1.

Hạn chế cholesterol trong thức ăn

Hãy giữ mức cholesterol trong thức ăn hàng ngày của bạn ở mức dưới 100 milligram.

Không cần thiết phải tính đếm từng milligram cholesterol trong thức ăn! Chỉ đơn giản là giới hạn lượng chất béo và loại bỏ món trứng ra khỏi thực đơn của bạn. Cholesterol chỉ được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật. Chẳng hạn như thịt gia súc, gia cầm, cá, pho-mát, trứng và sữa đều có chứa cholesterol; trong khi các loại dầu ăn, ngay cả dầu cọ hay dầu dừa đều không có cholesterol.

Nếu bạn có thói quen không thích những miếng thịt “quá nhỏ” trên đĩa, bạn có thể “nới rộng” chúng ra bằng cách chiên phồng với các loại rau cải. Rất thích hợp để làm các món chiên phồng là thịt gà, tôm, sò, và thịt cừu. Bạn có thể cắt giảm chất béo và ca-lo-ri bằng cách chiên phồng bằng loại dầu phun thay vì dùng dầu ăn thông thường. Dầu phun để nấu ăn thường kèm theo với nhiều loại hương liệu khác nhau, gồm cả tỏi, dầu ô-liu, và bơ. Món chiên phồng có thể ăn với cơm.


2.

Hiểu đúng về carbohydrat

Ngày nay, rất nhiều người lo ngại về carbo¬hydrat. Trong thực tế, việc loại bỏ carbohydrat đã trở thành rất phổ biến trong các chế độ ăn có định hướng. Nhưng bạn không nên cho rằng những thức ăn như cơm gạo hay khoai tây làm cho bạn mập ra. Không phải vậy. Điều tất nhiên là cũng giống như bất cứ loại thức ăn nào khác, chúng có thể gây ra rắc rối nếu ăn quá nhiều. Cơm gạo và khoai tây không chứa chất béo, nhưng chúng quả thật có cung cấp ca-lo-ri.

Thật không may là nhiều người có khuynh hướng ăn quá nhiều các món này. Các bệnh nhân của chúng tôi nhiều khi ngạc nhiên với chế độ ăn được chúng tôi đề nghị. Thường thì trước đó họ đã ăn khoảng

gấp hai lần mức được đề nghị! Một khi đã hiểu rõ về khẩu phần của mình và tuân thủ theo đó, cơm gạo và khoai tây là những người bạn của chúng ta, không cần phải loại trừ. Cố gắng tìm mua loại gạo đỏ. Loại gạo này chứa nhiều dinh dưỡng hơn gạo trắng.


3.

Hạn chế lượng đường ăn vào

Khi bạn muốn giảm mức cholesterol, không chỉ chất béo và ca-lo-ri là đáng quan tâm, đường cũng có thể là nguyên nhân gây rắc rối.

Nhiều bệnh nhân tìm đến tôi bởi vì họ không theo nổi một chế độ ăn “ít chất béo”. Thường thì bác sĩ của họ trước đó đã bảo rằng mức cholesterol của họ cao, và cần phải cắt giảm chất béo. Nếu may mắn, bác sĩ có thể sẽ dành thêm mấy phút để chỉ ra những thức ăn nào là có nhiều chất béo (các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt heo, thịt cừu... sữa, pho-mát...), nhưng đó là tất cả những thông tin mà bệnh nhân nhận được.

Thật khó mà quy trách các bác sĩ về việc dành quá ít thời gian cho bệnh nhân. Trước hết, ở trường y khoa họ được học rất ít về dinh dưỡng học. Thứ hai, hầu hết các bác sĩ đều chịu sức ép về thời gian, một lần khám bệnh điển hình chỉ kéo dài chừng 15 phút – hầu như không đủ thời gian để đưa ra những lời khuyên có giá trị về chế độ ăn uống. Vì thế, sau đó thì bệnh nhân phải tự mình tìm hiểu xem một chế độ ăn “ít chất béo” gồm có những gì. Nhiều người đã cố cắt giảm “tất cả” chất béo. Điều này là không thể được, bởi vì ngay cả trong các loại rau cải cũng có chứa một phần chất béo.

Trong nỗ lực xóa bỏ hoàn toàn chất béo trong thực đơn, nhiều người đã thực hiện những sự thay thế. Trong một số trường hợp, sự thay

thế là một chọn lựa rất tuyệt vời – thay thế bơ với Benecol Light hay dầu margarine, thay thế thịt đỏ (bò, heo, cừu...) bằng thịt gà hay cá... Trong một số trường hợp khác, sự thay thế có thể dẫn đến cắt giảm chất béo nhưng lại cực kỳ nhiều chất đường. Và một chế độ ăn nhiều đường không chỉ làm tăng đáng kể mức triglyceride, nó cũng còn chứa rất nhiều ca-lo-ri nữa.

Bởi vì một mức độ triglyceride cao có vẻ như làm gia tăng đáng kể nguy cơ dẫn đến bệnh tim, nên việc làm hạ thấp mức triglyceride là hết sức cần thiết. Điều đáng quan tâm là, các cuộc nghiên cứu đã cho thấy rằng mức độ triglyceride cao có thể là dấu hiệu báo trước của bệnh tiểu đường. Một người có thể có mức triglyceride cao trong nhiều năm trước khi phát triển bệnh tiểu đường.


4.

Duy trì một thể trọng hợp lý

Những người đến khám bệnh với chúng tôi lần đầu tiên thường muốn biết chính xác về lượng chất béo họ ăn vào trong một ngày. Họ cũng muốn biết trọng lượng cơ thể của họ nên ở mức nào là tốt nhất. Mặc dù câu trả lời là khác nhau đối với mỗi người, nhưng dưới đây là một vài chỉ dẫn cơ bản.

Nhiều người bệnh đến với chúng tôi không chỉ cần hạ thấp mức cholesterol, họ cũng cần phải giảm cả trọng lượng cơ thể nữa. Chúng tôi đã nhận thấy hầu hết phụ nữ có thể giảm mức cholesterol và thể trọng của họ với một chế độ ăn có từ 27 đến 30 gram chất béo và 1.200 ca-lo-ri mỗi ngày. Đối với nam giới thì những con số tương ứng là từ 35 đến 40 gram chất béo và 1.500 ca-lo-ri mỗi ngày.

Trong chương trình điều trị của chúng tôi, thể trọng lý tưởng của một người được tính theo mối tương quan với chiều cao của người ấy. Đối với nam giới,

chiều cao 1,52 mét cân đối với một trọng lượng là 47,67 kilogram, và cứ 2,54 cm chiều cao tăng thêm cân đối với khoảng 2,72 kilogram thể trọng. Đối với phụ nữ, chiều cao 1,52 mét cân đối với một trọng lượng là 45,4 kilogram, và cứ 2,54 cm chiều cao tăng thêm cân đối với khoảng 2,27 kilogram thể trọng.

Theo cách tính này, một phụ nữ cao 1,67 mét có thể trọng cân đối là khoảng 59 kilogram. Một người đàn ông có chiều cao 1,78 mét có thể trọng cân đối là khoảng 75 kilogram.

Tuy nhiên, điều rõ ràng là có một sự dao động không hoàn toàn giống nhau, bởi vì một số người có vóc người to lớn hơn là những người khác.

Một trong những điều tôi thường nói với các bệnh nhân đến khám lần đầu tiên là, tôi không yêu cầu họ phải từ bỏ những bữa ăn đặc biệt. Thỉnh thoảng, bạn có những bữa ăn đặc biệt, chẳng hạn như một dịp sinh nhật, một ngày kỷ niệm... Những dịp ấy, người ta có thể đi đến những nhà hàng sang trọng nhất và không cần phải cân nhắc giá cả cũng như chẳng cần phải quan tâm đến lượng ca-lo-ri ăn vào. Tuy nhiên, như đã nói, đó là những dịp “thỉnh thoảng” mới có mà thôi. (Bạn sẽ gặp rắc rối to với một gia đình rất đông và mỗi tháng thường có đến 5 hay 6 dịp “thỉnh thoảng” này!) Thay vì chú tâm đến những sự kiện lớn và nổi bật này, tôi đề nghị các bệnh nhân nên tập trung chú ý vào những thói quen ăn uống hàng ngày của họ.


5.

Bữa điểm tâm bằng ngũ cốc

Nhiều người nói rằng thỉnh thoảng họ đi ăn điểm tâm bằng bánh nướng xốp ít chất béo. Điều quan trọng mà những người này cần phải biết là, mặc dù ít chất béo, nhưng bánh nướng xốp có thể chứa lượng đường nhiều đến khoảng 15 muỗng canh,

và cung cấp chừng 400 ca-lo-ri.

Xét từ góc độ để có lợi cho mức cholesterol của bạn, cũng như cho thể trọng của bạn, cho trái tim của bạn, và thậm chí cho cả túi tiền của bạn, tốt hơn là bạn nên ăn điểm tâm ở nhà. Chọn lựa tuyệt vời nhất là một trong các loại ngũ cốc còn để vỏ cám, chẳng hạn như bột yến mạch, Wheaties, Total, Cheerios, Bran Buds hay Grape Nuts, dùng với sữa ít chất béo. Cũng có thể là bánh nướng xốp kiểu Anh bằng bột lúa mì còn để cám, ăn với Benecol Light, một loại stanol margarine thực vật mà tôi sẽ có dịp nhắc đến sau. Benecol có thể giúp làm giảm mức cholesterol. Trong thực tế, nó có thể làm giảm mức LDL đến 14%.


6.

Giảm bớt đường và kem trong cà phê

Bạn dùng món gì cho bữa điểm tâm? Nhiều bệnh nhân của tôi trả lời cho câu hỏi này là “Tôi không ăn điểm tâm.” Vấn đề ở đây là, những người này quả thật “không ăn”, nhưng thay vào đó họ uống một tách cà phê. Và một tách cà phê được pha chế theo như “thông thường” có thể có đến 250 ca-lo-ri, do nơi lượng kem và đường được pha vào trong đó. Nếu bạn quan sát người ta pha chế một tách cà phê “thông thường”, bạn sẽ thấy là vòi bình kem được chảy ra trong một lúc lâu, và lượng đường thì chắc chắn là không ở mức ngang bằng mặt cái muỗng. Chắc hẳn có rất nhiều người trong số các bạn, những người đọc sách này, vẫn thường uống nhiều tách cà phê như thế mỗi ngày. Và rồi tự hỏi tại sao không thể hạ thấp mức cholesterol, hoặc tại sao lại quá khó giảm cân.

Ngay cả khi bạn chỉ cần loại bỏ phần kem ra và chuyển sang dùng cà phê sữa, bạn cũng có thể thấy sự khác biệt rồi. Tuy nhiên, mục

tiêu tốt hơn mà bạn cần nhắm đến là chỉ uống cà phê đen hoặc với sữa đã lấy hết kem. Một khả năng thay thế khác là hỗn hợp kem sữa không có chất béo, với hương vị rất tuyệt nhưng không có chất béo, và rất ít ca-lo-ri. Bạn có thể mua hỗn hợp này với một bình đựng cà phê loại dùng để mang đi. Sau đó, bạn sẽ tiết kiệm được rất nhiều tiền và đồng thời làm giảm thấp được mức cholesterol của mình bằng cách tự pha lấy cà phê ở nhà với hỗn hợp kem sữa không có chất béo. Bạn sẽ có thể dùng bình đựng cà phê để mang theo đến chỗ làm. Bạn cũng có thể tiết kiệm được rất nhiều thời gian bởi vì không phải xếp hàng chờ đợi trong những hàng người thường là rất dài ở những tiệm cà phê vào buổi sáng.

Bạn cũng nên cố gắng loại bỏ đường ra khỏi tách cà phê của bạn. Giống như kem, đường cung cấp rất nhiều ca-lo-ri. Nếu bạn muốn cho cà phê có vị ngọt, bạn có thể dùng một loại đường thay thế. Mặc dù theo ý tôi thì cố gắng giới hạn việc dùng đường thay thế là khôn ngoan hơn, nhưng sử dụng một lượng vừa phải cũng không đến nỗi là có hại.


7.

Chú ý đến một khẩu phần vừa phải

Khi ngồi vào bàn ăn, điều quan trọng nhất là hãy nghĩ đến lượng thức ăn mà bạn sẽ ăn. Nhiều người ăn đúng các loại thức ăn được đề nghị nhưng vẫn không giảm cân hoặc không bình thường hóa được mức cholesterol. Vấn đề ở đây là, họ ăn quá nhiều!

Hãy lưu ý đến một chén súp trong bằng nước luộc thịt trước bữa ăn. Nên ăn từng muỗng, làm chậm quá trình ăn và làm đầy hơn bao tử của bạn. Nếu bạn mua hoặc nấu một loại súp ngon lành hơn, nó có thể được chọn làm món

chính. Nếu ăn với bánh mì đen hoặc món rau trộn, không cần phải thêm gì khác nữa.

Nếu bạn mong muốn làm giảm mức cholesterol của mình, điều quan trọng là phải tính toán lại bề mặt đĩa thức ăn của bạn. Các loại rau cải phải chiếm chỗ phần lớn trên đó. Để tránh nhàm chán, điều quan trọng là phải dùng thật nhiều loại rau đa dạng, khác nhau. Tôi lấy làm ngạc nhiên khi thấy nhiều người chỉ giới hạn quanh quẩn với vài ba loại rau cải quen thuộc. Nếu bạn quan tâm đến, sẽ còn rất nhiều loại rau cải mà bạn có thể đưa vào khẩu phần ăn.

Thịt nên được dùng đến với một tỷ lệ rất nhỏ trong bữa ăn, đừng vượt quá giới hạn từ 100 đến 200 gram. Các loại thịt đỏ, như thịt bò, thịt heo... chỉ nên ăn mỗi tuần một lần – tối đa là hai lần. Thịt gà, vịt, cá... là những chọn lựa tốt hơn. Các loại cá nhiều chất béo như cá hồi, cá mòi... có vẻ như có một số tác dụng đặc biệt trong việc ngăn ngừa bệnh tim, nên được ăn mỗi tuần ít nhất là hai lần. Các loại sò, ốc, tôm, cua... là những món có thể được ăn hàng ngày. Nhiều người ngạc nhiên khi nghe tôi đề nghị điều này. Khi nghe nói những món ăn này có chứa cholesterol, nhiều người cho rằng không nên ăn chúng. Trong thực tế, chúng có rất ít cholesterol và cực kỳ ít chất béo hơn khi so với các loại thịt đỏ. Các loại sò, hến... chứa ít cholesterol hơn so với các loại tôm, cua...


8.

Đa dạng hóa các loại trái cây và rau cải

Một trong những điều đáng quan tâm nhất về chế độ ăn uống của chúng ta là, hầu hết chúng ta đều ăn những món giống như nhau ngày này qua ngày khác – điều này cũng đúng cả với gia đình tôi. Hãy suy

nghĩ về điều này. Các cuộc nghiên cứu đã cho thấy là hầu hết các gia đình người Mỹ chỉ quanh quẩn trong khoảng 8 hoặc 9 món ăn lập đi lập lại tuần này sang tuần khác!

Nếu bạn thích điều đó, bạn cần phải nắm chắc là những lựa chọn của bạn mang lại nhiều dinh dưỡng, ít chất béo và ngon miệng. Nhưng ngay cả khi bạn muốn ăn những bữa ăn giống nhau tuần này sang tuần khác, tôi vẫn cho rằng bạn cần phải đa dạng hóa các loại trái cây và rau cải. Điều này cho phép bạn có được nhiều loại dinh dưỡng khác nhau trong khẩu phần.


9.

Món khoai tây chiên ít chất béo

Nếu bạn có đôi chút thời gian và muốn làm món khoai tây chiên để thêm vào bữa ăn, hãy thử cách làm rất dễ dàng này. Rửa sạch vài củ khoai tây, gọt vỏ và xắt lát giống như bạn chuẩn bị làm món khoai tây chiên. Dùng dầu phun để nấu ăn phun lên một miếng vỉ nướng không dính rồi xếp những lát khoai tây lên. Phun dầu chung quanh lát khoai, rắc lên một ít muối, và đặt tất cả vào lò nướng ở nhiệt độ khoảng 175 độ C, khoảng 25 đến 30 phút. Thỉnh thoảng nhớ trở đều vỉ nướng. Mở nắp lò và tiếp tục nướng cho đến khi lát khoai ngả sang màu nâu vàng.

Khi ăn món này với các loại rau tươi như cà rốt, dưa leo, cà chua, ớt cà... bữa ăn sẽ rất giàu dinh dưỡng và ít chất béo.


10.

Nước sốt mayonnaise

Nhiều người rất tự hào khi khoe với tôi rằng họ ăn bữa trưa với món bánh săng-uých kẹp cá ngừ gần như mỗi ngày. Vấn đề là loại nước sốt nào đã được sử dụng. Nếu là loại nước sốt có ít hoặc không có chất béo thì đó là một chọn lựa tốt. Nhưng nếu là nước sốt mayonnaise loại thông thường, như ở hầu

hết các điểm bán thức ăn hay nhà hàng, nó sẽ có chứa khoảng từ 30 đến 32 gram chất béo.

11.

Bữa ăn trưa lành mạnh

Dù bạn có thói quen mang theo bữa trưa đến chỗ làm hay một bữa ăn thịnh soạn ở nhà, đều sẵn có rất nhiều khả năng chọn lựa để giảm chất béo. Thịt gà, vịt, cá ngừ... để làm món săng-uých với bánh mì đen hay bánh mì Lavash, ăn kèm với tương mù tạc, nước sốt mayonnaise ít chất béo, hay Benecol Light. Bánh săng-uých với bơ đậu phộng cũng tốt, nhưng bạn phải giới hạn lượng bơ đậu phộng không quá 2 muỗng canh.

Món súp – dù là tự nấu lấy hay mua ở tiệm – có thể là một bữa trưa tuyệt vời. Trong khi chú ý tìm loại súp ít chất béo, bạn cũng cần quan tâm đến lượng chất xơ nữa. Súp nấu đậu chứa nhiều chất xơ dạng hòa tan trong nước, đã được biết là có khả năng làm giảm mức cholesterol. Nhiều loại súp được chế biến theo yêu cầu ít chất béo, nhiều chất xơ hiện có thể tìm mua được. Một số ở dạng đóng hộp, một số khác ở dạng cho thêm nước sôi vào khi dùng.

Một chọn lựa rất tốt khác nữa là món hăm-bơ-gơ với tương đậu nành. Món này có thể được chuẩn bị với lò vi-ba và sẽ chứa rất nhiều đạm đậu nành cũng như chất xơ.

Bữa trưa cũng là thời điểm rất thích hợp để dùng thêm trái cây. Một sự chọn lựa đa dạng sẽ mang lại cho bạn nhiều loại vi-ta-min và khoáng chất, đồng thời giúp bạn tránh được sự nhàm chán. Hãy thử nghĩ đến nhiều và nhiều loại trái cây hơn nữa. Bữa ăn trưa của bạn sẽ càng hấp dẫn hơn.


12.

Món rau trộn phải thực sự lành mạnh

Nếu bạn đang cố giảm cân và làm hạ thấp mức cholesterol, bạn có thể sẽ chọn ăn món rau trộn cả vào

bữa trưa cũng như bữa tối. Một đĩa rau trộn với ít thịt gà nướng hoặc mấy con tôm để lên trên có thể là một chọn lựa rất tốt, nhưng bạn cần nhớ rằng nếu dùng loại dầu trộn thông thường – chứa đầy chất béo – thì mục đích của bữa ăn có thể hoàn toàn bị phá hỏng.

Món rau trộn “vô tội” của bạn có thể bị biến thành một món ăn nhiều chất béo và ca-lo-ri, nếu như bạn không chú ý đến những “phụ tùng” của nó. Dầu trộn, nước sốt... nếu dùng loại thông thường đều chứa rất nhiều chất béo và ca-lo-ri. Bạn cần phải chọn dùng những loại ít chất béo.

Món rau trộn vẫn thường được xem như một món phụ. Tuy nhiên, nếu bạn biết mở rộng các chủng loại rau thật đa dạng, nó có thể là thành phần chính trong bữa ăn của bạn. Chú ý là rau càng có màu xanh đậm thì càng giàu chất dinh dưỡng hơn.


13.

Tránh dùng các món ăn chế biến sẵn

Các món ăn được chế biến sẵn, hay các món ăn nhanh, rất phù hợp với thời đại công nghiệp. Điều không may là nó không hoàn toàn phù hợp với sức khỏe của bạn, nhất là khi bạn muốn giảm cân hoặc muốn làm hạ thấp mức cholesterol trong máu. Vì được chế biến sẵn cho nhiều người, bạn không thể yêu cầu được phục vụ theo ý riêng của mình được. Tuy nhiên, bạn có thể chọn lựa một số món thích hợp nếu được chế biến với các loại thức ăn ít chất béo. Dù sao, tốt nhất vẫn là nên tránh các món ăn nhanh bên lề đường.

14.

Những món ăn ngoài bữa ăn chính

Đối với rất nhiều người, bữa ăn tối và những gì được ăn sau bữa trưa chính là tai họa cho cả mức cholesterol và thể trọng của họ. Vấn đề là, sau một ngày làm việc, họ trở về nhà với bụng đói

cồn cào đến nỗi họ có thể ăn ngay bất cứ món gì họ gặp được trước nhất khi đến nhà. Thật không may khi món đó có thể là một túi khoai tây chiên hay mấy bánh sô-cô-la. Những thức ăn “ngoài lề” này thực sự bổ sung quá nhiều chất béo và ca-lo-ri vào tổng số trong ngày của họ.

Khi bạn phải đi làm xa, nên mang theo một chai nước lọc và một vài món ăn nhẹ có chọn lọc, chẳng hạn ít trái cây hay một loại bánh ít chất béo... Trong khoảng giữa các bữa ăn chính, những món này sẽ giúp bạn xoa dịu cơn đói, và khi về nhà với một trạng thái “bình tĩnh” hơn, bạn sẽ không có khuynh hướng “vớ ngay” lấy các món ăn không chọn lọc.

15.

Hãy khôn ngoan khi đi ăn nhà hàng

Nhiều bệnh nhân của tôi đi ăn ở nhà hàng mỗi tuần nhiều lần. Điều này cũng có thể – nhưng không cần phải – là nguyên nhân gây tai họa. Lời khuyên đầu tiên của tôi là: Nếu bạn không bị bắt buộc vì công việc hay khi đi xa, hãy giới hạn ở mức mỗi tuần một lần thôi. Nếu bạn đang đi xa vì công việc hay lý do nào đó, bạn vẫn có thể ăn nhà hàng mà không làm tăng thêm lượng mỡ thừa, nhưng điều đó đòi hỏi một sức mạnh ý chí và quyết tâm cao độ. Bạn cũng cần phải cứng rắn một chút với nhân viên phục vụ về các món ăn của bạn.

Hãy nhìn vào thực đơn và tìm các món hấp, luộc, nướng, quay. Tuy không nói ra rõ ràng, nhưng những từ này nói chung mô tả những chọn lựa ít chất béo. Cũng cần hỏi thêm nhân viên phục vụ về việc chế biến các món ăn. Điều rõ ràng là, một món ăn rất nhiều chất béo thì dù được chế biến bằng một trong những cách nói trên cũng

vẫn chứa nhiều chất béo. Lấy ví dụ, một miếng sườn nướng không bao giờ là một chọn lựa tốt, nhưng gà nướng không da thì có thể được.

Đừng ngần ngại khi muốn đưa ra những yêu cầu đặc biệt. Người đầu bếp thừa biết là có rất nhiều nhà hàng ăn để bạn chọn lựa, vì thế anh ta bao giờ cũng muốn làm hài lòng khách hàng.

Với những món ăn có thể không cần đến các chất “phụ gia” như nước sốt, dầu trộn... hãy yêu cầu để riêng các thứ ấy bên cạnh đĩa. Bạn có thể sẽ ăn rất ít hoặc không ăn chúng. Ngay cả các món như bơ, nước sốt mayonnaise, margarine, sốt cà chua ... cũng nên yêu cầu để riêng. Chỉ cần hạn chế một muỗng canh bơ hoặc nước sốt mayonnaise, bạn có thể tránh được 100 ca-lo-ri và 14 gram chất béo.

Cũng đừng ngại đưa ra yêu cầu thay thế các món bạn không thích. Bạn có thể yêu cầu trái cây, hoặc khoai tây nướng để thay cho khoai tây chiên. Yêu cầu dùng loại sữa ít chất béo, cho dù là uống riêng hay dùng kèm với các thức uống khác như trà, cà phê. Bạn cũng có thể yêu cầu dùng tương mù tạc cho món săng-uých của bạn, thay vì là nước sốt mayonnaise.

Hãy giới hạn phần ăn của bạn. Không có gì là sai trái nếu hai người chia nhau một phần ăn trong nhà hàng. Hoặc có thể yêu cầu phục vụ một nửa khẩu phần bình thường. Bỏ lại một nửa phần ăn trên đĩa là việc khó làm, bởi vì bạn cũng chỉ là một con người bình thường mà thôi. Một trong các bệnh nhân kể lại với tôi về chuyện này. Mỗi khi đi ăn nhà hàng, anh ta luôn dự tính là sẽ để lại một nửa phần ăn, nhưng rồi bao giờ anh cũng lấy làm ngạc nhiên khi thấy bữa ăn chấm dứt với cái đĩa trống

không. Anh ta thay đổi chiến thuật bằng cách yêu cầu mang đến một hộp đựng thức ăn ngay khi bắt đầu bữa ăn. Một nửa phần ăn được cho vào trong hộp trước khi anh thanh toán nửa còn lại. Ngay cả khi anh không giữ lại phần ăn thừa, anh vẫn làm như vậy. Một số người có thể cho việc làm như thế là hơi kỳ cục, nhưng bằng cách này anh ta đã giảm được gần 5 kilogram thể trọng, và kèm theo đó là mức LDL cholesterol giảm xuống đến 30 mg/dl. Xét cho cùng, cơ thể này là của bạn, sức khỏe là của bạn, vậy thì quan tâm làm gì đến việc có ai đó cho rằng việc làm của bạn là kỳ cục kia chứ?


16.

Đi ăn ở nhà hàng nước ngoài

Khi bạn có dịp muốn đi ăn nhà hàng, hoặc khi đi du lịch hay làm ăn xa, các món ăn nước ngoài có thể là những khám phá mới nhiều thú vị đối với bạn. Có rất nhiều loại thức ăn mới lạ để chọn lựa. Đôi khi, tên gọi các món ăn hoặc sự mô tả về chúng có thể là mơ hồ, khó hiểu. Đừng ngần ngại hỏi người phục vụ xem món ấy như thế nào và được chế biến ra sao.

Sau đây là một vài lời khuyên cho bạn khi đi ăn ở một số các nhà hàng nước ngoài.

Các nhà hàng Ý Mọi việc nên được bắt đầu bằng cách gửi trả số bánh mì để sẵn trên bàn về cho nhà bếp, và gọi ngay một món rau trộn. Những chọn lựa tốt là món rau arugula hay rau diếp quăn. Nên yêu cầu để nước sốt một bên đĩa thay vì là rưới lên trên. Món insalata frutte di mare (nước sốt nhẹ với các món hải sản, ăn với rau xanh) cũng là một chọn lựa ít chất béo. Rất nhiều loại nước sốt Ý được chế biến ít chất béo. Bạn có

thể thử món súp rau thịt với miến. Ăn chậm, và đừng ngại nếu phải bỏ lại một phần thức ăn trên đĩa.

Khi phải chọn món ăn chính, hãy nhớ đến các món tôm. Bạn có thể thử qua món tôm dầm nước sốt. Các món tôm nói chung ít chất béo. Có thể dùng bánh pasta với nước sốt marinara, yêu cầu đừng có thịt hay pho-mát. Các chọn lựa khác có thể là sò trắng dầm nước sốt, gà nấu rượu vang. Để kết thúc, nhớ tránh dùng bất cứ món tráng miệng nào có kem trong đó.

Các nhà hàng Trung Hoa Các món ăn Trung Hoa thường có vẻ ngoài dường như là tốt cho sức khỏe. Theo truyền thống thì thức ăn Trung Hoa rất tốt cho sức khỏe và người dân ở Trung Hoa hiếm khi bị béo phì. Đó là vì người dân sống ở Trung Hoa luyện tập thể lực nhiều, ăn chủ yếu là cơm gạo và rau cải, và điều quan trọng là ... không đi ăn ở các nhà hàng Trung Hoa tại Hoa Kỳ. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể có những chọn lựa tốt, ít chất béo ở một nhà hàng Trung Hoa. Bí quyết ở đây là quan sát những món ăn mà chính những người Trung Hoa khỏe mạnh thường ăn: rau cải, cơm và mì sợi. Tuy nhiên, nói đến cơm và mì sợi, cần nhớ rằng cho dù chúng rất ít chất béo nhưng quả thật có cung cấp một lượng ca-lo-ri. Hãy quan tâm đến lượng thức ăn, và gọi món cơm gạo lức nếu có thể được.

Có thể bắt đầu với món bánh bao Bắc Kinh. Món súp cũng là một món khai vị tuyệt vời ở một nhà hàng Trung Hoa. Khi chọn món ăn chính, nhớ loại trừ các món được nấu với thịt đỏ (thịt heo, thịt bò...). Thay vào đó, nên chọn thịt gà. Các món tôm cũng rất thường thấy trong thực đơn các nhà hàng Trung

Hoa. Có thể gọi tôm với bông cải. Các món rau xào, có hoặc không có đậu phụ đều là những chọn lựa tốt.

Các nhà hàng Mexico Các món ăn Mexico rõ ràng là rất giàu chất béo. Mặc dù vậy, bạn vẫn có thể đi ăn ở một nhà hàng Mexico mà không đưa vào người quá nhiều chất béo. Phụ nữ cần giới hạn dưới 27 gram chất béo mỗi ngày. Phần lớn nam giới cần giữ ở dưới mức 35 gram trong ngày, và trẻ em đang phát triển cũng không vượt quá 40 gram mỗi ngày.

Quy tắc đầu tiên cần nhớ là gửi trả ngay đĩa khoai tây chiên về cho nhà bếp. Bởi vì điều rất lạ là bạn sẽ thấy nó hết sạch đi cho dù ban đầu bạn chỉ định ăn một hay vài lát mà thôi. Điều đó vẫn thường xảy ra cho tất cả chúng ta.

Quy tắc thứ hai là, bất cứ món nào có kèm với pho-mát, đều có chứa đến hàng triệu gram chất béo. (Đúng là có hơi cường điệu một chút khi nói thế, nhưng chỉ một chút thôi!) Đừng gọi các món ấy. Gọi các món ăn thật đơn giản. Thay vì khởi đầu với khoai tây chiên, hãy thay bằng món súp đậu đen hay món rau trộn với nước sốt được để riêng một bên. Bạn có thể tiếp tục với món cơm bằng gạo Mexico. Món nước sốt salsa có thể ăn tùy thích. Nói chung, các món rau trộn thịt gà, bánh mì ăn với nước sốt cay hay kẹp thịt và đậu đều có thể ăn được, miễn là bạn yêu cầu giới hạn lượng pho-mát.

Điều quan trọng cuối cùng cần nhớ là, đừng ngại đặt thẳng vấn đề với người phục vụ. Nhiều nhà hàng Mexico hiện nay có sẵn các món ăn ít chất béo để phục vụ. Đôi khi bạn không thể tự mình phân biệt được một món ăn là nhiều hay ít chất béo.

17.

Tác dụng

tích cực của hạt óc chó Năm 1992, tiến sĩ G. E. Fraser, J. Sabaté và các đồng nghiệp ở Trung tâm Nghiên cứu Sức khỏe thuộc trường đại học California đã nhận ra rằng những người theo giáo phái Seventh-Day Adventist, ăn chay vì lý do tín ngưỡng và thường xuyên ăn các laọi quả hạt, đã giảm thấp đáng kể nguy cơ phát triển các vấn đề về tim so với những người bình thường khác.

Một năm sau đó, cũng nhóm nghiên cứu này đã so sánh ảnh hưởng khác nhau giữa một chế độ ăn ít chất béo, nhiều hạt óc chó, với một chế độ ăn ít chất béo nhưng không có các quả hạt trong thức ăn, được thực hiện trên một nhóm thanh niên khỏe mạnh. Kết quả nghiên cứu được công bố trên tạp chí y khoa New England vào tháng 3 năm 1993, cho thấy rằng một chế độ ăn ít chất béo với hạt óc chó làm nguồn cung cấp 55% ca-lo-ri chất béo, đã làm giảm thêm 22,4mg/dl trong tổng lượng cholesterol so với một chế độ ăn ít chất béo thông thường.

Vì hai cuộc nghiên cứu đầu tiên này được thực hiện trên những nhóm cá biệt – các tín đồ giáo phái Seventh-Day Adventist và những người trẻ tuổi –, một số các nhà khoa học đặt nghi vấn là liệu những kết quả này có thể áp dụng được cho tất cả mọi người hay không. Để giải quyết nghi vấn này, các tiến sĩ Zambon và Sabaté đã tổ chức một cuộc thử nghiệm với những người có mức cholesterol cao, bao gồm cả độ tuổi trung niên, nam giới và phụ nữ. Bốn mươi chín người tham gia vào cuộc nghiên cứu thử nghiệm này, khảo sát ảnh hưởng của 3 chế độ ăn khác nhau.

Những người tham gia ban đầu được yêu cầu theo một chế độ ăn ít chất béo kiểu Địa Trung Hải, hoặc một chế độ ít chất béo mà trong

đó hạt óc chó cung cấp 55% lượng ca-lo-ri chất béo. Tùy theo nhu cầu ca-lo-ri của mỗi người, điều này có nghĩa là mỗi ngày ăn vao khoảng từ 8 đến 11 hạt óc chó.

Sau 6 tuần lễ, những người tham gia được chuyển sang chế độ ăn thay thế. Như chúng ta đều biết, chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải chủ yếu là các món cá và rau cải. Trong đó, dầu ô-liu là nguồn cung cấp chất béo chính. Các loại thịt đỏ và trứng được giới hạn, và không có các loại quả hạt. Bảng sau đây cho thấy kết quả của cuộc nghiên cứu này:

So sánh ảnh hưởng các chế độ ăn khác nhau đối với mức cholesterol Mức cholesterol Mức so sánh Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải Chế độ ăn có hạt óc chó Cholesterol tổng số 279 ± 32 264 ± 31 253 ± 35 Triglyceride 134 ± 38 134 ± 44 126 ± 44 LDL cholesterol 195 ± 29 185 ± 25 174 ± 30 HDL cholesterol 56 ± 12 53 ± 12 55 ± 14

Tôi không thể nói rằng bạn sẽ giảm đúng 26 mg/dl trong tổng số cholesterol và giảm 21 mg/dl mức LDL cholesterol nếu như bạn thêm hạt óc chó vào khẩu phần ăn của bạn. Tuy nhiên, những chứng cứ đã khá thuyết phục. Nhưng phải nhớ rằng, hạt óc chó phải được dùng để thay thế những chất béo khác đang có trong chế độ ăn của bạn. Nếu bạn không loại bỏ những chất béo này, chỉ đơn giản là bổ sung thêm hạt óc chó, bạn rất có thể sẽ tăng cần và thậm chí gia tăng mức cholesterol nữa. Để có thể đưa hạt óc chó vào thực đơn, bạn phải thực sự thích ăn nó, bởi vì với một chế độ ăn có 20% chất béo, sẽ không còn nhiều chỗ cho những nguồn chất béo khác.

Nếu bạn muốn thử xem, tôi đề nghị bạn dùng mỗi ngày 8 hạt óc chó và loại bỏ 20 gram chất béo cùng với 200 ca-lo-ri ra khỏi chế

độ ăn hiện thời. Mỗi hạt óc chó chứa khoảng 2,5 gram chất béo và cung cấp xấp xỉ 25 ca-lo-ri. Sau khoảng 6 tuần, bạn sẽ có thể thấy được tác động của sự thay đổi chế độ ăn này. Đề nghị bác sĩ của bạn thực hiện một xét nghiệm mức cholesterol vào lúc bụng hoàn toàn đói.

Thêm vào với khả năng làm giảm mức cholesterol, hạt óc chó còn có khả năng giúp bảo vệ tim mạch. Không có loại hạt nào khác có chứa nhiều acid alpha-linolenic như loại hạt này. Acid alpha-linolenic tỏ ra có khả năng ngăn ngừa các tiểu cầu không tụ lại với nhau. Các tiểu cầu là những tế bào có chức năng làm đông máu, vì thế ngăn không cho chúng tụ lại với nhau có thể ngừa trước được sự hình thành một cục máu đông. Hầu hết các cơn đau tim xảy ra khi một mảng cholesterol vỡ ra và một cục máu đông hình thành bên trên nó, dẫn đến làm tắt nghẽn hoàn toàn động mạch. Khi các tiểu cầu bị ngăn không tụ lại với nhau, một phần quan trọng trong tiến trình gây ra cơn đau tim có thể bị đảo ngược.

Như vậy, hạt óc chó tỏ ra có thể giúp giảm bớt các rủi ro theo hai cách. Thứ nhất, chúng làm giảm thấp mức cholesterol. Thứ hai, chúng ngăn ngừa việc hình thành các cục máu đông trong động mạch.


18.

Protein trong đậu nành

Những tác động làm giảm mức cholesterol của protein lấy từ đậu nành đã được nhận ra từ khá lâu. Những cuộc nghiên cứu tiến hành bởi Sirtori và đồng nghiệp, cũng như Verrillo và đồng nghiệp, đều nhận thấy rằng những người có mức cholesterol cao có thể giảm từ 23% đến 30% nếu phần lớn lượng protein họ ăn vào được thay thế bằng protein đậu nành.

Ở một đất nước như Hoa Kỳ, nơi mà hầu hết mọi người ăn rất ít hoặc không ăn đậu

nành, thật khó có ai sẵn lòng thay thế nguồn protein trong chế độ ăn bình thường của họ hoàn toàn bằng đậu nành. Bởi vậy, quả là một khám phá quan trọng khi cuộc nghiên cứu do tiến sĩ Susan Potter thuộc đại học Illinois thực hiện vào năm 1993 phát hiện ra rằng, việc thay thế một phần protein động vật với protein đậu nành có thể mang lại kết quả làm giảm đến 12% mức cholesterol.

Tuy nhiên, những cuộc nghiên cứu vừa nói trên đều chỉ có quy mô nhỏ, từ 19 đến 65 người tham gia. Để xác định xem liệu protein đậu nành có thực sự làm giảm đáng kể mức cholesterol hay không, tiến sĩ y khoa James Anderson đã tiến hành một sự phân tích tổng hợp bao gồm cả thảy 38 cuộc nghiên cứu khác nhau, trong đó có cả những cuộc nghiên cứu nhỏ mà chúng ta vừa đề cập đến. Phân tích tổng hợp là một biện pháp rất phức tạp nhưng vô cùng hữu ích khi cần phải tìm ra câu trả lời cho các vấn đề y học. Đây không phải là một phương pháp hoàn hảo, nhưng nó được dùng đến trong trường hợp vấn đề chỉ được nghiên cứu bởi những cuộc nghiên cứu có quy mô nhỏ.

Đối với vấn đề protein đậu nành, trong số 38 cuộc nghiên cứu mà tiến sĩ Anderson khảo sát không có cuộc nghiên cứu nào có quy mô đủ lớn để có thể đưa ra câu trả lời xác định đáng tin cậy về mối quan hệ giữa đậu nành với cholesterol. Tuy nhiên, khi được tổng hợp cùng với nhau, câu trả lời có thể được đưa ra.

Để được chọn đưa vào phân tích tổng hợp, một cuộc nghiên cứu – dù là ở quy mô nhỏ – phải được tiến hành một cách nghiêm túc và chính xác. Những cuộc nghiên cứu được tiến sĩ Anderson lựa chọn có số người tham gia từ 4 đến

127 người, với một tổng số trong 38 cuộc nghiên cứu này là 740 người tham gia. Mỗi người trong đó dùng từ 17 đến 124 gram đậu nành mỗi ngày, và mức trung bình là 47 gram.

Kết quả phân tích của tiến sĩ Anderson được công bố trên tạp chí y khoa nổi tiếng New England vào tháng 8 năm 1995. Nó cho thấy rằng việc thay thế protein động vật bằng protein đậu nành làm giảm đáng kể tổng số cholesterol (9,3%) và LDL cholesterol (12,9%). Mức triglyceride cũng gảim rất nhiều (10,5%). Mức cholesterol vào thời điểm bắt đầu càng cao thì tác động của protein đậu nành càng lớn. Trong thực tế, với những người có mức cholesterol cao nhất (trên 335 mg/dl), đã thấy giảm nhiều đến 24% LDL cholesterol.

Tiến sĩ Anderson đã thúc giục Cơ quan quản lý Thực Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cần phải chú ý nhiều hơn nữa đến các thức ăn chế biến từ đậu nành. Năm 1998, FDA chính thức xác nhận rằng protein đậu nành, như là một phần trong chế độ ăn có ít chất béo bão hòa và cholesterol, rất có thể làm giảm mức cholesterol trong máu, và do đó làm giảm được nguy cơ bệnh tim mạch. Dựa trên sự xác nhận này, FDA bắt đầu cho phép các nhà sản xuất thực phẩm chế biến từ đậu nành được quyền in lên nhãn hiệu các sản phẩm của họ những tác dụng có lợi cho sức khỏe của đậu nành. Sau khi xác nhận rằng 25 gram protein đậu nành trong một ngày là đủ để tạo ra một sự sụt giảm mức cholesterol, FDA cũng đề nghị các nhà sản xuất nêu thông tin này kèm theo với hàm lượng protein đậu nành mà sản phẩm của họ cung cấp.

Từ khi FDA đưa ra nhận xét của họ vào năm 1998, nhiều nhà khoa học đã cố gắng xác định xem bằng cách nào mà protein đậu nành có thể làm

giảm mức cholesterol. Cần phải có thêm nhiều nghiên cứu nữa về vấn đề này. Tuy nhiên, hiện nay thì có vẻ như sự hiện diện của isoflavone trong protein đậu nành là yếu tố chính đã tạo ra sự giảm mức cholesterol. Isoflavone là một chất xuất hiện trong tự nhiên có cấu trúc tương tự như hormone.

Tiến sĩ John Crouse đã trình bày những kết quả nghiên cứu quan trọng của ông về vai trò của isoflavone tại hội nghị thường niên lần thứ 38 của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ được tổ chức tại Santa Fe, New Mexico. Cuộc nghiên cứu của tiến sĩ Crouse và các đồng nghiệp được thực hiện với 156 người, gồm cả nam giới và phụ nữ, có mức cholesterol tổng số cao đến khoảng 241 mg/dl và LDL cholesterol cao đến 164 mg/dl. Những người tham gia được phân chia thành 5 nhóm. Mỗi ngày, mỗi nhóm đều được uống một lượng chất lỏng có chứa 25 gram protein và kéo dài trong 9 tuần lễ. Với nhóm thứ nhất, protein được lấy từ sữa bò. Từ nhóm thứ hai đến nhóm thứ năm, protein được lấy từ đậu nành. Sự khác biệt giữa các nhóm này là hàm lượng isoflavone có chứa trong số protein mà họ uống vào. Với nhóm thứ hai, lượng isoflavone là 4 mg. Nhóm thứ ba là 27 mg, nhóm thứ tư là 37 mg và nhóm thứ năm là 62 mg.

Kết quả cuối cùng là, trong nhóm thứ nhất (với protein từ sữa bò) và nhóm thứ hai (với protein từ đậu nành nhưng hàm lượng isoflavone chỉ có 4 mg) không có bất cứ sự sút giảm mức cholesterol nào cả. Nhóm thứ ba, thứ tư và thứ năm đều có giảm mức cholesterol. Và điều quan trọng hơn nữa là mức giảm cholesterol tương ứng với hàm lượng isoflavone có trong protein đậu nành – lượng isoflavone càng nhiều thì cholesterol càng giảm mạnh.

Như vậy, isoflavone có vẻ như là

cần thiết cho protein đậu nành để có thể tạo ra tác động làm giảm mức cholesterol. Nhưng điều này hoàn toàn không nên được hiểu như là chỉ cần riêng isoflavone để làm giảm cholesterol. Cần có nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác định một cách chính xác xem các thức ăn chế biến từ đậu nành đã làm giảm được mức cholesterol là nhờ vào đâu. Trước khi có những kết quả đó, tốt hơn hết là nên dùng các thức ăn chế biến từ đậu nành – có chứa isoflavone, tốt hơn là chỉ cung cấp isoflavone cho cơ thể.

Tính trung bình mỗi người Mỹ tiêu thụ khoảng 3 gram protein đậu nành trong một ngày. Điều này thật trái ngược so với vùng Đông Nam Á, nơi mà đậu nành đã trở thành một thức ăn thông dụng từ hơn bốn ngàn năm nay. Tại Nhật Bản, mức tiêu thụ bình thường của một người là 50 gram đậu nành mỗi ngày.


19.

Tăng thêm lượng chất xơ

Chất xơ trong thức ăn bắt đầu được quan tâm đến nhiều từ cách đây vài ba năm. Nhiều người trong chúng ta hẳn vẫn còn nhớ đến phong trào dùng cám yến mạch. Tuy nhiên, chất xơ không chỉ đơn giản là cám yến mạch. “Chất xơ” đúng ra là một danh từ không đủ để miêu tả, bởi vì nó được dùng để chỉ chung cho một nhóm các carbohydrat không thể tiêu hóa được bởi hệ tiêu hóa của con người. Một số loại chất xơ được ghi nhận là làm giảm mức cholesterol. Nhưng làm thế nào để chất xơ có được tác dụng đó? Nguồn cung cấp chất xơ nào là tốt nhất? Và bạn nên ăn vào bao nhiêu để có thể làm giảm được một mức cholesterol đáng kể?

Mặc dù là không có gì để nghi ngờ về việc chất xơ trong thức ăn sẽ làm giảm mức cholesterol, nhưng cơ chế tác động chính xác của nó như thế nào

vẫn hoàn toàn chưa được hiểu rõ. Có vẻ như là chất xơ có thể kết dính với các acid mật. Các acid mật được gan tạo ra từ cholesterol. Mỗi khi chúng ta ăn, các acid mật được chuyển vào túi mật, và rồi vào ruột để giúp tiêu hóa thức ăn. Thông thường, sau khi tiêu hóa thức ăn xong, chúng ta hấp thụ lại các acid mật để rồi dùng lại lần sau. Tiến trình này được lập lại nhiều lần như thế. Vì các chất xơ dường như là kết dính với các acid mật, nên thay vì được hấp thụ trở lại, các acid mật phải theo chất xơ để bị thải ra theo phân. Do đó, gan phải rút lấy cholesterol trong máu để sản xuất thêm các acid mật nhằm bù đắp vào phần bị mất đi. Điều này cuối cùng dẫn đến việc giảm thấp mức cholesterol trong máu.

Một chứng cứ khác cho thấy rằng các chất xơ bị lên men trong ruột bởi các vi khuẩn sống tự nhiên ở đó. Tiến trình này có thể sản sinh một số các acid béo, và các acid béo này dường như có tác dụng ngăn không cho gan sản xuất ra cholesterol.

Cuối cùng, mặc dù rõ ràng chỉ là một phần của vấn đề, việc có thêm chất xơ tạo cảm giác no bụng giúp người ta ăn ít hơn các chất khác một chút, đồng thời cũng có thể nó thay thế cho chất béo trong khẩu phần ăn. Điều này dẫn đến giảm cân, do đó làm giảm cholesterol, và khi giảm bớt chất béo ăn vào, cũng làm giảm cholesterol.

Chất xơ trong thức ăn được chia làm hai loại: chất xơ tan trong nước và chất xơ không tan trong nước. Chất xơ tan trong nước đã được chứng tỏ là làm giảm mức cholesterol, trong khi chất xơ không tan trong nước không có tác dụng này. Chất xơ tan trong nước có thể có được từ các

loại cây họ đậu, cám yến mạch, các loại trái cây như táo, nho, cam... (các trái cây này có chứa pectin, và pectin có chứ chất xơ tan trong nước). Psyllium cũng là một chất có chứa chất xơ tan trong nước, tách ra được từ vỏ cứng của một số các loại hạt. Đây là một trong các nguồn cung cấp quan trọng chất xơ loại này. Các loại thuốc nhuận tràng như Metamucil có thành phần chính là psyllium. Đôi khi, psyllium được thêm vào các sản phẩm chế biến từ ngũ cốc để làm tăng thêm hàm lượng chất xơ.

Nguồn cung cấp chất xơ không tan trong nước thông thường nhất là từ cám của các loại hạt ngũ cốc. Loại chất xơ này có tác dụng chống táo bón, nhưng không có tác dụng làm giảm cholesterol.

Trong thực tế, hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ đều có chứa cả hai loại chất xơ tan và không tan trong nước. Nói chung, nếu bạn dùng khoảng 25 gram chất xơ mỗi ngày, bạn có thể sẽ giảm được mức cholesterol đáng kể, từ 5% đến 15%. Mức độ giảm như thế nào còn tùy thuộc vào phản ứng của cơ thể bạn với chất xơ – không phải mọi người ai cũng có phản ứng như nhau với chất xơ –, và tùy thuộc vào lượng chất xơ vốn đã có sẵn trong chế độ ăn thông thường trước đó của bạn.

Tính trung bình một người Mỹ tiêu thụ lượng chất xơ mỗi ngày rất thấp, chỉ từ 10 đến 12 gram. Để giúp làm giảm mức cholesterol, lượng chất xơ ăn vào mỗi ngày nên gia tăng đến khoảng 25 gram. Sự bổ sung chất xơ vào khẩu phần nên được tính toán để giúp cơ thể thích ứng dần. Gia tăng lượng chất xơ đột ngột có thể dẫn đến bị đầy bụng, no hơi. Bạn nên tăng dần lượng chất xơ ăn vào mỗi ngày, sao cho trong khoảng

một tháng thì đạt đến mức yêu cầu là được. Một điều quan trọng nữa là cần uống thật nhiều nước. Chất xơ hoạt động trong cơ thể giống như một miếng bọt biển hút nước vào. Đặc tính này làm tạo ra cảm giác no bụng, bạn ít cảm thấy đói hơn, và nhờ đó chất xơ góp phần làm giảm lượng cholesterol.

Có rất nhiều loại chất xơ tan trong nước khác nhau. Bạn có thể sẽ phân vân không biết liệu có thể một loại chất xơ nào đó là tốt hơn trong việc làm giảm cholesterol so với một loại khác. Đây là một câu hỏi không dễ trả lời. Khi viết quyển sách này, tôi đã xem xét lại hơn 100 cuộc nghiên cứu sử dụng nhiều loại chất xơ tan trong nước khác nhau. Không có 2 cuộc nghiên cứu nào trong đó hoàn toàn giống nhau. Các cuộc nghiên cứu khảo sát nhiều loại chất xơ, nhiều lượng sử dụng khác nhau, với nhiều người khác nhau (người già, người trẻ, người có cholesterol cao, người có cholesterol bình thường, nam giới, phụ nữ). Với tất cả những sự đa dạng này, hầu như không thể nào dự đoán được với bất cứ người nào về phản ứng của họ với một liều lượng chất xơ tan trong nước nào đó. Chẳng hạn như, tiến sĩ Anderson, thuộc trường đại học Kentucky, một trong những chuyên gia có uy tín trên thế giới về lãnh vực này, đã tường thuật một mức giảm thấp đến 20% LDL cholesterol khi đối tượng nghiên cứu được sử dụng liều lượng 10.2 gram psyllium mỗi ngày kéo dài trong 8 tuần lễ. Cuộc nghiên cứu này được thực hiện với nam giới có mức cholesterol cao. Các nhà nghiên cứu khác, sử dụng cùng liều lượng như trên, hoặc cao hơn, với nhiều hạng người khác nhau, đã nhận thấy mức độ giảm thấp LDL cholesterol là từ 9% đến 20%.

Trong một loạt những cuộc điều

trị thử nghiệm, tiến sĩ Anderson nhận thấy rằng các loại đậu xanh và đậu rằn, với liều dùng từ 50 gram đến 115 gram mỗi ngày có thể làm giảm mức LDL cholesterol khoảng từ 13% đến 24%.

Và trong những cuộc nghiên cứu kéo dài đến 2 năm, hàm lượng lớn cám yến mạch đã thấy làm gia,r mức LDL cholesterol nhiều đến 29%.

Bởi vì quá khó khăn trong việc so sánh những cuộc nghiên cứu chất xơ, tôi đề nghị nên dùng một lượng thức ăn có nhiều chất xơ đa dạng mỗi ngày. Như đã nói trước đây, mức độ tối thiểu nên đạt được mỗi ngày là 25 gram chất xơ, càng nhiều hơn càng tốt.

Điều cuối cùng cần lưu ý là, những thức ăn giàu chất xơ thường không chỉ là chất xơ mà thôi, chúng còn chứa những chất khác. Một số có chứa saponin, một hợp chất có trong một số cây trồng, có khả năng kết hợp với cholesterol trong ruột, và do đó ngăn cản sự hấp thụ chất này.


20.

Hãy thận trọng với rượu, bia

Nhiều người có thói quen dùng một ly bia hoặc rượu trước bữa tối, với mục đích là có lợi cho tim. Đến nay, hầu hết mọi người đều đã được nghe nói rằng hàm lượng cồn (alcohol) có tác dụng tốt cho tim.

Quả đúng là đã có một số chứng cứ khá mạnh mẽ cho thấy việc dùng một lượng thức uống có cồn có thể làm giảm một số nguy cơ về bệnh tim. Mặc dù cơ chế hoạt động như thế nào để lượng cồn đưa vào cơ thể có thể giúp ngăn ngừa các rắc rối về tim mạch vẫn chưa được hoàn toàn làm rõ, nhưng có vẻ như điều quan trọng chính là khả năng của cồn trong việc làm tăng cao mức HDL cholesterol (loại cholesterol có lợi) và cả mức TPA (tissue plasminogen activator).

TPA là một chất có khả năng tự nhiên làm tan máu đông.

Hầu hết các cơn đau tim đều gây ra do một sự tích tụ cholesterol và một khối máu đông bên trên, dẫn đến làm tắt nghẽn hoàn toàn động mạch. Bởi vậy, lượng TPA trong máu lên cao rõ ràng là điều có lợi. Hàm lượng cồn trong máu dường như ngăn cản được các tiểu cầu – những tế bào có chức năng làm đông máu – không cho chúng tụ lại cùng nhau.

Nhưng cho dù thức uống có cồn tỏ ra có một số hiệu quả chống lại bệnh tim mạch, điều quan trọng không kém là phải xem xét các khía cạnh tiêu cực của chúng trước khi bạn quyết định dùng “mỗi ngày một ly” như là cách để bảo vệ sức khỏe.

Lượng cồn đưa vào máu có khả năng làm tăng cao mức đường máu và mức triglyceride. Nó cũng làm cho huyết áp tăng cao và dường như có mối quan hệ với ung thư vú ở phụ nữ. Uống quá nhiều rượu bia có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh cơ tim và chứng loạn nhịp tim, gây ra xơ gan, viêm thận, viêm dạ dày, một số chứng đột quỵ và các bệnh ung thư như ung thư miệng, ung thư cổ họng, ung thư thanh quản, ung thư thực quản và ung thư gan.

Tuy nhiên, nếu bạn vẫn quyết định dùng “một ly” vào buổi tối, tôi đề nghị bạn nên uống sau bữa ăn tốt hơn là trước bữa ăn. Bởi vì nếu uống trước bữa ăn, tính chất kích thích tiêu hóa của rượu bia có thể làm cho bạn sẽ ăn nhiều hơn mức cần thiết, cũng có nghĩa là nhiều ca-lo-ri hơn. Và cũng đừng quên là ngay trong rượu bia cũng chứa nhiều ca-lo-ri nữa.