Trải qua nhiều thế kỷ, đạo Phật đã phát triển cả một kho tàng bao la kiến thức về tâm. Đặc biệt khi chúng ta bắt đầu học thiền định, tất cả những đề nghị và quan niệm có thể làm cho ta cảm thấy tràn ngập. Tốt nhất là giữ cho sự thực hành của chúng ta đơn giản. Hãy đặt những mục tiêu có thể đạt đến và nỗ lực với năng lực tích cực. Đừng lo âu về những khó khăn mà nên cảm thấy vui thích với bất cứ lợi lạc nào có được. Ngay cả những kinh nghiệm tiêu cực hay những cái gọi là khuyết điểm cũng có thể lợi lạc nếu chúng ta nhìn chúng một cách tích cực.

Khi thiền định, nên thoải mái và buông xả hơn là xua đuổi những lo nghĩ và ước muốn của mình. Chúng ta thường ngồi để thiền định, nhưng phần lớn những gì chúng ta biết từ thiền định phải được đưa vào những sinh hoạt thường ngày. Ngôn từ là cần thiết để diễn tả thiền định như thế nào và áp dụng thái độ đúng vào cuộc sống của chúng ta ra sao. Tuy nhiên, điều quan trọng là thực hành và cảm nhận, không có sự quan tâm quá mức về những ý niệm, phạm trù hay quy tắc. Hãy nhẫn nại, rộng mở và làm việc với những gì đời sống của riêng bạn đem lại cho bạn.

CHỌN ĐỊA ĐIỂM

Chỗ tốt nhất để thực hành rèn luyện tâm linh trong việc chữa lành là một nơi an bình, thoải mái và ít bị xáo trộn, là chỗ tâm trí có thể tĩnh lặng và thân thể dễ chịu, là chỗ ta cảm thấy tỉnh giác, thông thoáng và vui thích.

Những nhà hiền triết thời xưa đã ca ngợi nhiều nơi, tùy thuộc vào tính cách của hành giả, sự thực hành và thời tiết trong năm. Những nơi cô tịch có tầm nhìn rộng trong sáng, như đỉnh núi chọc trời

hay giữa cánh đồng phì nhiêu luôn được ưa thích. Một số hành giả tìm niềm vui trong rừng, giữa cây cối, động vật hoang dã và chim muông ca hát những khúc hát niềm vui không tuổi tác và chơi đùa không sợ hãi. Những người khác lại thích thực hành ở vùng biển với những cơn sóng nhảy múa liên tục hay một con sông với dòng chảy tự nhiên, mạnh mẽ. Một số lại chọn những hang động khô ráo trong những thung lũng trống với không gian an tĩnh tuyệt vời.

Nếu không được sống trong cảnh thiên nhiên như vậy, chúng ta nên tìm một chỗ thoải mái trong nhà, sửa soạn thật tốt và vui thích với nó.

Chọn một căn phòng hay một góc phòng yên tĩnh nhất, ít bị quấy rối bởi điện thoại, trẻ em, người nhà hay bạn bè. Bấy giờ hãy cảm thấy tốt: tốt về nơi chốn, thời gian và cơ hội có được nơi chốn và thời gian đó. Hãy khởi lên lòng hoan hỷ với dịp may này để có thể thấu hiểu ý nghĩa tâm linh của cuộc đời bạn.

Nói chung, với người mới bắt đầu nên thực hành một mình, ở một nơi không có chướng ngại. Sau khi đạt được sức mạnh trong tu tập, chúng ta có thể tìm những hoàn cảnh khó khăn hơn, đòi hỏi sự chịu đựng và kỷ luật nhiều hơn – với những chướng ngại như người khác quấy rối hay tiếng ồn của giao thông – chúng ta sử dụng những gian khó này để làm mạnh mẽ mình. Cuối cùng, khi sẵn sàng, chúng ta có thể thực hành khi ở trong những hoàn cảnh tồi tệ nhất, với mọi loại quyến rũ tinh thần và những cảm xúc hỗn loạn. Thực hành siêng năng theo cách này, chúng ta có thể đối diện và chuyển hóa bất kỳ hoàn cảnh nào thành một nguồn sức mạnh mà không mất đi tâm an bình. Chúng ta sống

ở bất cứ nơi đâu, nơi đó trở thành một lâu đài của giác ngộ và sự thanh tịnh. Mỗi một sự kiện sẽ là một lời chỉ dạy. Sau đó, nơi chốn sẽ không còn là vấn đề, chỉ cần duy nhất một việc là chọn nơi để ta có thể phụng sự người khác một cách tốt nhất.

CHỌN THỜI GIAN

Mặc dù bất cứ nơi nào tu tập cũng tốt, với người mới bắt đầu thì sự an bình và tĩnh lặng là có lợi. Lúc sáng sớm rất tốt vì là ngày mới mẻ và tâm trí trong sáng. Tuy nhiên, có một số người cảm thấy thư giãn và sẵn sàng thiền định vào buổi chiều. Chọn thời gian, tuân thủ đều đặn và hãy hạnh phúc với thời gian đó. Nếu có thể, chớ để cho việc gì làm phiền nhiễu việc thực hành đều đặn của bạn.

Bất kể khi thiền định hay luyện tập chữa lành, chúng ta phải sống trọn vẹn với chúng. Chúng ta không nên mơ tưởng đến tương lai và lập chương trình trong đầu. Không theo đuổi quá khứ, không bám níu hiện tại. Nhiều loại tư tưởng hay kinh nghiệm tâm linh có thể khởi lên trong thiền định, nhưng thay vì bám chấp, hãy để chúng đến và đi một cách tự nhiên.

Hãy thực hành hằng ngày. Thậm chí nếu chúng ta thiền quán trong một thời gian ngắn, tính kiên định sẽ giữ kinh nghiệm thiền định sống động và vững chắc trong ta trên con đường chữa lành.

Chúng ta nên thiền định bao lâu? Tâm thức bạn là người chữa lành, vậy câu trả lời tùy thuộc vào nhu cầu và khả năng của bạn. Có thể trong vài phút, hai mươi phút hay một giờ. Bạn có thể thiền định trong nhiều giờ, với những khoảng thời gian nghỉ, trong suốt một thời gian dài. Không nên quan tâm thời gian quá đáng, mà nên cảm thấy điều gì là đúng.

Khi chúng ta hạnh phúc,

khỏe mạnh và không có những vấn đề bận tâm, đây là điều thật tốt cho sự thực hành. Do vậy, khi đối mặt với đau khổ chắc chắn sẽ xảy đến, chúng ta có những phương tiện thiện xảo sẵn sàng sử dụng. Không may, nhiều người trong chúng ta phải cần trải qua đau khổ mới có thể chuyển hóa tâm thức đến những giải quyết tâm linh. Khi ở trong sự bối rối và đau khổ, chúng ta có ít cơ hội, năng lực và sáng suốt để tu tập. Ngài Dodrupchen khuyên:

Khi chúng ta thực sự mặt đối mặt với những tình huống khó khăn, thật rất khó cho ta thực hành việc chữa lành. Do đó, việc có được những kinh nghiệm từ sự tu tập tâm linh để khi hoàn cảnh bất lợi phát sinh chúng ta đã sẵn sàng là rất quan trọng. Có một sự khác biệt lớn nếu ta sử dụng một sự tu tập mà mình đã có kinh nghiệm trong đó.

TƯ THẾ

Mục tiêu thiết yếu của bất cứ loại tư thế thiền định nào cũng đều là để thư giãn bắp thịt và khai mở kinh mạch trong thân giúp cho năng lực và hơi thở được trôi chảy tự nhiên. Bất kỳ tư thế nào giúp thân thể được thẳng và thoải mái, không gồng cứng đều sẽ phát sinh sự trôi chảy tự nhiên của năng lực giúp tâm trí tĩnh lặng và sinh động. Mục đích những tư thế của thân được giản lược trong câu nói phổ thông của người Tây Tạng:

Nếu thân bạn thẳng, những kinh mạch của bạn sẽ thẳng.

Nếu những kinh mạch của bạn thẳng, tâm bạn sẽ thẳng.

Một trong những tư thế thiền định của đạo Phật được nhiều người biết đến nhất là thế ngồi hoa sen (kiết già). Người ta ngồi xếp bằng, chân phải đặt lên đùi trái và chân trái đặt lên đùi phải. Đa số người phương Tây thích ngồi bán già vì dễ hơn, với

một mắt cá chân đặt lên nếp gấp của chân đối diện. Nếu ngồi trên một đệm nhỏ, nửa thân trên hơi vươn lên một chút để có sự rỗng rang và buông lỏng.

Hai bàn tay đặt trong lòng (dưới rốn một chút), lòng bàn tay ngửa lên, tay phải đặt trên tay trái với hai đầu ngón cái chạm nhau. Hai khuỷu tay cách thân trong thế tự nhiên giống như cái cánh, không gồng cứng hay ép vào thân, cằm hơi hạ xuống để cổ hơi cúi, giúp mắt có thể nhìn rõ phía trước khoảng một đến hai mét, ngay chóp mũi, đầu lưỡi chạm nhẹ lên vòm miệng. Yếu tố quan trọng nhất là giữ xương sống thẳng đứng.

Một số người có những vấn đề ở lưng nên rất khó ngồi theo kiểu này. Bạn có thể ngồi trên ghế để thiền định, nhưng phải chắc rằng giữ xương sống thẳng thay vì khom xuống. Dù chọn bất cứ tư thế nào, điều cần thiết là thoải mái. Bản thân Đức Phật, sau nhiều năm kinh nghiệm tu hành khổ hạnh đã từ bỏ sự hành xác. Bạn phải được hoàn toàn thoải mái để tâm trí có thể buông lỏng và dễ tập trung.

Tư thế ngồi để thiền định là tốt nhất, nhưng tâm chúng ta thật sự có khả năng chữa lành dù bất cứ đâu và ở bất kỳ hoàn cảnh nào, miễn là chúng ta còn tỉnh biết.

SỰ BUÔNG LỎNG

Để thoát khỏi những gắng sức đấu tranh của tâm thức – những áp lực của ý niệm và cảm xúc bám chặt chúng ta – khi thiền định, chúng ta phải buông lỏng các bắp thịt. Nếu sự căng thẳng tập trung ở đâu đó trong những bắp thịt, hãy hướng sự tỉnh giác đến vùng đó và cởi mở sự siết chặt. Sự buông lỏng đem lại một tâm trạng tĩnh lặng, trong đó ta có thể thắp lên ngọn nến của năng lực chữa lành.

Tuy vậy, sự buông lỏng

không có nghĩa là buông thả trong lười biếng, vô ý, nửa tỉnh nửa mê hay giấc ngủ. Có những lúc ta cần nghỉ và ngủ, nhưng sự thiền định hiệu quả nhất là với sự tỉnh thức, linh mẫn và trong sáng. Đây là cách để tiếp xúc với bản tánh an bình, hoan hỷ của chúng ta.

Hãy để cho bạn buông xả trong sự chuyển dịch từ thiền định trở lại với cuộc sống hằng ngày. Hãy thức dậy chậm rãi và thư giãn tâm trong những hoạt động của bạn. Theo cách này bạn đem một tâm thức rộng mở vào cuộc sống.

TẠO KHOẢNG KHÔNG TÂM THỨC

Một số người trong chúng ta hoàn toàn hiến mình cho điều chúng ta đang làm. Chúng ta đem những vấn đề của công việc về nhà, vì vậy không có cơ hội hưởng thụ cuộc sống gia đình. Sau đó lại đem những vấn đề ở nhà đến nơi làm việc, nên không thể tận tâm với công việc. Trong lúc thiền định, chúng ta để hình ảnh và cảm giác mơn trớn tinh thần khiến ta không có cơ hội tập trung. Rốt cuộc, chúng ta không có đời sống nào để sống vì ta luôn ở trong quá khứ hoặc tương lai.

Nếu để đồ đạc trong nhà bừa bãi và nhiều quá, chúng ta không còn chỗ để sống. Nếu tâm trí đầy những chương trình, những bận tâm, những tư tưởng, những cảm xúc, chúng ta không còn khoảng trống cho chính cái thật sự là chúng ta.

Nhiều người cảm thấy cuộc sống họ quá hỗn độn để thiền định, thậm chí khi họ có thời gian ở nhà để tập thiền họ vẫn cảm thấy bị xao lãng. Để đem tất cả sự chú tâm và năng lực trong cuộc sống gia đình vào thiền định, chúng ta cần khoảng không tâm thức.

Chúng ta có thể tạo ra khoảng không cho mình một cách có ý thức. Quyết định gạt bỏ những lo nghĩ về công

việc lại phía sau. Nếu có thể được, hãy hình dung những lo nghĩ đó dưới dạng giấy tờ hay trong máy vi tính được cất giữ an toàn trong văn phòng. Ngay cả việc hình dung ra ranh giới phân chia công việc và cuộc sống ở nhà. Hay chúng ta có thể tạo ra một lều bảo vệ bằng năng lực hay ánh sáng trong tâm ta bao quanh chúng ta trong nhà làm cho chúng ta hoàn toàn tách biệt với chuyện chúng ta đang làm.

Thiền định có thể là một nơi chốn ấm cúng và trống trải, nhưng chúng ta có thể cảm thấy sự cưỡng lại thiền định hay nghĩ rằng thiền định là việc vặt hằng ngày. Có một cách để tạo cảm giác rộng mở và thoải mái là trở về không gian lúc ta còn bé.

Từ lúc còn trẻ thơ, chúng ta đã học hỏi và kinh nghiệm một số việc lạ lùng trong thế giới phong phú này. Tuy vậy cũng thật dễ nhiễm thói quen sống điên cuồng hiện nay. Chúng ta giống như con tằm nhả tơ tự trói mình, tiến đến giai đoạn tự làm ngộp mình với những cách nhìn, cảm giác, thói quen và phản ứng của riêng ta.

Hồi tưởng lại lúc còn bé, một ngày kéo dài như một tháng của chúng ta bây giờ, một năm kéo dài như không có ngày cuối. Dần dần tri giác của chúng ta thay đổi, những lo lắng bận rộn, ý niệm, bám chấp của chúng ta tăng dần ngày này qua ngày khác. Giờ đây, khoảng không rộng mở không còn trong tâm trí ta nữa. Khi lớn lên, ta cảm thấy thời gian trở nên ngắn hơn và ngắn hơn nữa, và một năm trôi qua trong chớp mắt. Đó không phải là thời gian ngắn đi, mà vì ta không có khoảng trống trong tâm thức để cảm nhận sự rộng mở và tự do. Chúng ta thường chạy lòng vòng hết tốc độ

và làm đặc kín tâm trí mình với những tư tưởng, ý niệm và cảm xúc. Khi tâm thức tĩnh lặng, ta cảm thấy thời gian từng phút một, nhưng nếu tâm trí theo đuổi bất cứ việc gì xảy quanh ta, chúng ta cảm thấy ngày đã hết thậm chí trước khi nó thực sự bắt đầu.

Tiếp xúc với những hồi ức lúc còn bé có thể giúp ta rộng mở hơn. Khi thiền định, hãy nhớ lại lúc còn bé và có ít lo nghĩ, đam mê hay căng thẳng. Việc nhớ chính xác không quan trọng bằng việc cảm nhận khoảng không và tự do. Thay vì đứng ngoài sự nhớ lại và chỉ suy gẫm về nó, hãy để cảm nhận trải rộng và thể nhập vào nó. Hãy kinh nghiệm việc cảm nhận này và an trú trong nó, không có những niệm tưởng khác. Hãy cảm nhận và hòa nhập vào chính bạn lúc còn bé. Quá khứ và hiện tại, đứa trẻ và “tôi”, tất cả là một trong sự hợp nhất trống trải. Hãy tham thiền và nghỉ ngơi trong cảm giác rộng mở này nhiều lần. Cuối cùng, đem cảm nhận này vào khoảnh khắc hiện tại của cuộc sống bạn.

Nếu có những kinh nghiệm xấu lúc còn bé đến với bạn thay vì những cảm giác an bình và trống trải, bấy giờ bạn có thể dùng cách tiếp cận được phác thảo ở sau trong những bài tập chữa lành để thanh lọc, nuôi dưỡng và chữa lành những hình ảnh bị thương tổn và quán tưởng đứa bé bên trong của bạn trở nên hạnh phúc, mạnh khỏe và hoan hỷ.

Chúng ta có thể đạt được cảm giác về khoảng không này bất cứ lúc nào: chẳng hạn, nếu chúng ta có khó khăn, chúng ta ngồi thiền, hoặc bất kỳ lúc nào chúng ta muốn đem cảm giác tự do hay hoan hỷ vào cuộc sống. Để hòa nhập với đứa bé trong ta, có thể thưởng

thức những hoạt động trẻ thơ như trò chơi nhảy bao, tung hứng... hoặc thưởng ngoạn cây cối, hoa quả, sông nước hay những vẻ đẹp của thiên nhiên. Chúng ta có thể ngắm sao trên bầu trời và thưởng thức không khí ban đêm, đem cảm giác này vào giây phút hiện tại. Làm như vậy giúp ta quên đi những lo nghĩ trong một lúc và hòa nhập vào trong bào thai của tuổi bé thơ một lần nữa.

Dùng thời gian trong sự cô tịch với thiên nhiên, đặc biệt như đứng trên một đỉnh núi nhìn khoảng không gian vô tận của bầu trời sẽ giúp việc tạo khoảng không trong tâm thức. Nhưng cách hiệu quả nhất để mở ra không gian an bình trong tâm trí là thiền định. Thay vì nhồi nhét vào tâm trí bằng những cảm nhận và quan niệm tiêu cực, nếu chúng ta có thể trở về với bản tánh như bầu trời của tâm, an bình và trí huệ bấy giờ có thể khởi hiện.

THỞ

Trong bất kỳ loại thiền định nào, việc quan trọng là thở một cách tự nhiên và bình an. Nhìn ngắm hơi thở, sự tỉnh giác của tâm thức về hơi thở ra vào, tự nó là nền tảng cho sự nhận ra thật tánh. Nhiều thiền giả có kinh nghiệm cao dùng phương pháp này như là phương tiện để chứng ngộ vô ngã. Dù rằng trong bài tập chữa lành của ta không quan tâm đến việc vượt qua ý niệm về bản ngã, sự nhận biết hơi thở có thể rất ích lợi cho những mục đích khác. Ví dụ, nó là một cách tốt để chúng ta tự an bình, tập trung tâm trí và thiết lập dòng năng lực chữa lành để tiến bộ.

Vào lúc đầu, có thể bạn thấy khó tập trung hoàn toàn vào sự việc đơn giản là hơi thở ra vào. Bạn có thể bị sốc khi thấy tâm thức hoạt động quá nhanh. Chớ lo

nghĩ về niệm tưởng hay hình ảnh đến và đi. Đem nhận thức của mình nhẹ nhàng trở lại hơi thở và hãy tỉnh giác hoàn toàn trong việc nhận biết hơi thở. Chỉ bằng cách để tâm thức tiếp xúc và kết hợp với quá trình thở tự nhiên, chúng ta có thể thoát khỏi căng thẳng và cảm thấy thư giãn hơn.

Vì sự quan trọng trong việc thực hành thiền định cao hơn, sự quán sát hơi thở sẽ được bàn luận chi tiết hơn trong chương 12. Và bây giờ bạn hãy xem việc dùng sự quán sát hơi thở như bước đầu với bất cứ bài tập chữa lành nào. Tỉnh giác về hơi thở cũng là một phương pháp rất mạnh để thoát khỏi bất cứ cảm xúc khó khăn nào giữ chặt chúng ta như một tật xấu. Chúng ta sẽ thấy trong những bài tập chữa lành một kỹ thuật đặc biệt hữu ích là tập trung vào những hơi thở ra được buông lỏng. Bằng cách này, sự bám chấp được buông xả.

QUÁN TƯỞNG

Một trong những công cụ tốt nhất của chữa lành là quán tưởng. Nó có thể chuyển hóa những khuôn khổ tâm thức của chúng ta từ tiêu cực thành tích cực. Một số người mới bắt đầu thiền định cho rằng việc quán tưởng là khó khăn hay là những hoạt động tinh thần không thông dụng. Thật ra, điều này hoàn toàn tự nhiên vì chúng ta suy nghĩ qua hình ảnh mọi lúc. Khi nghĩ về bạn bè hay gia đình hoặc hình dung mình đang ở trên một bãi biển đẹp, một cái hồ trên núi, chúng ta thấy những hình ảnh này trong tâm thức hoàn toàn sống động. Trong thiền định, chúng ta quán tưởng vì một mục tiêu đặc biệt, nhưng quá trình tâm thức bình thường cũng giống như vậy. Với thực hành chúng ta sẽ đạt được tốt đẹp hơn.

Mặc dù sự quán tưởng có một truyền thừa lâu dài

trong thực hành của Phật giáo Tây Tạng, những người không biết hay không quan tâm đến Phật giáo cũng có thể thấy phương thức này cực kỳ ích lợi. Chẳng hạn, một số vận động viên chuyên nghiệp quán tưởng việc cải thiện thành tích của họ đã nhận ra được trọn vẹn tiềm năng của mình.

Những hình ảnh tích cực gợi cảm hứng cho mọi người trong tất cả các loại hoạt động. Tôi biết một cô giáo dạy nhạc ở Boston đã vượt qua giai đoạn sợ hãi bằng cách dùng sự ứng biến của mình. Dù đã được đào tạo và có một giọng ca phong phú, cô vẫn sợ vì mình là người hát chính hằng tuần trong ca đoàn ở nhà thờ địa phương. Trước lễ Sabbath cô đã khóc dữ dội, đến nỗi đột nhiên cô nhận ra sự sợ hãi đã hủy hoại cô như thế nào. Vì vậy, thay vì sợ hãi, cô chuẩn bị cho tâm vui thích với chính mình. Để tự giúp mình làm điều đó, cô ngồi yên lặng và tưởng tượng mình đang hướng dẫn buổi cầu nguyện được thành công, hát thật tốt, không lo nghĩ quá đáng vào giai điệu vốn rất khó trong biểu diễn. Cô tưởng tượng mình rất tự tin vào khả năng hát. Trong tâm thức cô nghe âm thanh tuyệt vời của giọng hát mình, tạo nên sự thích thú cho chúng hội. Cô hình dung toàn cảnh công việc, cầu nguyện và cảm thấy một cảm thức thương yêu, lan tỏa của niềm vui cảm hứng có thể chia sẻ âm nhạc với mọi người.

Bây giờ cô hạnh phúc trong việc ca hát của mình và không còn phiền toái nếu còn cảm thấy đôi chút khích động trước lúc biểu diễn. Trong lớp học, cô gợi ý học trò có thể dùng trí tưởng tượng để biết cách làm thế nào được thoải mái và đem niềm vui vào việc ca hát.

Trong thiền định, tốt nhất nên

mở mắt hay mở một phần để có thể tỉnh thức trong thế gian này. Tuy vậy, với người mới bắt đầu, thoạt tiên có thể nhắm mắt lại. Điểm quan trọng nhất trong quán tưởng là gợi lên hình ảnh tích cực với sự toàn tâm nhiệt tình. Hãy chú tâm trọn vẹn vào đối tượng của tâm thức, trở nên hoàn toàn thể nhập vào nó. Hãy để tâm và đối tượng hòa nhập làm một. Nếu chúng ta thấy hình ảnh trong tâm không rõ rệt hoặc bị xao lãng, đó là sự tập trung của chúng ta bị hạn chế. Thế là chúng ta chỉ nhìn đối tượng bằng mắt một cách trống không, thay vì bằng toàn thể con người. Ngài Tsong Khapa, người sáng lập phái Gelug của Phật giáo Tây Tạng đã viết: “Đạo sư Yeshe De đã đúng khi phủ nhận cách thiền định của một số người bằng cách nhìn bằng mắt hình ảnh trước mặt họ mà với sự trống trơn. ‘An trú trong thiền’ phải phát triển trong tâm, không phải ở nơi những giác quan như con mắt.”

Đặc biệt với người mới bắt đầu, điều then chốt là cảm thấy sự hiện diện của những gì mình đang hình dung. Sự quán tưởng của bạn không cần phải mô tả tỉ mỉ từng chi tiết, mà vấn đề là sự trong sáng và ổn định của hình ảnh quán tưởng trong tâm.

SỰ TẬP TRUNG

Với bất cứ sự tu tập tâm linh hay hoạt động tinh thần nào, chúng ta đều cần phải tập trung. Biết cách tập trung làm tâm thức chúng ta mạnh mẽ, trong sáng và tĩnh lặng. Sự tập trung bảo vệ trí huệ bên trong của chúng ta, giống như ngọn lửa nến được chắn gió.

Với đạo Phật, việc tập trung trên một đối tượng với ý nghĩa tâm linh sẽ phát sinh năng lực tích cực, những ban phước và nghiệp hiền thiện. Tuy nhiên chúng ta có thể tu tập tâm trí

để tập trung bằng việc thực hành một cách hiền thiện trên bất cứ việc gì, hoặc là đối tượng thuộc vật chất hay hình ảnh tâm thức mà không kể nó có ý nghĩa tâm linh hay không.

Tu tập theo Phật giáo để làm mạnh sự tập trung gồm hai phương pháp: bên trong và bên ngoài. Phương pháp bên trong là tập trung trên thân thể mình, chẳng hạn quán thân mình dưới dạng bổn tôn hay một thân bằng xương thịt. Chúng ta cũng có thể chú tâm trên những yếu tố của thân như hơi thở, hay với một thân dưới dạng thanh tịnh như ánh sáng hay hỷ lạc. Phương pháp bên ngoài là tập trung trên những hình tượng, cõi tịnh độ của chư Phật hay những quán tưởng khác.

Nếu không tập trung tâm trí, cho dù ta thực hành nhiều năm cũng chỉ mang lại một ít nội quán, dù cho có những phước đức của sự tinh tấn. Ngài Shantideva nhắc nhở chúng ta:

Đức Phật, Người thấu rõ chân lý đã nói:

“Mọi tụng niệm và tu hành khổ hạnh

Dù con thực hành trong một thời gian dài,

Nếu con làm với một tâm lang thang,

Sẽ mang lại ít kết quả.”

Bước đầu trong việc phát triển sự tập trung là đem tâm lộn xộn không ngưng nghỉ trở lại thực tế. Trong những bài tập chữa lành được giới thiệu sau này, chúng ta sẽ thấy một số phương thức để tập trung tâm thức phân tán hầu có thể cải thiện khả năng thiền định cũng như quan điểm cảm tính của mình.

Một khi chúng ta cảm thấy đã có được nền tảng về mặt tâm thức, chúng ta có thể tập trung sâu hơn. Đôi khi những thiền giả có kinh nghiệm thực hành mài dũa sự tập trung của họ bằng cách quán tưởng một ống dài và hẹp rồi dùng trí tưởng tượng nhìn xuyên qua nó. Có những bài tập tâm thức khác liên quan đến việc tập trung

vào một điểm nhỏ thay vì một hình ảnh lớn.

Nếu chúng ta cần tiếp tục tập trung, đánh thức tâm hay làm cho sắc bén các giác quan, chúng ta phải chú tâm vào việc phát triển kỷ luật tâm thức. Tuy nhiên, tâm ta thường quá phân biệt và nhạy cảm. Nếu cảm thấy tâm trí bị đè nén hay mắc kẹt, tốt nhất không nên tự ép mình phải tập trung. Những người cảm thấy bị đè nặng bởi căng thẳng và lo nghĩ có thể thấy rất dễ chịu với sự mở rộng sự tỉnh giác thay vì chú tâm theo kiểu tập trung.

SỰ RỘNG MỞ

Có một cách phá tan cảm giác dày đặc của cảm xúc là đến một vùng cao để có thể nhìn ra xa như trên đỉnh núi hay nóc nhà cao. Nếu bầu trời trong sáng, bạn ngồi quay lưng về phía mặt trời, tập trung vào chiều sâu của bầu trời rộng mở mà không di động mắt. Thở ra thật chậm và thể nghiệm sự rộng mở, bao la và trống không.

Cảm nhận toàn thể vũ trụ trở thành một thể duy nhất trong sự rỗng rang bao la. Hãy nghĩ rằng mọi hiện tượng – cây cối, đồi núi, sông ngòi – đều hòa nhập tự nhiên vào bầu trời rộng mở. Thân và tâm ta cũng hòa nhập vào đó. Tất cả đều tan biến như mây tan trong bầu trời. Thư giãn trong cảm giác rộng mở, thoát khỏi những ranh giới và hạn chế.

Bài tập này không những hiệu quả cho tâm được tĩnh lặng mà còn có thể làm phát sinh sự chứng ngộ cao hơn.

Nếu bạn không thể đến một nơi như thế, hãy chọn bất kỳ nơi nào có thể nhìn lên bầu trời được tốt hoặc tối thiểu cũng có thể quán tưởng được bầu trời mở rộng.

HÒA NHẬP VÀO NHẤT THỂ

Hòa nhập vào nhất thể nghĩa là trở thành một với bất cứ những gì ta đang kinh nghiệm. Đôi

lúc điều này giúp ích khi bắt đầu bằng cách mô tả bằng lời: chẳng hạn, giống như một người bơi lội hòa nhập làm một với đại dương mênh mông. Nhưng thật ra, từ ngữ không cần thiết cho kinh nghiệm về nhất thể và rỗng rang. Chúng ta chỉ đơn giản buông bỏ những cuộc chiến đấu của chúng ta và buông bỏ nhu cầu đặt tên như “xấu” hay “tốt” trên kinh nghiệm, và thay vào đó hãy để mình hiện diện với cảm giác hay đi vào trong nó.

Bằng cách hòa nhập với những kinh nghiệm hay cảm giác, tính chất của kinh nghiệm có thể thay đổi. Bằng cách để cho chúng ta hiện hữu như chúng ta thực là trong khoảnh khắc hiện tại, những bức tường phân biệt và cảm giác của chúng ta sẽ mềm đi hay cùng nhau tan biến. Tâm thức và trái tim ta rộng mở, và năng lực của chúng ta tuôn chảy. Đó là một sự chữa lành đầy năng lực.

TỈNH THỨC

Học cách sống trong khoảnh khắc hiện tại là một sự khéo léo vĩ đại và mạnh mẽ giúp chúng ta trong mọi việc ta làm. “Hiện hữu ở đây và bây giờ”, buông xả trong bất cứ việc gì ta làm chính là sống và khỏe mạnh. Trong đạo Phật, tỉnh giác nhận biết cái đang xảy ra ngay lúc này gọi là chánh niệm tỉnh thức.

Trong đời sống hằng ngày, tỉnh thức là một tâm tỉnh giác nhận biết mọi khía cạnh đang diễn tiến, cái gì cần làm mà không bị phân tán. Trong thiền định, tâm tỉnh thức là trao trọn vẹn chính mình cho hơi thở của mình, hay cho bất cứ sự thực tập nào.

Tỉnh thức là chú tâm trọn vẹn vào hiện tại, không lo nghĩ về quá khứ hay tương lai. Thường thì chúng ta chuốc lấy phiền não từ tương lai bằng cách suy nghĩ liên tục về những gì ngày mai sẽ xảy đến, thay

vì ứng xử với một ngày trọn vẹn.

Trong đạo Phật sự nhấn mạnh là ở vào khoảnh khắc hiện tiền này. Chúng ta có thể hướng dẫn tâm thức chúng ta sống trong hiện tại. Để làm điều này, ta cần xây dựng vững chắc một thói quen chú tâm hoàn toàn vào những gì ta đang làm lúc này. Với mỗi công việc, ta phải quyết định một cách có ý thức, không để cho những ý tưởng, cảm nghĩ và hoạt động khác xen vào, và đặt mình vào cái mà ta đang làm.

Trở nên tỉnh thức không có nghĩa là trở nên căng thẳng xúc động hay khuấy động vô số ý niệm để nhìn ngắm cái chúng ta nghĩ hoặc làm. Trái lại, tâm được buông xả và bình lặng, và do đó tâm thức nhận biết sắc bén mỗi một sự kiện đúng như nó đang hiện hữu, không có sự vật lộn của xúc cảm và ý niệm. Tuy nhiên, khi chúng ta thấy tâm trí mình đi rông, phải nhẹ nhàng và vững chắc đem tâm về hiện tại, về với điều chúng ta đang làm. Phần lớn chúng ta, nhất là trong lúc bắt đầu, cần lặp đi lặp lại điều này, như Ngài Shantideva đã nói:

Khảo sát trở đi trở lại,

Mỗi khía cạnh những hoạt động thân và tâm,

Tóm lại, đó thực sự là cách tỉnh thức quan sát.

Dù chúng ta đã được dạy về thiền định hay tu tâm, chúng ta cũng cần chánh niệm và tỉnh giác. Nếu không, tâm sẽ chạy rông như thú hoang, không thể giữ sự chú tâm hay an nghỉ thậm chí chỉ trong vài phút. Lúc ấy chúng ta sẽ được gì từ việc chỉ có thể xác tham gia thiền định? Sự tỉnh giác là sự sống, nên Ngài Shantideva khẩn khoản:

Tôi chắp tay cầu xin,

Những ai muốn bảo hộ tâm mình,

Hãy giữ gìn chánh niệm và tỉnh giác

Thậm chí bằng cả cái giá của cuộc sống mình.

Kết quả của sự tỉnh

thức là sự bảo vệ, nó giúp đỡ ta trong mọi rối loạn và khó khăn. Theo Ngài Shantideva:

Như vậy, tôi phải nắm giữ và bảo vệ

Tâm tôi một cách thích hợp.

Không có kỷ luật bảo vệ tâm tôi,

Vậy còn ích gì các giới luật khác?

Nếu tôi ở giữa một đám đông rối loạn không kiểm soát,

Tôi phải cảnh giác và cẩn thận để khỏi bị đụng vào những vết thương của tôi.

Tương tự, trong lúc tôi sống giữa những người không giới luật,

Tôi phải bảo vệ tâm mình khỏi bị đụng vào những vết thương của nó.

Với sự chánh niệm và tỉnh giác, chúng ta học nhẫn nhục hay hành động khi hoàn cảnh đòi hỏi. Nhẫn nhục trở thành năng lượng chuyển hóa. Ngài Shantideva nói:

Khi bạn muốn cử động hay nói,

Trước tiên khảo sát tâm mình,

Sau đó, với sự an vững, hãy hành động theo cách thích đáng.

Khi cảm thấy tham dục, sân hận trong tâm

Không nên nói hay làm, mà hãy ở yên như một khúc củi.

Sự thực hành tỉnh giác không nên tạo ra căng thẳng. Nếu có, đó chỉ là dấu hiệu ta quá cố gắng, rằng chúng ta đang bám chấp vào chính sự tỉnh thức, ta cần buông xả một chút và giảm bớt sự tự ý thức. Thượng tọa Rahula viết:

“Chánh niệm hay tỉnh giác không có nghĩa rằng bạn cần nghĩ hay ý thức ‘Tôi đang làm cái này’ hay ‘Tôi đang làm cái kia.’ Không, mà là ngược lại. Ngay khi bạn nghĩ ‘Tôi đang làm cái này’, bạn rơi vào trạng thái ý thức về chính mình, và rồi bạn không sống trong hành động mà sống trong cái ý niệm ‘Tôi là...’ và kết quả là công việc hỏng bét. Bạn phải hoàn toàn quên đi bản thân và hòa tan chính mình vào trong những gì bạn đang làm.”

Bằng cách ở trong một cách thế buông lỏng và trống không, chúng ta sống trong dòng tự nhiên của chánh niệm và tỉnh giác. Tâm ta trở

thành vững vàng hơn, thay vì bị đứt đoạn liên tục thành những tư tưởng phân tán và đuổi bắt điên cuồng quá khứ hay tương lai. Sau một thời gian, sự tập trung sẽ được cải thiện và chúng ta thấy dễ thiền định hơn. Việc học biết cách hưởng thụ và hiện hữu trong khoảnh khắc hiện tiền sẽ dẫn đến sự rỗng rang và thời gian phi thời gian. Bằng sự tỉnh thức, chúng ta tìm thấy an vui trong chính mình.

THÁI ĐỘ GIÁC NGỘ (BỒ ĐỀ TÂM)

Trong Phật giáo Đại thừa, thực hành tâm linh được hoàn thiện qua tâm bi. Chúng ta phải phát triển thái độ “Tôi làm việc tu tập tâm linh này vì sự phục vụ, hạnh phúc, lợi lạc và giác ngộ của tất cả chúng sanh” hoặc “Tôi tu hành để chuyển mình thành công cụ phục vụ cho lợi ích, nhu cầu của tất cả chúng sanh.” Trong kinh điển, điều này được gọi là thái độ giác ngộ hay tâm Bồ-đề.

Ý định hiến dâng sự tu tập của ta cho những người khác là một việc làm đầy năng lực để mở rộng tâm hạn hẹp, đóng kín của ta. Nó tạo ra một năng lực tâm linh mạnh mẽ – một sự ban phước – và gieo hạt giống giác ngộ trong ta. Nếu ta phát triển và duy trì “tâm giác ngộ” này, bất cứ điều gì ta làm tự nhiên cũng sẽ trở thành sự tu tập tâm linh, thành phương tiện tạo lợi ích cho tất cả. Ngay cả với những ai không có tôn giáo, việc suy nghĩ về liên hệ với gia đình, bạn bè, cộng đồng của họ và tất cả mọi người ở mọi nơi cũng sẽ rất ích lợi, thay vì chỉ theo đuổi việc tu tập vì mục tiêu ích kỷ cá nhân.

Trải rộng tâm bi có thể khó khăn, và chúng ta có thể bị lệ thuộc vào những thái độ và cảm xúc tiêu cực. Tuy

nhiên, quyết tâm tự nó là điều quan trọng. Bằng sự phát triển tâm bi, dòng công đức sẽ trôi chảy cả ngày lẫn đêm, dẫn dắt chúng ta đến chỗ hoàn toàn chứng ngộ thật tánh của mình. Ngài Shantideva nói:

Ngay từ lúc

Phát triển trọn vẹn một thái độ như vậy,

Cho dù bạn ngủ hay không chú tâm

Sức mạnh của công đức sẽ gia tăng không ngừng.

Khi một tâm như thế đã phát triển trong ta, ta phải nhận ra và xiển dương để làm gia tăng sức mạnh và năng lực của nó lên cực đại. Ngài Shantideva công bố:

Hôm nay, cuộc sống tôi kết trái,

Và đã hoàn thành cái tốt của đời người.

Hôm nay, tôi được sinh trong gia đình chư Phật,

Và giờ đây, tôi là một trong những cháu con của chư Phật.



Warning: Undefined array key 6258 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6259 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6260 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6261 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6262 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6263 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6264 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6265 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6266 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6267 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6268 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6269 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6270 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6271 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6272 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6273 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6274 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6275 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6276 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6277 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6278 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6279 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6280 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6281 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6282 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6283 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6284 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6285 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6286 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6287 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6288 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6289 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6290 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6291 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6292 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6293 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6294 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6295 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6296 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6297 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6298 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6299 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6300 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6301 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6302 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6303 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6304 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6305 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6306 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6307 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6308 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6309 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6310 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6311 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6312 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6313 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6314 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6315 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6316 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6317 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6318 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6319 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6320 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6321 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6322 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6323 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6324 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6325 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6326 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6327 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6328 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6329 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6330 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6331 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6332 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6333 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6334 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6335 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6336 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6337 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6338 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6339 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6340 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6341 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6342 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6343 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6344 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6345 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6346 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6347 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6348 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6349 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6350 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6351 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6352 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6353 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6354 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6355 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6356 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6357 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6358 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6359 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6360 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6361 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6362 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6363 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6364 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6365 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6366 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6367 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6368 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6369 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6370 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6371 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6372 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6373 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6374 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6375 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6376 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6377 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6378 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6379 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6380 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6381 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6382 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6383 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6384 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6385 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6386 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6387 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6388 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6389 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6390 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6391 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6392 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6393 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6394 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6395 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6396 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6397 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6398 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6399 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6400 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6401 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6402 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6403 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6404 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6405 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6406 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6407 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6408 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6409 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6410 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6411 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6412 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6413 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6414 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6415 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6416 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6417 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6418 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6419 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6420 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6421 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6422 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6423 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6424 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6425 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6426 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6427 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6428 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6429 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6430 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6431 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6432 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6433 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6434 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6435 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6436 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6437 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6438 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6439 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6440 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6441 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6442 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6443 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6444 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6445 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6446 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6447 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6448 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6449 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6450 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6451 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6452 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6453 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6454 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6455 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6456 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6457 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6458 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 6459 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81