hoàn toàn rộng mở, hoàn toàn buông thư, và bạn thể nhập trọn vẹn vào giây phút hiện tại của hơi thở ra nhẹ nhõm đó. Có thể mấy đứa con của bạn đang ồn ào ở phòng bên cạnh, hoặc có thể bạn đang xem ti-vi với màn hình luôn thay đổi và ngắt quãng bởi những đoạn phim quảng cáo. Nhưng những điều đó không hề ảnh hưởng đến cảm giác buông thư nhẹ nhõm của bạn. Tư tưởng, cảm giác và cảm thọ có thể đến rồi đi, nhưng bạn chỉ đơn thuần quán sát chúng. Bạn chú ý đến chúng một cách nhẹ nhàng, ôn hòa - hay như trong truyền thống Phật giáo thường gọi là sự chú ý đơn thuần. Khi bạn thư giãn với cảm giác buông thư nhẹ nhõm, bạn không làm gì khác hơn là an trụ trong hiện tại rộng mở. Quá khứ - việc rửa chén bát hay chạy bộ trong một khu rừng ở Nam Mỹ - đã qua, và tương lai - những chồng chén khác, khu rừng khác, hóa đơn phải trả, con cái phải dạy dỗ... - còn chưa đến. Ngay tại đây, vào lúc này chỉ có duy nhất cảm giác nhẹ nhõm của hiện tại.
You don't have to hike through the hills of Rio de Janeiro to accomplish this sense of open relaxation and awareness. You can experience it after washing a big pile of dishes. When you've finished washing the dishes, you can sit down in a chair with a big sigh, “Ahh". Your physical body may be tired, but your mind is at peace, totally open, totally at rest, and immersed in the present moment of “Ahh.” Maybe your children are making noise in another room or maybe you're watching TV—with all the changes in scenes and commercial interruptions. But neither disturbs your sense of “Ahh.' Thoughts, feelings, and sensations may come and go, but you just observe them. You pay light and gentle—or what we in the Buddhist tradition refer to as “bare”—attention to them, as you rest with an '“Ahh,” simply open to the present moment. The past (washing dishes or climbing through a South American jungle) is over, and the future (more dishes, more jungles, bills to pay, or children to discipline) has yet to come. Right here, right now there is only the present “Ahh.”
Đó là cách thức để an trụ trong sự chú tâm không đối tượng: như thể bạn vừa mới hoàn tất một công việc lâu dài, lớn lao hoặc khó khăn. Hãy buông xả và thư giãn. Bạn không cần phải ngăn chặn bất kỳ tư tưởng, cảm xúc hay cảm thọ nào khi chúng nảy sinh, mà cũng không cần phải chạy đuổi theo chúng. Hãy an trú trong giây phút hiện tại của sự buông thư nhẹ nhõm. Nếu tư tưởng, cảm xúc và cảm thọ nảy sinh, chỉ đơn giản là hãy để mình nhận biết chúng, thế thôi.
That's how to rest the mind in objectless attention: as though you've just finished a large, long, or difficult task. Just let go and relax. You don't have to block any thoughts, emotions, or sensations that arise, but neither do you have to chase them. Rest in the present moment of “Ahh.” If thoughts, emotions, or sensations arise, simply allow yourself to be aware of them.
Sự chú tâm không đối tượng không có nghĩa là buông thả tâm thức lang thang không mục đích trong những tưởng tượng, ký ức hay mơ mộng. Bạn có thể không bám víu vào bất kỳ sự việc cụ thể nào, nhưng bạn vẫn tỉnh giác, vẫn hiện hữu cùng với những gì đang xảy ra bây giờ và ở đây. Lấy ví dụ như gần đây, lúc xuống phi trường Denver (Mỹ) chờ đổi máy bay, tôi đã thấy rất nhiều xe con thoi chở khách qua lại trên một đoạn đường ray ngay bên trên đầu, đưa hành khách đi từ trạm này sang trạm khác. Tôi ngồi trên ghế nhìn những chuyến xe qua lại, hài lòng với việc ngắm nhìn chúng đơn giản như những trình hiện đi qua sự nhận biết. Không cần thiết phải đứng lên chạy theo mỗi chuyến xe và thắc mắc: “Nó đi đâu vậy? Nó từ đâu đến? Từ điểm đầu đến trạm cuối phải mất bao lâu?” Không, tôi chỉ đơn thuần nhìn những chuyến xe đi ngang qua thôi.
Objectless attention doesn't mean just letting your mind wander aimlessly among fantasies, memories, or daydreams. You may not be fixating on anything in particular, but you're still aware, still present to what's happening in the here and now. For example, while laid over recently in the Denver airport, I saw a lot of shuttle trains go by on a track overhead, taking people to different terminals and to different parts of each terminal. I sat there on my chair watching the trains go back and forth, content to observe them simply as appearances through my awareness. There was no need to get up and follow after every train, wondering, “Where is it going? Where is it coming from? How long will it take to get from where it started to where it ends up?” I just watched the trains go by.
Khi tu tập ở cấp độ chú tâm không đối tượng, chúng ta thực sự trụ tâm trong sự trong sáng tự nhiên của nó, không hề bị biến đổi bởi sự đi qua của những tư tưởng, cảm giác và cảm thọ vật chất. Sự trong sáng tự nhiên này luôn hiện hữu với chúng ta cũng như không gian luôn hiện hữu quanh ta. Trong một ý nghĩa nào đó, sự chú tâm không đối tượng cũng giống như để mình nhận biết những “cành cây, tán lá” ngay trước mặt và đồng thời cũng nhận biết khoảng không gian ngay từ đầu đã tạo điều kiện để ta nhìn thấy cành và lá cây ấy. Tư tưởng, cảm xúc, cảm thọ chuyển biến và dao động trong sự tỉnh giác đơn thuần cũng giống như cành, lá cây lay động trong không gian. Hơn thế nữa, cũng giống như không gian không hề được xác định bởi những vật thể di chuyển trong đó, tâm tỉnh giác đơn thuần cũng không hề được xác định hay giới hạn bởi các tư tưởng, cảm xúc và cảm thọ mà tâm ấy nhận biết. Sự tỉnh giác chỉ đơn thuần hiện hữu, thế thôi.
When we practice on the level of objectless attention, we're actually resting the mind in its natural clarity, unaltered by the passage of thoughts, emotions, and physical sensations. This natural clarity is always present for us in the same way that space is always present. In a sense, objectless attention is like allowing ourselves to be aware of the branches and leaves in front of us while recognizing the space that allows us to see the branches and leaves in the first place. Thoughts, emotions, and sensations shift and quiver in awareness in the same way branches and leaves shift and quiver in space. Moreover, just as space isn't defined by the objects that move through it, awareness isn't defined or limited by the thoughts, emotions, and sensations it apprehends. Awareness simply is.
Sự chú tâm không đối tượng là an trụ trong sự hiện hữu đơn thuần này, chỉ đơn giản quán sát các tư tưởng, cảm xúc, trình hiện v.v... khi chúng hiện khởi trên nền hay bên trong bối cảnh “không gian”. Một số người thấy sự thực hành này dễ dàng như ngồi xuống ghế sau khi rửa chén. Một số khác lại thấy thật khó khăn. Bản thân tôi cũng đã từng thấy rất khó. Mỗi khi cha tôi và các bậc thầy khác cố gắng giảng giải về sự chú tâm không đối tượng, tôi luôn thấy khó hiểu và hơi bực tức nữa. Tôi đã không thể nào hiểu được làm sao lại có thể quán sát bất kỳ điều gì đang diễn ra như thể đó chỉ là một cuốn phim, hay nói theo như nhiều kinh văn Phật giáo thì chỉ là “bóng trăng đáy nước”. Trong những lúc vô cùng bất an, các tư tưởng, cảm giác và cảm thọ trong cơ thể của tôi không giống như bóng trăng phản chiếu chút nào. Chúng dường như cực kỳ chắc thật. May mắn thay, còn có những bước tu tập khác để chúng ta có thể được dẫn dắt vào tiến trình của sự nhận thức đơn thuần.
Objectless attention involves settling into this “is-ness,” simply watching thoughts, emotions, appearances, and so on, as they emerge against or within the background of “space.” Some people find the practice as easy as sitting in a chair after washing dishes; others find it rather difficult. I did. Whenever my father or other teachers tried to explain objectless attention, I was mystified and a little bit resentful. I couldn't understand how it was possible to just watch whatever was going on as if it were a movie, or, as the many Buddhist texts say, a “reflection of the moon in a puddle.” In moments of greatest anxiety, my thoughts, feelings, and physical sensations didn't seem like reflections. They seemed terribly, solidly real. Fortunately, there are other steps we can take in order to guide us through the process of simply being aware.
Bước thứ hai: Chú tâm vào hình sắc
Step Two: Attending to Form
Là những chúng sinh mang thân thể hình sắc, tất nhiên là hầu hết các trải nghiệm của chúng ta đều được đưa vào qua một trong các khả năng nhận biết như: mắt thấy, tai nghe, mũi ngửi, lưỡi nếm và thân xúc chạm. Nhưng vì khả năng nhận biết của năm giác quan - hay nói theo Kinh điển Phật giáo là năm thức - chỉ có thể đơn thuần ghi nhận mọi sự nhận biết [mà không có sự phân tích, xử lý thông tin], nên trong Phật học có thêm một thức thứ sáu là ý thức. Khả năng nhận biết thứ sáu, hay thức thứ sáu này, không nên nhầm lẫn với năng lực siêu nhiên, (1) tức là khả năng thấy biết được việc tương lai, hay bất kỳ khả năng bí ẩn nào khác. Ý thức rất tương tự với điều mà các nhà khoa học thần kinh miêu tả như khả năng tổ chức thông tin đã nhận được qua các giác quan và hình thành một khái niệm hay hình ảnh tương ứng trong tâm trí.
As a consequence of being embodied beings, much of our experience is filtered through one or another of the five senses; sight, hearing, smell, taste, and touch. But since the five sense faculties—or sense consciousnesses, as most Buddhist texts refer to them—can only register sensory perceptions, Buddhist science describes a sixth sense, known as mental consciousness. This sixth sense—or sixth consciousness—shouldn't be confused with ESP, an ability to see into the future, or any other mysterious capability. It is more akin to what neuroscientists describe as the capacity to organize the information received through the senses and form a concept or mental image.
Ý thức giống như chú chim hiếu động đã được miêu tả trong phần trước, bay nhảy từ cành này sang cành khác, có thể nói là thu nhận quang cảnh nhìn từ mỗi cành cây. Nó cố gắng nhận hiểu ý nghĩa của những thông tin nhận được và bị thôi thúc phải đáp ứng. Tuy nhiên, ta có thể dạy cho chú chim này biết đậu yên một lúc, bằng cách chủ động tập trung sự chú ý vào một giác quan nào đó.
Mental consciousness is like the restless bird described earlier-flying from branch to branch, taking in the view, so to speak, from each branch. It tries to make sense of the information it receives and is impelled to respond. But it's possible to teach the bird to settle for a while by deliberately focusing its attention on one or another of the senses.
Nhưng điều đó diễn ra như thế nào?
Trong tiến trình kinh nghiệm hằng ngày, tâm thức vốn có khuynh hướng bám víu vào thông tin đến từ các giác quan. Tuy nhiên, thông thường thì chính các thông tin này lại là nguyên nhân làm ta phân tán tâm ý. Vì là những chúng sinh mang thân thể hình sắc, nên ta sẽ thấy việc cố gắng tách rời hoàn toàn khỏi các giác quan hay ngăn chặn những thông tin nhận được từ đó là hoàn toàn vô ích. Phương thức thực tiễn hơn là thân thiện với các thông tin ấy và sử dụng chúng như một phương tiện để làm lắng dịu tâm thức.
In the course of ordinary experience, the mind already tends to fixate on sensory information. However, the information we receive through our senses is more often than not a source of distraction. Inasmuch as we're embodied beings, we would inevitably experience a sense of futility if we attempted to disengage completely from our senses or block the information we receive through them. The more practical approach is to make friends with this information and utilize it as a means of calming the mind.
Như tôi đã được học, sự thân thiện này được thiết lập dễ dàng nhất bằng cách chú tâm vào khía cạnh nhìn thấy được của đối tượng, thí dụ như một bông hồng. Những gì ta suy nghĩ hay cảm nhận về đối tượng ấy không quan trọng: “bông hồng đẹp”, “bông hồng xấu”, “bông hồng chẳng biết đẹp hay xấu”. Nếu ta chỉ đơn thuần nhìn vào nó đúng thật như nó đang hiện hữu, ta có thể bắt đầu tách rời được những ý kiến đánh giá của mình ra khỏi kinh nghiệm “thấy” đơn thuần. Bản thân những ý kiến đánh giá của ta tự chúng không có gì là tốt, xấu hay lẫn lộn. Nhưng khi ta trộn lẫn chúng vào với một đối tượng, tâm thức ta sẽ trở nên rối rắm. Chúng ta sẽ bắt đầu tự hỏi: “Bông hồng này đẹp hay xấu? Lần cuối tôi thấy một bông hồng là lúc nào nhỉ?”... Chú chim hiếu động sẽ bắt đầu chuyền từ cành này sang cành khác, cố “nhận hiểu” về bông hồng. Thế nhưng, tự thân bông hồng không phải để cho ta nhận hiểu, chỉ để ta đơn thuần nhìn thấy mà thôi.
As I was taught, this friendship is most easily established by focusing on the visual aspects of an object—for example, a rose. What we think or feel about it doesn't matter: “good rose,” “bad rose," “I-don't-know rose.” If we just look at it as it is, we can begin to separate our opinions from the simple experience of seeing. Our opinions aren't in themselves good or bad or confused. But when we collapse them together with an object, our minds become distracted. We start to wonder, “Is this a good rose or a bad rose? When was the last time I saw a rose?” The restless bird flies from branch to branch trying to “understand” the rose. Yet the rose itself is not to be understood, but merely seen.
Thuật ngữ để chỉ việc dùng thị giác như một phương tiện dừng lắng tâm gọi là “quán niệm sắc tướng”. Nghe có vẻ hơi đáng ngại, phải không? Rất nghiêm chỉnh và chính xác! Nhưng thật ra thì quán sắc tướng rất đơn giản. Trong thực tế, ta vẫn thực hành pháp này cả ngày một cách không chủ ý, mỗi khi ta nhìn một vật gì, chẳng hạn như màn ảnh ti-vi, một chồng chén thật cao chưa rửa trong bồn nước hay một người đứng xếp hàng trước mặt khi đi mua thực phẩm. Quán sắc tướng chỉ đơn giản là nâng cao quá trình không chủ ý đó lên mức độ của sự tỉnh giác chủ động. Khi chỉ nhìn vào một đối tượng nhất định với sự chú ý đơn thuần, chú chim hiếu động sẽ đậu yên trên cành cây của nó.
The technical term for using the sense of sight as a means of resting the mind is “form meditation.” Sounds a bit scary, doesn't it? Very strict and precise. Actually, form meditation is quite simple. In fact, we practice it unconsciously throughout the day, whenever we look at something like a television screen, a big pile of dirty dishes in the sink, or a person ahead of us at the grocery store. Form meditation simply involves raising this unconscious process to the level of active awareness. Just by looking with bare attention at a specific object, the restless bird settles on its branch.
Bất luận đối tượng nào mà bạn chọn để nhìn vào - một bông hồng, màn ảnh ti-vi hay người xếp hàng trước mặt bạn trong tiệm thực phẩm chờ tính tiền - hẳn bạn đã nhận thấy là đối tượng ấy luôn có hai khía cạnh: hình dáng và màu sắc. Bạn có thể chú tâm vào khía cạnh nào tùy thích. Tự thân sự chú tâm ấy không quan trọng: có người thích hình dáng, người khác lại thích màu sắc. Mục đích ở đây chỉ đơn giản là đặt sự chú ý của bạn vào màu sắc hoặc hình dáng của đối tượng, hướng sự tỉnh giác vào chỗ đơn thuần nhận biết hình dạng hay màu sắc đó mà thôi. Không cần phải nỗ lực tập trung chăm chú đến mức nhận biết từng chi tiết. Nếu cố làm như thế bạn sẽ căng thẳng, trong khi mục đích của việc quán niệm sắc tướng là buông thư. Hãy thả lỏng sự chú tâm của mình, chỉ giữ vừa đủ sự chú ý để đơn thuần nhận biết bất kỳ đối tượng nào mà bạn nhìn vào. Đối tượng của thị giác chỉ được dùng như một điểm hướng về để giúp tâm có thể dừng lắng, một khởi điểm giúp chú chim nhỏ thôi chuyền cành - ít nhất là trong chốc lát - và hoàn toàn đậu yên.
Whatever object you choose to look at—a rose, a TV screen, or the person ahead of you in the grocery store checkout line—you'll probably notice that it has two aspects: shape and color. Focus on whichever aspect you prefer. The focus itself doesn't matter: some people are more drawn to shapes, and others to colors. The idea is simply to rest your attention on either its color or its shape, engaging awareness only to the point of barely recognizing shape or color. It's not necessary to try to focus so intently that you take in every little detail. If you try to do that, you'll tense up, whereas the point of form meditation is to rest. Keep your focus loose, with just enough attention to hold a bare awareness toward whatever you're looking at. The visual object serves only as a reference point which allows your mind to settle, a cue for the little bird to stop fluttering from branch to branch—at least momentarily—and simply rest.
Thực hành phương pháp này như thế nào?
How to practice this method?
Trước hết, tùy hoàn cảnh, hãy chọn bất kỳ tư thế nào bạn thấy thuận tiện hay thoải mái nhất. Sau đó, hãy để tâm buông thư một lúc trong sự chuyên chú không đối tượng. Chỉ đơn thuần quán sát tất cả các tư tưởng, cảm thọ v.v... khi chúng hiện khởi. Tiếp theo, chọn một đối tượng để nhìn - màu tóc của ai đó, hoặc kiểu tóc của người ấy, một bông hồng, một quả đào, hay mặt bàn làm việc của bạn - và chỉ hướng sự chú tâm vào đấy, nhận biết hình dáng hoặc màu sắc của đối tượng. Bạn không cần phải căng mắt ra nhìn, và nếu cần chớp mắt thì cứ chớp mắt. (Thật ra, nếu không chớp mắt thì rất có thể mắt bạn sẽ khó chịu và khi ấy nhìn bất kỳ vật gì cũng thấy có vẻ như vật ấy gây khó chịu cho bạn.) Sau một lúc nhìn vào người hay vật nào đó, bạn hãy để tâm trở lại buông thư trong sự chuyên chú không đối tượng. Sau đó trở lại chú ý vào đối tượng trong một lúc, rồi lại buông thư tâm...
First, depending on your circumstances, assume whatever physical posture is most convenient or comfortable. Next, allow your mind to rest for a moment in objectless attention. Just observe all the thoughts, sensations, and so on, that come up. Then choose something to look at—the color of someone's hair, the shape of his or her haircut, or a rose, a peach, or your desktop—and just rest your attention on it, noticing its shape or color. You don't have to stare and if you need to blink, just blink. (In fact, if you don't blink, your eyes will probably become irritated and whatever you're looking at may appear irritating.) After a few moments of looking at someone or something, let your mind simply relax again in objectless attention. Return your focus to the object for a few moments; then allow your mind to relax once more.
Mỗi khi tu tập dùng đối tượng hình sắc để giúp cho việc an trụ tâm, tôi lại nhớ đến một trong những bài học đầu tiên tôi đã học được từ cha tôi: sự luân phiên thay đổi giữa thiền quán có đối tượng và loại thiền quán không đối tượng như đã được miêu tả ở phần trước sẽ mang lại lợi ích rất lớn lao. Khi trụ tâm vào một đối tượng, bạn sẽ thấy nó như một cái gì khác biệt hay chia tách với bản thân mình. Nhưng khi bạn buông thư và chỉ trụ tâm trong sự chuyên chú đơn thuần, dần dần bạn sẽ bắt đầu nhận ra rằng bất kỳ điều gì bạn thấy và thấy bằng bất kỳ cách nào, cũng chỉ là một hình ảnh tạo thành bởi tư tưởng, ký ức và những giới hạn quy định bởi các giác quan của ta. Nói cách khác, không có sự khác biệt nào giữa những gì được thấy và tâm thức đang nhìn thấy nó.
Whenever I practice using a visual object as a support for resting the mind, I'm reminded of one of the earliest lessons I learned from my father. There is great benefit to be gained from alternating between object-based attention and the sort of objectless attention described earlier. When you rest your mind on an object, you're seeing it as something distinct or separate from yourself. But when we let go and simply rest our minds in bare attention, gradually we begin to realize whatever we see, and however we see it, is an image made up of thoughts, memories, and the limitations conditioned by our sensory organs. In other words, there's no difference between what is seen and the mind that sees it.
Bước thứ ba: Chú tâm vào âm thanh
Step Three: Attending to Sound
Việc chú tâm vào âm thanh rất tương tự với chú tâm vào hình sắc, chỉ khác là bạn sử dụng thính giác thay vì thị giác. Hãy bắt đầu bằng cách thuần phục “con ngựa thân thể” của mình qua việc chọn một tư thế thích hợp nhất, thế ngồi bảy điểm hoặc tư thế hai điểm. Sau đó dành một chút thì giờ để “điều phục người cưỡi ngựa” bằng cách để tâm buông thư trong sự chuyên chú không đối tượng, đơn thuần rộng mở sự nhận biết của mình đến bất kỳ điều gì đang xảy ra mà không dính mắc vào một điều cụ thể nào cả.
Attending to sound is very similar to attending to form, except that now you're engaging the faculty of hearing instead of sight. Begin by taming your “horse'' through assuming whatever posture is convenient, either the two-point posture or the seven-point one. Then take a few moments to “tame the rider” by resting in objectless attention, simply opening your awareness to whatever is going on without attaching to anything specific.
Kế tiếp, hãy dần dần chú tâm vào những âm thanh đang ở gần sự nhận biết của bạn, như tiếng tim đập hay tiếng hơi thở. Bạn cũng có thể thay thế bằng cách chú tâm đến những âm thanh tự nhiên xung quanh mình, như tiếng mưa vỗ vào kính cửa sổ, âm thanh từ ti-vi hay tiếng nhạc vọng sang từ nhà hàng xóm, tiếng động cơ máy bay ngang qua trên bầu trời hay thậm chí tiếng hót líu lo của những chú chim hiếu động bên ngoài.
Next, gradually allow yourself to pay attention to sounds close to your awareness, such as your heartbeat or your breath. Alternatively, you can focus on sounds that occur naturally in your immediate surroundings, such as rain pattering against a window, the noise of a television or stereo coming from a neighbor's apartment, the roar of an airplane passing above, or even the chirps and whistles of restless birds outside.
Không cần thiết phải cố gắng xác định những âm thanh đó là gì, cũng không cần thiết phải nghe cho thật rõ một âm thanh cụ thể nào. Trong thực tế, sẽ dễ dàng hơn khi để mình nhận biết mọi âm thanh bạn nghe được. Điểm cốt yếu là duy trì một nhận thức giản dị và đơn thuần về âm thanh khi nó đập vào tai bạn. Giống như những đối tượng hình sắc, âm thanh cũng chỉ được dùng làm một điểm hướng về để giúp tâm dừng lắng.
There's no need to try to identify these sounds, nor is it necessary to tune in exclusively to a specific sound. In fact, it's easier to let yourself be aware of everything you hear. The point is to cultivate a simple, bare awareness of sound as it strikes your ear. Like visual objects, sounds serve merely as a focus that allows the mind to rest.
Tương tự như với pháp quán hình sắc, rất có thể bạn sẽ thấy mỗi lần thiền tập chỉ chú tâm đến âm thanh xung quanh được một vài giây và rồi tâm thức bắt đầu tản mạn. Điều này rất bình thường và thật ra rất tốt! Sự tản mạn này có tác dụng như một tín hiệu (cũng như việc ngủ gục xuống trên bồ đoàn) báo rằng bạn đã trở nên quá thả lỏng, quá buông thư! Con ngựa đã chở người kỵ mã chạy rong, hay có lẽ người kỵ mã đã chạy rong cùng với con ngựa. Khi khám phá là tâm đang tản mạn, bạn chỉ cần đưa mình về với sự chuyên chú rộng mở và trở lại chú tâm vào các âm thanh một lần nữa. Hãy để tâm mình luân phiên thay đổi giữa sự chú tâm vào âm thanh và sự đơn thuần để an trụ trong trạng thái buông thư của thiền rộng mở.
As with form meditation you'll probably find that you can focus on the sounds around you for only a few seconds at a time before your mind wanders off. That's not uncommon and is actually great! That wandering serves as a kind of cue (like flopping over on your meditation cushion) that you've become too loose or too relaxed. The horse has run off with the rider; or maybe the rider has run off on its horse. When you find your mind wandering, just bring yourself back to open attention and then turn your focus back to sounds once again. Allow yourself to alternate between resting attention on sounds and allowing your mind simply to rest in a relaxed state of open meditation.
Một trong những lợi điểm của thiền quán âm thanh là nó có thể giúp bạn dần dần buông bỏ thói quen gán ghép ý nghĩa cho những âm thanh đa dạng mà bạn nghe được. Nhờ tu tập, bạn sẽ biết cách lắng nghe mà không cần thiết phải đáp ứng bằng cảm xúc với những nội dung được nghe. Khi quen dần với sự đơn thuần chú ý đến âm thanh chỉ đơn giản [vì đó] là âm thanh, bạn sẽ thấy mình có khả năng lắng nghe những lời chỉ trích mà không giận dữ hay bào chữa, và có thể nghe những lời khen ngợi mà không trở nên quá tự mãn hay phấn khích.
One of the advantages of sound meditation lies in the capacity to assist us in gradually detaching from assigning meaning to the various sounds we hear. With practice, we can learn to listen to what we hear without necessarily responding emotionally to the content. As we grow accustomed to paying bare attention to sound simply as sound, we'll find ourselves able to listen to criticism without becoming angry or defensive and able to listen to praise without becoming overly proud or excited.
Có một thanh niên khi đến dự một buổi lễ lớn ở Serab Ling đã tìm gặp tôi để trình bày một bất ổn với âm thanh. Anh ta giải thích: “Con nhạy cảm lắm. Con cần sự yên tĩnh để có thể tu tập thiền. Con đã thử bằng cách đóng kín các cửa sổ, nhét bông gòn vào tai, nhưng tiếng động vẫn cứ lọt vào, chúng làm cho con không tập trung được. Ban đêm thì tệ hại hơn nhiều với tiếng sủa của cả một bầy chó!” (Có rất nhiều chó hoang sống quanh tu viện và chúng có thói quen sủa không ngừng, cắn lộn với nhau và tự bảo vệ chống lại những con thú săn mồi khác.)
One young man who had been attending a large event at Sherab Ling came to me to discuss a problem he was having with sounds. “I'm very sensitive.” he explained. “I need peace and quiet in order to practice. I've tried keeping my windows closed and using earplugs but noises still come through, and they disturb my concentration. It's especially hard at night with all the dogs barking.” (There are a lot of wild dogs around the monastery, and they tend to bark a lot and fight one another and defend themselves against predators).
Người thanh niên nói tiếp: “Con không ngủ được, vì như đã nói, con rất nhạy cảm với âm thanh. Con thật sự muốn tham dự vào khóa thiền tập thể hôm nay, nhưng con không sao ngủ được. Con phải làm gì đây?”
“I can't sleep,” the man continued, “because, as I've mentioned, I'm extremely sensitive to sounds. I really wanted to join the group practice today, but I couldn't sleep. What can I do?”
Tôi dạy anh ta thiền quán âm thanh, dùng âm thanh làm phương tiện để chú tâm và dừng lắng tâm.
I gave him instructions on sound meditation, using sounds as a means of focusing and calming the mind.
Tuy nhiên ngày hôm sau, anh ta trở lại phòng tôi và nói: “Điều thầy dạy có giúp được con đôi chút nhưng không nhiều lắm. Mấy con chó làm con thức cả đêm. Như con đã cố giải thích, con thật sự nhạy cảm với âm thanh.”
The next day, however, he came back to my room and told me, “Your instructions helped a little bit, but not much. Those dogs kept me up all night. As I've tried to explain, I'm really sensitive to sounds.”
Tôi bảo anh ta: “Vậy thì tôi cũng không làm được gì nhiều hơn. Tôi không thể giết mấy con chó và cũng không thể chữa cho anh bệnh nhạy cảm với âm thanh.”
“Well,” I told him, “there's not much I can do. I can't kill the dogs and I can't cure your sensitivity to sounds.”
Ngay lúc ấy, tiếng cồng rền vang cho buổi lễ Puja, một loại lễ hội cúng dường tập thể giống như những nghi lễ cử hành trong các truyền thống tôn giáo khác. Lễ hội cúng dường Puja của Tây Tạng thường luôn đi kèm với tiếng trống, kèn, chập chõa và tiếng xướng tụng tập thể, tất cả hợp thành một sự ồn náo. Những âm thanh hỗn tạp chói tai này ngày xưa thường làm cho tôi kinh hoàng đến mức lên cơn bất an hay khủng hoảng. Thế nhưng khi nhìn về phía sau chánh điện, tôi thấy anh chàng “quá nhạy cảm với âm thanh” đang ngồi xếp bằng ngủ, cả người ngã gục xuống phía trước. Giữa lúc âm thanh buổi lễ đạt đến chỗ cao trào, ầm ĩ nhất, anh ta vẫn ngủ say sưa. Vào lúc kết thúc nghi lễ, chúng tôi lại gặp nhau nơi cửa chánh điện. Tôi hỏi anh chàng làm sao lại có thể ngủ được trong tất cả sự nhộn nhịp rộn ràng ấy.
At that moment, the gong rang for puja, a kind of group ritual of devotion similar to the ceremonies performed in other religious traditions. A Tibetan puja is often accompanied by drums, horns, symbols, and group chanting, all of which can be quite loud. It's a cacophony that used to terrify me to the point of an anxiety or panic attack. But when I looked across the room, I saw the fellow who was “so sensitive” to sounds sitting near the back of the temple with his legs crossed and his body slumping forward. In the midst of the loudest, noisiest part of the puja, he was fast asleep. At the end of the ceremony, we met at the door leading out of the temple. I asked him how it was possible that he could fall asleep during all that noise and commotion.
Anh suy nghĩ một lúc rồi trả lời: “Con nghĩ là vì con đã không thấy chống kháng với những âm thanh loại này. Chúng chỉ là một phần của lễ hội cúng dường thôi mà.”
Tôi gợi ý: “Có lẽ vì anh đã quá mệt sau nhiều đêm không ngủ chăng?”
He thought about it for a moment and then replied, “I guess because I didn't resist the sounds. They were just a part of the puja.” “Maybe you were just tired after so many nights of not sleeping." I suggested.
Anh ta đáp: “Không, con nghĩ rằng con vừa mới học biết được rằng sự nhạy cảm của con với âm thanh chỉ là một câu chuyện do con tự đặt ra và ám ảnh mình, một ý niệm có lẽ đã được nhét vào đầu con từ thuở nhỏ.”
Tôi hỏi: “Thế thì đêm nay anh định sẽ làm gì?” Anh ta mỉm cười: “Có lẽ con sẽ lắng nghe lũ chó như thể đó là một loại lễ hội Puja của chúng.”
“No,” he replied, “I think I've just learned that my sensitivity to sound was a kind of a story I kept telling myself, an idea that got stuck in my head, perhaps when I was a child.” “So what are you going to do tonight?” I asked. He smiled. “Maybe I'll listen to the dogs and hear it as their kind of puja”
Hôm sau anh ta đến phòng tôi, hãnh diện kể rằng anh đã ngủ như một đứa bé. Anh nói: “Con nghĩ là con đã từ bỏ được sự bám chấp vào ý tưởng mình quá nhạy cảm với âm thanh.”
The next day, he came to the room and announced proudly that he'd slept like a baby. “I think,” he said, “I may have lost my attachment to the idea that I'm overly sensitive to sounds.”
Tôi thích câu chuyện này vì nó minh họa cho một nguyên tắc quan trọng. Chúng ta bị cảm thọ quấy nhiễu tùy theo mức độ ta chống kháng với chúng. Anh thanh niên này, qua tu tập đã phát hiện được rằng âm thanh mà ta nghe cũng giống như âm nhạc của một lễ hội Puja toàn cầu: Một buổi lễ mừng cho khả năng nghe của chúng ta!
I like this story because it demonstrates an important principle. We're disturbed by sensations to the degree that we resist them. This young man, after some practice, discovered that the sounds we hear are like the music of a universal puja: a celebration of our capacity to hear.
Bước thứ tư: Chú tâm vào kinh nghiệm của thân
Step Four: Attending to Physical Experience
Nếu bạn đang đọc cuốn sách này, thì rất có khả năng là bạn đang sống trong một thân thể vật chất. Trong một chừng mực nào đó, chúng ta có khuynh hướng xem việc có thân này như một điều hạn chế. Giá như được tự do bay bềnh bồng mà không có những sự khống chế của các nhu cầu hay đòi hỏi thể chất, không có các thôi thúc của tham, sân, si, chẳng phải là thích thú lắm sao? Thế nhưng, trạng thái có thân của chúng ta là một sự may mắn khó nhận biết, một nền tảng lợi lạc để qua đó ta có thể khám phá các năng lực tiềm tàng của tánh giác.
Chances are that if you're reading this book, you live, so to speak, in a physical body. On some level, we tend to regard embodiment as something of a limitation. Wouldn't it be nice to just float freely without the constraints of physical needs and demands, without the demands of ignorance, desire, or aversion? But our embodied state is a blessing in disguise, fertile ground through which we may discover the possibilities of awareness.
Có một phương cách để đạt đến những năng lực tiềm tàng ấy. Đó là chú tâm vào các cảm thọ của cơ thể, một tiến trình có lẽ dễ dàng đạt được nhất thông qua việc theo dõi hơi thở. Bạn không phải làm gì khác hơn là nhẹ nhàng chú ý vào động tác thở ra, thở vào đơn giản của mình. Bạn có thể hướng sự chú tâm vào luồng không khí đi qua mũi, hay đến cảm giác của buồng phổi khi hơi thở ra vào.
One way to access these possibilities is through paying attention to physical sensations, a process that may be most simply accessed through watching your breath. All you have to do is focus your attention lightly on the simple act of inhaling and exhaling. You can place your attention on the passage of air through your nostrils or on the sensation of air filling and exiting your lungs.
Việc chú tâm vào hơi thở sẽ đặc biệt hữu ích khi bạn cảm thấy mình đang căng thẳng hay phân tán tư tưởng. Thao tác đơn giản hướng sự chú ý vào hơi thở sẽ tạo ra một trạng thái bình thản và tỉnh giác, giúp bạn có được một khoảng dừng trước bất kỳ vấn đề nào đang phải đương đầu và ứng xử một cách bình tĩnh, khách quan hơn. Nếu đang bị chìm đắm trong các tình cảnh, sự kiện hay những niệm tưởng quá sống động, những cảm xúc quá mạnh mẽ, bạn chỉ cần đơn giản hướng sự chú ý vào cảm giác đang thở. Sẽ không ai nhận biết là bạn đang thiền tập. Rất có thể là người ta thậm chí còn chẳng lưu tâm chút nào đến việc bạn đang thở!
Focusing on the breath is particularly useful when you catch yourself feeling stressed or distracted. The simple act of drawing attention to your breath produces a state of calmness and awareness that allows you to step back from whatever problems you might be facing and respond to them more calmly and objectively. If you're overwhelmed by situations, events, vivid thoughts, or strong emotions, simply bring your attention to the simple sensation of breathing. No one will notice that you're meditating. They probably won't even pay attention to the fact that you're breathing at all!
Còn có một phương pháp trang trọng hơn để sử dụng cảm thọ của thân trong lúc thở như một điểm chú tâm để dừng lắng. Lúc mới bắt đầu tu học, tôi đã thấy phương pháp này đặc biệt hữu hiệu, nhất là khi cơn bất an hay khủng hoảng có nguy cơ lấn lướt.
Với phương pháp này, dù với tư thế 7 điểm hay tư thế 2 điểm, bạn chỉ đơn giản đếm những hơi thở ra vào. Sau một lần thở vào và thở ra, hãy đếm “một”, lần tiếp theo, hãy đếm “hai”, và cứ tiếp tục như thế cho đến số 21, rồi bắt đầu trở lại từ số một.
There's also a more formal way to use the physical sensation of breathing as a focus for settling the mind, which I found very useful very early on in my training, especially when panic or anxiety threatened to take over. Whether resting in the seven-point posture or the two-point posture, simply count your inhalations and exhalations. Count the first inhalation and exhalation as “one,” the next inhalation and exhalation as “two,” and so on, until you reach twenty-one. Then just start the process again from “one.”
Việc sử dụng hơi thở làm điểm chú tâm có thể được mở rộng đến các khía cạnh khác nữa của kinh nghiệm thể chất. Trong nhiều năm qua, tôi đã gặp rất nhiều người phải sống với sự đau đớn liên tục trong cơ thể, có thể là do hệ quả của một tai nạn, hay của một căn bệnh mạn tính. Ta có thể dễ dàng hiểu được là sự đau đớn họ đang chịu đựng làm cho họ khó lòng tập trung vào bất kỳ điều gì ngoài cơn đau của họ. Nhưng chính sự đau đớn đó tự nó có thể là một đối tượng chú tâm, dẫn đến một nhận biết rộng mở hơn về sự đau đớn như là một biểu hiện của tâm thức.
Using breath as a focus can be extended to other aspects of physical experience. A lot of people I've met over the past several years live in constant physical pain, maybe as a result of an accident or a chronic illness. Understandably, the pain they experience makes it hard to concentrate on anything but the pain. But the pain itself can become a focal point that leads to a broader awareness of pain as an expression of the mind.
Tôi đã thấy được tiềm năng này khi nhìn cha tôi chết. Sự đau đớn đã hủy hoại thân thể Ngài đến nỗi Ngài không thể tự mình đại, tiểu tiện nên phải có người giúp. Nhưng Ngài đã tiếp cận mỗi thời khắc đau đớn ấy như một sự khám phá, một điểm tập trung của sự nhận biết để thông qua đó tâm thức Ngài trở nên thư giãn hơn, vững chãi hơn. Thậm chí vào những giây phút cuối cùng, Ngài quán sát tiến trình tê liệt của tay chân, sự tắc nghẽn của buồng phổi, sự chậm dần của nhịp tim với sự ngạc nhiên thích thú kiểu như trẻ thơ, như thể nói lên rằng: “Những kinh nghiệm này không tốt cũng không xấu. Chúng chỉ là những gì đang xảy ra trong thời khắc hiện tại này thôi mà!” Ngay cả nơi lằn ranh của sự sống chết, bất kỳ kinh nghiệm thể chất nào cũng được Ngài xem như cơ hội để an trụ tâm.
I saw this potential as I watched my father die. Pain wracked his body to the point where he couldn't void his bladder or bowels without assistance. But he approached each moment of pain as a revelation, a focus of awareness through which his mind became more relaxed and stable. Even in his last moments, he looked at the process of numbness in his arms and limbs, the congestion in his lungs, and the cessation of his heartbeat with a kind of childlike wonder, as if to say: “These experiences are neither good nor bad. They're just what's happening in the present moment.” Even in the extremis of death, whatever his physical experiences, he took them as opportunities to rest his mind.
Ngài thật may mắn đã thực hành lâu ngày các phương pháp vận dụng cảm thọ của cơ thể như một điểm chú tâm để an trụ vào. Nhưng khi nhìn Ngài hấp hối, tôi nhớ lại một vài bài học đầu tiên, Ngài đã dạy cho tôi tập dùng cảm thọ của thân thể làm nền tảng để an trụ tâm thức - nói cách khác là dựa vào cảm thọ của thân thể và quan hệ với nó, không phải như một mối đe dọa hay kẻ thù, mà đúng hơn là một cơ hội để nhận biết sự nhận biết của mình.
He was fortunate insofar as he'd had a lot of practice in working with physical sensation as a focus for resting the mind. But watching him die brought back some of the earliest lessons he'd taught me about working with physical sensation as a basis for resting the mind—in other words, relying on physical sensation and relating to it not as a threat or an enemy, but rather as an opportunity to become aware of awareness.
Cũng giống như những pháp thực hành chú tâm khác, tốt nhất là bạn hãy chọn một tư thế ổn định và an trụ một lúc trong thiền shinay không đối tượng, rồi nhẹ nhàng hướng sự chú ý của bạn đến cảm thọ ở một vùng cụ thể nào đó trên thân thể: cổ, đầu gối, hai tay hay vùng trán. Có thể là cảm thọ ở bất kỳ nơi nào trong những vùng nói trên vốn đã rõ rệt, nhưng chúng ta thường có khuynh hướng tránh né, chống kháng hay chú ý đến nó như là một điều kiện quy định kinh nghiệm của ta. Thay vì làm thế, hãy nhẹ nhàng hướng sự chú ý của bạn đến vùng cơ thể ấy.
As with other attention practices, it's best to begin by seating yourself in a steady posture and resting for a few moments in objectless shinay. Then turn your attention gently to the physical sensation in a specific area: your neck, your knees, your hands, or your forehead. Sensation in any of these areas may already be apparent, but our ordinary tendency is to avoid it, resist it, or attend to it as the defining condition of our experience. Instead, slowly bring your attention to this area of your body.
Có thể bạn đang có cảm giác nhoi nhói hay âm ấm, hoặc cũng có thể hơi căng thẳng. Bất kể cảm giác của bạn thế nào, chỉ cần để mình nhận biết cảm giác ấy trong một vài phút. Chỉ đơn thuần nhận biết nó, nhẹ nhàng hướng sự chú ý đến cảm thọ mà không đánh giá đó là tốt hay xấu, dễ chịu hay khó chịu. Cảm thọ là cảm thọ, đúng thật như nó đang hiện hữu. Dần dần, qua việc quan sát cảm thọ trên cơ thể bằng cách này, bạn có thể bắt đầu nhận thấy rằng những sự đánh giá và phê phán của mình về cảm thọ là những yếu tố được góp thêm, những sự diễn dịch được chồng lặp lên sự nhận biết đơn thuần đối với bản thân cảm thọ. Sau một lúc, hãy buông xả sự chú ý vào cảm thọ của cơ thể và để tâm thức an tĩnh trong trạng thái tự nhiên của nó. Rồi trở lại chú ý vào các cảm thọ của cơ thể.
Maybe you'll feel a sort of tingling or warmth or perhaps some pressure. Whatever you feel, just allow yourself to be aware of it for a moment or two. Just notice it, gently resting your attention on the sensation without qualifying it as good or bad, pleasant or unpleasant. It is what it is, as it is. Slowly, through examining physical sensation in this way, you can begin to recognize that your opinions and judgments about the sensation are contributory factors, interpretations overlaid upon the simple awareness of sensation in itself. Alter a moment, let go of your attention to physical sensation and let your mind rest as it is. Then return your attention to your physical sensations.
Khi đã trải qua một thời gian hướng sự chú ý nhận biết vào những cảm thọ trên một vùng của thân thể, bạn có thể mở rộng tiến trình này bằng cách nhẹ nhàng hướng sự chú ý đi khắp toàn thân. Đôi khi tôi gọi tiến trình mở rộng sự chú ý đến các cảm thọ khắp thân thể là lối “thực tập máy quét”, vì nó gợi tôi nhớ lại lúc nằm giữa một trong những cỗ máy MRI và fMRI có thể rà quét toàn thân. Tuy nhiên, trong trường hợp này thì cỗ máy quét không nằm bên ngoài, mà chính là tâm thức, là tánh giác của bạn.
Once you've spent a little time resting your awareness on the sensations in one part of the body, you can extend the process by gently drawing your attention throughout your entire body. In this process I sometimes refer to physical sensations as “scanning practice,” because it reminds me of lying in one of those MRI and fMRI machines that can scan your entire body. In this case, however, the scanner isn't some external machine, but your own mind, your own awareness.
Khi tôi mới bắt đầu tu tập sự chú ý nhận biết trên bình diện cảm thọ vật lý, tôi nhận thấy khi cố tránh né một cảm thọ nào đó thì sức mạnh chi phối của nó đối với tôi lại càng tăng thêm. Tôi đã tích cực hòa nhập với những gì đang xảy ra đúng lúc đó, vào thời điểm đó. Tôi đang chiến đấu với chính sự nhận biết của mình. Sự chú ý của tôi bị phân chia giữa sự chống lại một cảm thọ đau đớn với sự buông xuôi bị chế ngự hoàn toàn. Qua sự dẫn dắt của các bậc thầy, tôi bắt đầu quán sát đồng thời hai sự thôi thúc xung đột ấy. Dần dần - nhưng không dễ dàng chút nào - tôi bắt đầu thấy được tâm thức mình bị lôi cuốn hoàn toàn vào một cuộc chiến giữa sự né tránh và chấp nhận. Tiến trình quán sát cuộc chiến này trở nên thú vị hơn là tham gia vào cuộc chiến. Sự quán sát đơn thuần dần dần tự nó trở nên rất cuốn hút.
When I first began to practice attention on the level of physical sensation, I discovered that when I tried to avoid a particular sensation, its power to affect me increased. I was actively participating in what was occurring right then, at that moment. I was struggling with my own awareness. My attention was divided between resisting a painful sensation and being overwhelmed by it. Through the guidance of my teachers, I began to observe these conflicting impulses simultaneously. I slowly—and by no means easily—began to see my whole mind engaged in a kind of battle between avoidance and acceptance. The process of observing this battle became more interesting than taking sides in the battle. Just watching it gradually became fascinating in itself.
Những cảm thọ vật lý như lạnh, nóng, đói, đầy bụng, nặng nề, chóng mặt - hay nhức đầu, đau răng, nghẹt mũi, rát cổ, đau đầu gối hay đau lưng - thường có khuynh hướng được nhận biết trực tiếp. Bởi vì sự đau đớn và khó chịu được cảm nhận một cách quá dữ dội, nên chúng thực sự là phương tiện rất hữu hiệu giúp ta hướng sự chú ý vào tâm thức đang nhận biết đau đớn: không có đau đớn thì không có sự nhận biết tâm thức đang trải nghiệm nỗi đau.
Physical sensations like being cold, hot, hungry, full, heavy, or dizzy - or having a headache, a toothache, a stuffy nose, a sore throat, pain in your knees or lower back - tend to be directly present to awareness. Inasmuch as pain and discomfort are experienced so vividly, they're actually very effective means of focusing on the mind that is aware of pain: no pain, no awareness of the mind that experiences pain.
Điều này không có nghĩa là chúng ta nên nghĩ rằng việc chú ý đến nỗi đau sẽ làm cho nỗi đau tan biến. Nếu nghĩ như thế, ta sẽ làm tăng thêm sức mạnh của sự hy vọng và sợ hãi: hy vọng nỗi đau sẽ tan biến và sợ hãi là nó sẽ còn đó. Cách tốt nhất là chỉ quán sát tâm thức đang trải nghiệm nỗi đau, một việc không phải bao giờ cũng dễ dàng. Trong thực tế, tu tập quán sát các cảm thọ đau đớn là điều phức tạp. Đôi khi nỗi đau ta cảm thấy sẽ thay đổi giữa những vùng cơ thể khác nhau. Đôi khi nó hoàn toàn biến mất, và trong trường hợp ấy sẽ không còn đối tượng để thiền quán, và đôi khi sự đau đớn lại trở nên kịch liệt đến nỗi ta hoàn toàn bị nó chế ngự. Đặc biệt trong hai trường hợp vừa kể ra cuối cùng này, hãy dừng ngay việc chú tâm đến cảm thọ đau đớn. Nên chuyển sang một pháp quán niệm chú tâm khác, chẳng hạn như quán sắc tướng hoặc âm thanh. Hoặc chỉ cần ngừng hẳn việc quán sát và làm một việc gì đó hoàn toàn khác biệt, như đi dạo một vòng nếu có thể, hay đọc sách, xem ti-vi...
This is not to say that we should think that paying attention to pain will make the pain go away. If we do that, we're enhancing the power of hope and fear: hope that the pain will go away and fear that it won't. The best method is to observe the mind that experiences pain, which isn't always easy. In fact, the practice of attending to painful sensations is tricky. Sometimes the pain we feel may shift between various parts of the body. Sometimes it disappears altogether, in which case there's no support for meditation. Sometimes the sensation of pain can become so intense that it becomes overwhelming. Especially in the latter two cases, stop focusing on pain. Shift to some other focus, like sight or sound. Or just stop looking and do something completely different—take a walk, if you're able, or read a book, or watch TV.
Tất nhiên, nếu bạn bị đau đớn kịch liệt hay kéo dài thì việc tham khảo ý kiến bác sĩ là rất quan trọng. Những triệu chứng này có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng cần phải điều trị bằng y học. Chú tâm đến cảm thọ đau đớn không có nghĩa là nguyên nhân vật lý của nó sẽ biến mất. Nếu bác sĩ phát hiện một căn bệnh hiểm nghèo, hãy tuân theo những chỉ dẫn điều trị của bác sĩ bằng mọi giá. Mặc dầu sự chú tâm đến những đau đớn của thân thể có thể giúp bạn đối phó với sự đau đớn hay khó chịu của những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, nhưng đó không phải là sự thay thế cho việc điều trị bệnh.
Of course, if you're experiencing chronic or serious pain, it's important to consult a doctor. These symptoms may indicate a serious physical problem that requires medical treatment. Attention to pain doesn't mean that its physical causes go away. If your doctor has uncovered a serious medical problem, by all means follow his or her recommendations. Although attention to painful physical sensations can assist us in dealing with the pain or discomfort of serious medical problems, it's not a substitute for treatment.
Ngay cả khi đang dùng thuốc men điều trị theo toa hay chỉ dẫn của bác sĩ, có thể bạn vẫn phải chịu phần nào đau đớn. Trong trường hợp này, bạn có thể cố gắng sử dụng cảm thọ đau đớn của cơ thể như một trợ duyên cho thiền tập. Nếu sự đau đớn của bạn là triệu chứng của một căn bệnh nặng, hãy tránh chú tâm đến kết quả. Nếu bạn có động cơ tiềm ẩn là tập thiền để dứt trừ sự đau đớn, thì thật ra bạn đang củng cố thêm những thói quen tâm thần và cảm xúc đi kèm với sự hy vọng và sợ hãi. Cách tốt nhất để buông bỏ sự bám chấp vào những thói quen này là chỉ đơn thuần nỗ lực quán sát sự đau đớn một cách khách quan và cứ mặc kệ cho kết quả ra sao thì ra.
Even while taking medications prescribed or recommended by a doctor, you may experience some pain. In this case you can try working with the physical sensation of pain as a support for meditation. If the pain you experience is a symptom of a serious medical condition, avoid focusing on results. If your underlying motivation is to get rid of the pain, you're actually reinforcing the mental and emotional habits associated with hope and fear. The best way to relinquish fixation on these habits is to simply make the effort to observe the pain objectively, leaving results to sort themselves out.
Bước thứ năm: Chú tâm vào tư tưởng
Step Five: Attending to Thoughts
Chú tâm vào các hoạt động của nhận thức qua các giác quan là một sự chuẩn bị để trực tiếp đối phó với chính “chú chim hiếu động” - vô số những ý kiến, phán xét và khái niệm đã thôi thúc chú chim chuyền từ cành này sang cành khác.
Working with the activity of sensory perceptions is kind of a preparation for working with the restless bird itself—the multitude of ideas, judgments, and concepts that provoke the bird to jump from branch to branch.
Tư tưởng hơi khó nắm bắt hơn những đối tượng như đóa hoa, âm thanh hay các cảm thọ của cơ thể. Trước hết, tư tưởng luôn hiện khởi ào ạt và hỗn loạn, như dòng nước tuôn ào ạt xuống dốc đá. Bạn không thể thật sự nhìn thấy chúng. Nhưng nếu chú ý đến chúng, theo cách mà bạn chú ý đến các âm thanh và hình ảnh, bạn có thể đạt đến chỗ nhận biết sự thoáng qua của chúng. Khi làm như thế, bạn trở nên tỉnh giác về tâm thức mà mọi tư tưởng đang sinh khởi rồi diệt mất trong đó. Như cha tôi vẫn thường nói: “Suy tư là một hoạt động tự nhiên, là sự biểu hiện khả năng sáng tạo ra bất cứ điều gì của tâm thức.”
Thoughts are a bit more elusive than flowers, sounds, or physical sensations. At first, they rush and tumble, like water rushing over a cliff. You can't really see them. But by paying attention to them, in the same way that you pay attention to sounds or visual objects, you can come to an awareness of their passage. In so doing, you can become aware of the mind through which all these thoughts appear and disappear. “Thinking,” as my father used to say, “is the natural activity of the mind, an expression of the mind's capacity to produce anything.”
Chú tâm đến tư tưởng không nhằm mục đích ngăn chúng lại, mà chỉ đơn thuần quán sát chúng. Cũng như việc dành thời gian ngắm một bông hồng hay lắng nghe một âm thanh, quán sát tư tưởng không có nghĩa là phân tích bản thân những tư tưởng ấy. Thay vì vậy, điều nhấn mạnh ở đây là hành vi quán sát, vốn sẽ tự nhiên làm cho tâm thức người quán sát được an bình và ổn định.
Paying attention to thoughts isn't aimed at stopping thoughts, but at simply observing them. Like taking time to look at a rose or to listen to a sound, taking time to observe your thoughts doesn't involve analyzing the thoughts themselves. Rather, the emphasis rests on the act of observing, which naturally calms and steadies the mind that observes.
Bạn có thể làm chủ tư tưởng của mình thay vì để cho chúng sai sử. Nếu có 100 tư tưởng đi qua tâm thức trong thời gian một phút, bạn có 100 đối tượng trợ duyên cho thiền quán. Nếu chú chim hiếu động chuyền từ cành này sang cành khác, điều ấy rất tuyệt. Bạn chỉ cần quán sát chú chim vụt bay đây đó. Mỗi bước nhảy, mỗi lần đập cánh bay của chú đều là trợ duyên cho thiền quán. Bạn không cần phải bám víu vào sự nhận biết một tư tưởng hay quá tập trung vào tư tưởng ấy đến mức cố xua đuổi nó đi. Tư tưởng đến và đi, như một câu ngạn ngữ Phật giáo cổ xưa đã miêu tả “như những bông tuyết rơi lên tảng đá nóng”. Bất kỳ điều gì đi qua tâm thức, chỉ cần quán sát nó đến rồi đi, một cách nhẹ nhàng, không bám chấp, như cách bạn đã nhẹ nhàng đặt sự chú ý vào các sắc tướng, âm thanh hay cảm thọ của cơ thể.
You can use your thoughts rather than being used by them. If a hundred thoughts pass through your mind in the space of a minute, you have a hundred supports for meditation. If the restless bird jumps from branch to branch, that's terrific. You can just watch the bird flitting around. Each leap, each burst of flight is a support for meditation. There's no need to become attached to the awareness of a thought or to focus on it so intently that you attempt to make it go away. Thoughts come and go, as an old Buddhist saying holds, like “snowflakes falling on a hot rock.” Whatever passes through the mind, just watch it come and go, lightly and without attachment, the way you'd practice gently resting your attention on forms, sounds, or physical sensations.
Hầu hết chúng ta thường thấy tư tưởng có vẻ như rất chắc thật. Chúng ta trở nên bám chấp vào chúng, hoặc sợ hãi chúng. Trong cả hai trường hợp, ta đều để cho chúng khống chế mình. Càng tin vào sự chắc thật của chúng, sức mạnh khống chế sẽ càng lớn hơn. Nhưng khi ta khởi sự quán sát các tư tưởng của mình, sức mạnh khống chế ấy sẽ bắt đầu suy yếu.
For most of us, thoughts seem very solid, very true. We become attached to them or afraid of them. Either way, we give them power over us. The more solid and true we believe them to be, the more power we give to them. But when we begin to observe our thoughts, the power begins to fade.
Đôi khi, nếu quán sát tư tưởng thì bạn lại bắt đầu nhận thấy chúng hiện khởi và biến mất thật nhanh chóng, để lại những khoảng trống nhỏ ở giữa. Ban đầu, khoảng trống giữa hai tư tưởng có thể không dài lắm. Nhưng với sự tu tập, các khoảng trống ấy sẽ ngày càng dài hơn và tâm thức bạn bắt đầu an trụ một cách an bình hơn, rộng mở hơn trong sự chú tâm không đối tượng.
Sometimes if you watch your thoughts, you'll start to notice that they appear and disappear quite quickly, leaving little gaps between them. At first the gap between one thought and the next may not be very long. But with practice the gaps grow longer and your mind begins to rest more peacefully and openly in objectless attention.
Đôi khi, cách thực tập quán sát tư tưởng đơn giản trở nên gần giống như việc xem ti-vi hay chiếu bóng. Trên màn ảnh có rất nhiều điều đang diễn ra, nhưng bạn thực sự không ở trên màn ảnh đó. Có một khoảng cách nhỏ giữa bản thân bạn và những gì bạn đang xem. Khi thực tập quán sát tư tưởng, bạn có thể trải nghiệm cùng một khoảng cách giống như thế giữa bản thân và các tư tưởng của bạn. Bạn không thực sự tạo ra khoảng cách ấy vì nó vốn luôn hiện diện; bạn chỉ để mình nhận biết nó, thế thôi.
Sometimes, the simple practice of observing thoughts becomes something like watching TV or a movie. On the screen, lots of things may be going on, but you are not actually in the movie or on the TV. There's a little bit of space between yourself and whatever you're watching. As you practice observing your thoughts, you can actually experience that same little bit of space between yourself and your thoughts. You're not really creating this space; it was always there. You're merely allowing yourself to notice it.
Bất kỳ kinh nghiệm nào xảy đến cho bạn cũng tốt cả, và chắc chắn là kinh nghiệm sẽ biến đổi qua thời gian thiền tập. Có khi bạn sẽ quán sát được các tư tưởng rất chặt chẽ, nhìn thấy chúng đến và đi, nhận ra những khoảng trống giữa chúng. Nhưng cũng có khi bạn chỉ quán sát được chúng với khoảng cách nhỏ như đã đề cập ở trên. Việc tu tập thiền quán - hay phương pháp tu tập - dễ hơn rất nhiều so với phần đông chúng ta vẫn tưởng. Bất kỳ kinh nghiệm nào bạn trải qua, miễn là bạn duy trì được sự tỉnh giác nhận biết về những gì đang xảy ra, đó chính là thiền! Đó là sự chuyển biến từ nhận hiểu sang trực nghiệm.
Whichever of these experiences comes up for you is okay, and no doubt your experiences will vary as you practice. Sometimes you'll observe your thoughts quite closely, seeing them come and go, and noticing the gaps between them. Sometimes you'll simply watch them with that little bit of distance. Practice—or method-is so much easier than most people think. Whatever you experience, as long as you maintain awareness of what's going on, is practice. That is the transformation of understanding into experience.
Việc quán sát tư tưởng chỉ không còn là thiền nữa khi bạn cố gắng kiểm soát hay làm thay đổi tư tưởng của mình. Nhưng nếu như bạn có phần nào tỉnh giác về sự cố gắng kiểm soát tư tưởng như thế, thì đó vẫn là thiền. Bạn đang giải quyết vấn đề tâm thức của chính mình, nên không ai có thể phê phán bạn, không ai có quyền đánh giá về kinh nghiệm của riêng bạn. Thiền tập là một tiến trình độc đáo cá biệt, không bao giờ có kinh nghiệm hoàn toàn giống nhau ở hai người.
The only point at which observing thoughts shifts from meditation into something else occurs when you try to control or change your thoughts. But even if you bring some awareness to your attempt to control your thoughts, that's practice, too. It's your mind you're working with, so no one can judge you, no one can grade you on your experience. Practice is personal. No two people's experiences are alike.
Nếu tiếp tục tu tập, chắc chắn bạn sẽ thấy kinh nghiệm của mình thay đổi, có khi là trong từng ngày, qua từng giây phút. Đôi khi bạn có thể thấy các niệm tưởng của mình rất rõ ràng và dễ quán sát. Đôi khi chúng tràn qua ào ạt như dòng nước đổ xuống vách đá. Cũng có những lúc bạn thấy tâm thức nặng nề và mơ hồ. Như vậy cũng tốt thôi. Bạn có thể đơn giản quán sát sự nặng nề hay rối rắm ấy. Hướng sự chú ý đơn thuần vào bất kỳ điều gì bạn đang trải nghiệm, bất kỳ lúc nào, đó chính là thiền tập, hay phương pháp tu tập. Ngay cả những tư tưởng kiểu như: “Tôi không thể thiền được”, hoặc “Tâm tôi quá động loạn”, “Tôi mệt quá, tôi có bắt buộc phải ngồi thiền không?”... cũng có thể làm trợ duyên cho thiền quán, miễn là bạn quán sát chúng.
If you continue, you'll inevitably discover that your own experience shifts sometimes from day to day and moment to moment. Sometimes you may find your thoughts are very clear and easy to observe. Sometimes they rush by like water flowing over a cliff. At other times, you may find your mind is dull or foggy. That's fine. You can simply observe the dullness or the agitation. Giving bare attention to whatever your experience is at any given moment is practice or method. Even thoughts like “I can't meditate,” “my mind is too restless,” “I'm so tired, do I have to meditate?” can be a support for meditation as long as you observe them.
Đặc biệt với những ai mới tập thiền thì việc đơn thuần quán sát các niệm tưởng đi kèm với những kinh nghiệm khó chịu hay có nội dung cảm xúc mạnh là điều rất khó khăn. Điều này lại càng đúng hơn nếu các tư tưởng ấy liên quan đến những niềm tin đã tồn tại lâu dài: [chẳng hạn như những mặc cảm] cho rằng ta sẽ luôn cô đơn, sẽ không bao giờ được người khác yêu thích, hoặc cho rằng người có quyền lực - như cha hoặc mẹ, vợ hoặc chồng, hay người quản lý trong công việc - là “kẻ thù”, luôn chèn ép ta theo một cách nào đó. Cụ thể là khi có những tư tưởng khó chịu, tốt nhất nên tránh chú tâm đến đối tượng của những tư tưởng ấy - một cuộc tranh cãi, những ký ức không vui, hay một chuỗi sự kiện dẫn đến sự hình thành những tư tưởng nhất định. Hãy quán sát chính các niệm tưởng này chứ không phải là các nhân duyên đã làm sinh khởi chúng.
Especially if you're new to meditation, it can be very difficult to simply observe thoughts associated with unpleasant experiences or vivid emotional content. This is especially true if those thoughts are related to long-standing beliefs: that we'll always be lonely, will never be attractive, or that an authority figure—whether a parent, a partner, or a manager at work—is an “enemy,” always holding us down in some way. Particularly when thoughts are unpleasant, it's best to avoid focusing on the object of these thoughts—the argument, the content of unpleasant memories, or the chain of events that led to the formation of certain thoughts. Just look at the thoughts themselves, rather than the causes and conditions from which they emerge.
Có một câu chuyện rất xưa được rút ra từ kinh điển, trong đó đức Phật đã chỉ rõ sự vô ích của việc truy tìm nguyên nhân làm sinh khởi những tư tưởng nào đó bằng cách so sánh với chuyện một người lính bị trúng tên độc trong một trận chiến. Người thầy thuốc đến rút mũi tên ra, nhưng người lính nói: “Hãy khoan, trước khi ông rút mũi tên này ra, tôi cần biết họ tên người đã bắn tôi, quê hắn ở đâu và tên họ cha mẹ, ông bà nội ngoại của hắn. Tôi cũng cần biết cây tên làm bằng gỗ gì, mũi nhọn của tên làm bằng loại nguyên liệu có những tính chất gì và chiếc lông gắn ở chuôi mũi tên là lông chim gì...” Cho đến lúc vị thầy thuốc đi tìm được lời đáp cho tất cả những câu hỏi ấy và trở lại thì hẳn anh lính đã chết rồi. Đó là minh họa cho sự đau khổ tự tạo, một loại màn tri kiến che phủ đã ngăn cản ta ứng phó với những hoàn cảnh đau đớn một cách đơn giản và trực tiếp.
There's an old, old story drawn from the sutras, in which the Buddha compared the futility of looking for the causes and conditions that give rise to certain thoughts to a soldier who'd been shot by a poisoned arrow on the battlefield. The doctor comes to remove the arrow, but the soldier says, “Wait, before you pull out the arrow, I need to know the name of the person who shot me, the village he came from, and the names of his parents and grandparents. I also need to know what kind of wood the arrow is made from, the nature of the material the point is made of, and the type of bird that the feathers attached to the arrow were taken from. . .” on and on. By the time the doctor had investigated all these questions and returned with answers, the soldier would be dead. This is an example of self-created suffering, the kind of intellectual overlay that inhibits us from dealing with painful situations simply and directly.
Ý nghĩa đạo lý của câu chuyện này là hãy buông bỏ mọi sự kiếm tìm lý do hay tình tiết và chỉ đơn thuần trực tiếp quán sát kinh nghiệm. Hãy nhổ “mũi tên khổ đau” ra ngay bây giờ và gác lại việc đặt mọi câu hỏi về sau. Nhưng một khi “mũi tên” đã được nhổ ra, những câu hỏi ấy đều sẽ trở nên vô nghĩa.
The moral of the story is to let go of the search for reasons and stories, and simply look at experience directly. Extract the poison arrow of pain right now and ask questions later. Once the arrow is removed, the questions are irrelevant.
Cách tốt nhất để đối phó với các tư tưởng là tạo một khoảng dừng và để tâm buông thư trong thiền không đối tượng (shinay) chừng một phút, sau đó hướng sự chú ý đến từng tư tưởng và những ý nghĩ xoay quanh nó. Trực tiếp quán sát cả hai như vậy trong vài ba phút, cũng giống như quán sát hình dạng hay màu sắc trong pháp thiền chú tâm vào sắc tướng. Tiếp đến, để tâm buông thư trong trạng thái nhận biết đơn giản về sự chú ý đơn thuần, luân phiên thay đổi giữa sự chú tâm vào niệm tưởng và phạm trù rộng lớn hơn của sự chú tâm không đối tượng. Bằng cách này, bạn sẽ tránh được sự bám chấp quá chặt vào việc quán sát tư tưởng, trong khi có thể lặp lại cùng tiến trình ấy một cách rộng mở hơn, mới mẻ hơn.
The best way to work with thoughts is to step back and rest your mind in objectless shinay for a minute and then bring your attention to each thought and the ideas that revolve around it. Observe both directly for a few minutes, just as you would observe the shape or color of a form. Then rest in the simple awareness of bare attention, alternating between attention to thoughts and the broader field of objectless attention. In this way, you avoid clinging too tightly to observing thoughts, while renewing the observation of thoughts with greater openness and freshness.
Hãy bắt đầu bằng cách giữ thân ngay ngắn trong một tư thế thư giãn và tỉnh giác. Sau đó, an trụ một lúc trong sự chú tâm không đối tượng, rồi bắt đầu quán sát các tư tưởng của bạn. Đừng cố gắng thực hành quá lâu - chỉ vài ba phút thôi - và luân phiên thay đổi giữa sự chú tâm không đối tượng với sự chú tâm vào tư tưởng.
Begin by aligning your body in a posture that is relaxed and alert. Next, rest in objectless attention for a few moments. Then start watching your thoughts. Don't try to practice for very long-only a few minutes—alternating between objectless attention and attention to your thoughts.
Buông thư tâm thức một lúc trong sự chú tâm không đối tượng…
Rest your mind for a moment in objectless attention...
Quán sát tư tưởng trong khoảng chừng một phút…
Watch your thoughts for maybe a minute...
Rồi buông thư trong sự chú tâm không đối tượng...
Then rest your mind in objectless attention...
Cuối tiến trình này, hãy tự xét lại xem kinh nghiệm quán xét tư tưởng vừa qua như thế nào. Các niệm tưởng có tuôn tràn ào ạt như nước đổ xuống vách đá? Bạn có thể thấy được các niệm tưởng một cách rõ ràng? Hay chúng mơ hồ, không thể phân biệt? Chúng có biến mất ngay khi bạn cố quán sát chúng? Bạn có trải nghiệm được khoảng trống nào [giữa các niệm tưởng] không?
At the end of the process, ask yourself what the experience of observing your thoughts was like. Did thoughts rush by like water running over a cliff? Were you able to see your thoughts very clearly? Were they blurry and indistinct? Did they just vanish as soon as you tried to look at them? Did you experience any gaps?
Bất luận kinh nghiệm của bạn thế nào, chính ý hướng quán sát đã là thiền tập rồi. Tư tưởng của bạn có thể hiện khởi ào ạt như nước đổ xuống vách đá; chúng cũng có thể mờ mịt, không thể phân biệt; hoặc có thể chúng bẽn lẽn không chịu hiện ra. Nhưng với thời gian, ý hướng quán sát những kinh nghiệm đa dạng như thế sẽ làm thay đổi mối quan hệ giữa bạn với chúng.
No matter what you experience, the intention to observe is practice. Your thoughts might rush over a cliff; they may be blurry or indistinct; or they may be a bit shy and not appear at all. But your intention to watch these varieties of experience will, in time, shift your relationship to them.
Bước thứ sáu : Chú tâm vào cảm xúc
Step Six: Attending to Emotions
Cảm xúc thường sống động và dai dẳng. Nhưng chính những đặc tính này có thể rất hữu ích như những trợ duyên cho sự tu tập. Chính cường độ và tính dai dẳng tự chúng có thể là mục tiêu chú ý để ta quán sát tâm thức. Nhưng đồng thời cũng những đặc tính ấy có thể làm cho việc tu tập cảm xúc có phần khó khăn ngay trước mắt. Đôi khi, một cảm xúc hay khuynh hướng cảm xúc tồn tại dai dẳng quá sâu thẳm trong nhận thức đến nỗi ta không dễ dàng nhận ra được ảnh hưởng chi phối của nó. Vì vậy, điều quan trọng là trước hết phải tu tập những bước đầu tiên của sự chú tâm. Nhờ sự tu tập như thế, bạn có thể quen thuộc phần nào với sự an định nhận thức đến mức có thể quán sát bất kỳ điều gì đi qua tâm trí mà không quá bám chấp hay sân hận.
Emotions are often vivid and enduring. But those same qualities can be very useful as supports for practice. Intensity and persistence can, in themselves, become a focus for looking at the mind. At the same time, those same characteristics of intensity and persistence can make it a bit difficult to work with emotions right away. Sometimes an emotion or an emotional tendency persists on such a deep level of awareness that we don't easily recognize its conditioning effect. That's why it's important to work with the first few steps of attention training first, in so doing, you can gain some familiarity with stabilizing awareness to the point at which you can observe whatever passes through your mind without too much attachment or aversion.
Lúc mới bắt đầu tu tập, cha tôi và các bậc thầy khác đã giúp tôi thấy rõ rằng có ba loại cảm xúc căn bản nhất: thiện, bất thiện và vô ký. Mỗi loại cảm xúc này tương ứng với ba “ngăn chứa” chính yếu để qua đó ta nhìn nhận chính mình và kinh nghiệm của mình: đó là các ngăn chứa “những thứ tôi thích”, “những thứ tôi không thích” và “những thứ tôi chẳng biết có thích hay không”.
Early on in my own training, my father and my other teachers impressed on me that there are three very basic categories of emotion: positive, negative, and neutral. Each corresponds to the three main boxes through which we view ourselves and our experience: the “I like” box, the “I don't like” box, and the “I don't know” box.
Những cảm xúc “thiện”, hay ta có thể gọi là những cảm xúc “tích cực, có tính cách xây dựng”, như lòng bi mẫn, tình thân hữu và sự trung thực, làm tăng sức mạnh cho tâm hồn, cho ta thêm niềm tin và năng lực để giúp đỡ những người đang cần được giúp đỡ. Những cảm xúc “bất thiện”, như sợ hãi, giận dữ, buồn rầu, đố kỵ và tham muốn, có khuynh hướng làm cho tâm suy yếu, mất niềm tin và tăng thêm sợ hãi. Vì thế chúng thường được gọi là những cảm xúc “tiêu cực, phá hoại”. Trong khi đó, những trạng thái cảm xúc ít nhiều trung tính thì căn bản là các loại thái độ ta thường có đối với một cây bút chì, một mảnh giấy hay một cái kẹp giấy.
“Positive,” or what we might call “constructive,” emotions, like compassion, friendship, and loyalty, strengthen the mind, build our confidence, and enhance our ability to assist those in need of help. “Negative'“ emotions such as fear, anger, sadness, jealousy, and envy tend to weaken the mind, undermine confidence, and increase fear. As such, they are often referred to as “destructive.” More or less neutral states, meanwhile, basically consist of the kinds of attitudes we might have toward a pencil, a piece of paper, or a paper clip.
Phương pháp để quán sát cảm xúc như trợ duyên cho sự tu tập thiền quán thay đổi khác biệt tùy theo từng loại cảm xúc mà bạn đang trải nghiệm. Nếu là một cảm xúc thiện, bạn có thể chú tâm vào cả cảm xúc lẫn đối tượng của nó. Chẳng hạn, nếu bạn thấy thương yêu một em bé, bạn có thể hướng sự chú tâm của mình vào em bé và cả cảm xúc thương yêu đối với em. Nếu bạn khởi lòng bi mẫn đối với một người đang gặp khó khăn, bạn có thể hướng tâm vào người đang cần giúp đỡ đó và cả cảm xúc bi mẫn của mình. Bằng cách này, đối tượng của cảm xúc trở thành trợ duyên cho chính cảm xúc ấy, trong khi cảm xúc ấy lại trở thành trợ duyên giúp bạn chú tâm vào đối tượng đã khơi dậy nó.
The method of observing emotions as supports for practice varies according to the type of emotion you're experiencing. If you're feeling a positive emotion, you can focus on both the feeling and the object of the feeling. For example, if you're feeling love for a child, you can rest your attention on both the child and the love you feel for him or her. If you're feeling compassion for someone in trouble, you can focus on the person needing help and your feeling of compassion. In this way, the object of your emotion becomes a support for the emotion itself, while the emotion becomes a support for focusing on the object that inspires the emotion.
Ngược lại, sự chú tâm vào một cảm xúc bất thiện thường có khuynh hướng củng cố ý niệm rằng chính người khác, hoàn cảnh hay sự vật bên ngoài nào đó là nguyên nhân làm sinh khởi cảm xúc bất thiện ấy. Cho dù bạn có cố gắng thế nào đi chăng nữa để nuôi dưỡng tâm từ bi, sự tin cậy hay bất kỳ cảm xúc hiền thiện nào khác, hầu như bạn vẫn sẽ luôn tự động liên kết đối tượng bên ngoài ấy với cảm xúc bất thiện đã sinh khởi: “Người ấy (hay hoàn cảnh, sự vật ấy) đã làm ta đau khổ. Hãy chống lại! Phải cố làm thay đổi! Hãy tránh đi thôi!”
On the other hand, holding an object of negative emotion in attention tends to reinforce an idea of that person, situation, or thing as the cause of a negative emotion. No matter how much you try to cultivate compassion, confidence, or any other positive feeling, you'll almost automatically associate the object with the negative emotion. “That person (or situation, or thing) hurts. Resist it. Try to change it. Run away.”
Đôi khi tôi cũng nhận ra khuynh hướng này khi người khác nói về ai đó mà họ đang yêu say đắm. Họ cảm thấy bị cuốn hút mãnh liệt. Nhưng càng đeo đuổi thì người kia lại càng có khuynh hướng tránh né. Thế là người đeo đuổi bắt đầu cảm thấy bản thân mình có điều gì đó bất ổn hay không đáng yêu. Hoặc là người mà họ đang yêu say đắm kia là một người nhẫn tâm, khó tin cậy hay từ trong bản chất có gì đó khiếm khuyết. Trong thực tế, không có gì bất ổn hay xấu xa nơi người đang yêu cũng như người được yêu. Cả hai đều biểu hiện khả năng vô hạn của tánh Phật nơi họ: say mê hay không say mê, tham luyến hay không tham luyến... Thế nhưng chúng ta lại có khuynh hướng quy những sự biểu hiện ấy về cá nhân mình, như một cách xác định mình và những mối quan hệ của mình.
I've also seen this tendency sometimes when people talk about someone toward whom they feel a romantic attraction. They feel this attraction quite strongly, but the more they try to pursue the other person, the more the other person tends to turn away. So the person who is attracted begins to feel that there is something wrong or unattractive about him- or herself. Or the person to whom he or she is attracted is cruel, unreliable, or flawed in some way essential to his or her nature. In fact, there's nothing wrong or bad about the person who is attracted and the person toward whom one is attracted. They're both expressing the infinite capacity of their buddha nature: to be attracted or not, to desire and not to desire. But we tend to take these expressions personally, as a way of defining ourselves and our relationships.
Cách tiếp cận thực tiễn hơn với cảm xúc cũng tương tự như cách quán sát tư tưởng, đó là chỉ đơn thuần chú tâm vào chính cảm xúc đó thay vì đối tượng của nó. Chỉ quán sát cảm xúc đó mà thôi, không dùng lý trí phân tích nó. Đừng cố nắm giữ nó, cũng không cưỡng lại nó. Chỉ đơn thuần quán sát nó thôi. Khi bạn làm như thế, cảm xúc sẽ không còn có vẻ cứng chắc, bền vững hay thật có như lúc nó vừa sinh khởi.
A more practical approach to emotions, similar to that of working with thoughts, is simply to rest your attention on the emotion itself rather than on its object. Just look at the emotion without analizing it intellectually. Don't try to hold on to it or resist it. Simply observe it. When you do this, the emotion won't seem as solid, lasting, or true as it initially did.
Tuy nhiên, có đôi khi đối tượng liên kết với một cảm xúc phiền não - dù đó là một người, một địa điểm hay một sự kiện - lại quá sống động, hiện hữu quá rõ rệt đến mức không thể phớt lờ được. Trong trường hợp đó, dù sao cũng không nên tìm cách đè nén nó. Hãy hướng sự chú ý vào những cảm nhận về đối tượng của cảm xúc ấy theo những phương pháp chú tâm đã được đề cập trong phần trước. Bằng cách đó, đối tượng của cảm xúc có thể tự nó trở thành một trợ duyên rất mạnh mẽ cho thiền quán cũng giống như chính cảm xúc ấy.
Sometimes, though, the object associated with a disturbing emotion—a person, a place, or an event—is just too vivid or present to ignore. If that's the case, by all means don't try to block it. Rest your attention on the sensory perceptions related to the object of your emotion, according to the methods of attention discussed earlier. In so doing, the object of emotion can become as powerful a support for meditation as the emotion itself.
Nào, chúng ta hãy bắt đầu vận dụng phương pháp chú tâm quán sát cảm xúc. Đừng thực tập lâu, một hay hai phút là đủ, và nên luân phiên thay đổi giữa sự chú tâm không đối tượng và sự chú tâm vào cảm xúc.
So let's begin to use the method of attention to observe emotions. Keep your practice short—continuing perhaps for only a minute or two, shifting between objectless attention and attention to your emotions.
Hãy bắt đầu bằng việc “thuần phục con ngựa”, nghĩa là chọn một tư thế thân thể thật thư giãn và tỉnh giác. Tiếp đó, an trụ trong sự chú tâm không đối tượng một lúc. Rồi hướng sự chú ý vào bất kỳ cảm xúc nào bạn đang cảm nhận. Tất nhiên, bạn có thể đang trải qua cùng lúc nhiều cảm xúc, vì thế hãy để sự chú ý của mình hoàn toàn hướng trọn vào cảm xúc nào sống động, mạnh mẽ nhất vào lúc ấy. Một số cảm xúc như ganh tị, chán nản, giận dữ hoặc tham luyến có thể đặc biệt mãnh liệt, nên điều quan trọng là chỉ nhẹ nhàng quán sát chúng. Đừng cố phân tích hay tìm hiểu việc vì sao và bằng cách nào chúng đã sinh khởi. Điểm chính yếu là chỉ đơn thuần để mình nhận biết chúng thôi.
Start by “taming your horse,” positioning your body in a way that is relaxed and alert. Next, rest in objectless attention for a few moments. Then bring your attention to whatever emotion you're feeling. You may be experiencing more than one emotion at the same time, of course, so let your attention be drawn simply to the one that is most vivid at the moment. Inasmuch as certain emotions like jealousy, frustration, anger, or desire may be particularly intense, it's important to just look at them lightly. Don't try to analyze them or figure out why or how they came about. The main point is to simply allow yourself to become aware of them.
Hãy buông thư trong sự chú tâm không đối tượng…
Rest your mind for a moment in objectless attention...
Hãy theo dõi cảm xúc của mình trong chừng một phút..
Watch your emotions for maybe a minute. . . .
Rồi lại buông thư trong sự chú tâm không đối tượng…
Then rest your mind in objectless attention. . . .
Đến cuối tiến trình này, hãy tự xem xét lại kinh nghiệm quán sát cảm xúc của bạn đã diễn ra như thế nào? Chúng có kéo dài không? Có thay đổi không? Có thật rõ rệt không? Chúng có biến mất ngay khi bạn cố quán sát chúng? Bạn có trải nghiệm được bất kỳ khoảng trống nào giữa những cảm xúc? Phần lớn chúng là những cảm xúc thiện hay bất thiện?
At the end of the process, ask yourself what the experience of observing your emotions was like. Did they persist? Did they change? Were they very clear? Did they just hide when you tried to look at them? Did you experience any gaps between one emotion and another? Were they predominantly constructive or destructive?
Khi quán sát cảm xúc bằng cách này, ta bắt đầu thấy được rằng mỗi loại cảm xúc đều có tiềm năng làm nền tảng để nhận biết cái tâm thức đang nhận biết cảm xúc. Đôi khi, những cảm xúc của ta được biểu lộ qua hành vi. Trong trường hợp của những cảm xúc thiện hoặc có tính xây dựng, như ta sẽ phát hiện, tác dụng lợi lạc có thể sẽ rất lớn, không những cho bản thân ta mà cả cho những người quanh ta nữa. Tuy nhiên, phần đông chúng ta bị vướng mắc trong một trạng thái lẫn lộn giữa những cảm xúc thiện và bất thiện. Thông thường thì những khuynh hướng này chồng chất lên nhau thành nhiều lớp, như những lớp đá khác nhau trong vách núi Grand Canyon. Lợi ích của việc quán xét trực tiếp mỗi lớp cảm xúc này là giúp ta nhận biết được mỗi một cảm xúc đều là sự biểu hiện khả năng thấy của chúng ta.
As we look at our emotions in this way we begin to see the potential for every type of emotion as a basis for recognizing the mind that is aware of emotions. Sometimes we act out on them. In the case of positive or constructive emotions, as we shall discover, the beneficial effects can be immense, not only for ourselves but for those around us. Most of us, however, are caught up in some sort of mix between constructive and destructive emotions. These tendencies are more often than not layered, like the different layers of rock in a wall of the Grand Canyon. The benefit of looking directly at each layer lies in recognizing that each is an expression of our capacity to see.
Những pháp tu tập được trình bày tiếp theo sau đây sẽ là phương tiện giúp ta đối phó với các lớp cảm xúc ấy và xuyên phá sự cứng chắc giả tạo của chúng.
The next set of practices offers a means of working with these layers to cut through their seeming solidity.
1. Nguyên tác dùng ESP, tức dạng viết tắt của Extrasensory perception, dùng chỉ chung các năng lực siêu nhiên, và được giải thích ở đây là khả năng thấy biết trong tương lai. Trong tiếng Việt cũng thường gặp cách dùng “giác quan thứ sáu” để chỉ năng lực cảm nhận siêu nhiên, khác thường.
Trang chủ
Xem Mục lục 
Viên Hiếu Thành 
Đức Phật A Di Đà và cõi Tịnh Độ Cực Lạc
