|
|
Thực
Tập Thiền Quán
Hòa
thượng Mahasi Sayadaw
Dịch
Giả: Tỳ khưu Khánh Hỷ (Trần Minh Tài)
Hiệu Đính: Tỳ khưu Kim Triệu
Lời Mở Đầu
Dĩ nhiên chẳng ai muốn đau khổ
và mọi người đều cố gắng tìm kiếm hạnh phúc. Khắp nơi
trên thế giới nhân loại đang tìm đủ cách để ngăn
ngừa hoặc làm vơi đi nỗi đau khổ và tạo an vui hạnh phúc.
Tuy nhiên mục đích chính yếu của họ chỉ nhằm tạo
hạnh phúc thể chất bằng phương tiện vật chất. Thật
ra, hạnh phúc hay không đều do ở tâm của chúng ta. Vậy mà
rất ít người nghĩ đến vấn đề phát triển tinh thần.
Những người muốn rèn luyện tinh thần lại càng hiếm hoi
hơn nữa.
Để thỏa mãn những nhu cầu
vật chất người ta thường để tâm đến những việc
tầm thường như tắm giặt sạch sẽ, ăn mặc gọn gàng.
Họ quan tâm nhiều đến việc kiếm thức ăn, quần áo, nhà
cửa. Tiến bộ khoa học đã giúp họ nhiều trong việc nâng
cao đời sống vật chất: chẳng hạn những tiến bộ trong
sự chuyên chở và truyền tin, những phát minh y học để
ngừa bệnh và trị bệnh. Phải nhìn nhận những cố gắng
ấy rất ư là quan trọng, nhưng chúng chỉ giúp bảo vệ và
nuôi dưỡng cơ thể mà thôi. Những phát minh và những thành
công đó không thể nào tiêu diệt hay giảm thiểu được
nỗi khổ của tuổi già, bệnh tật, gia đình xáo trộn và
khủng hoảng kinh tế.
Tóm lại, không thể nào thỏa mãn
nguyện vọng con người bằng phương tiện vật chất. Chỉ
có sự rèn luyện tinh thần mới có thể giúp con người vượt
qua những nỗi đau khổ này. Bởi vậy phải tìm một phương
cách hữu hiệu để rèn luyện, ổn định và thanh lọc tâm
hồn. Phương cách này được tìm thấy trong MahaSatipatthana
Sutta, một thời pháp mà đức Phật đã giảng dạy cách đây
hơn hai ngàn năm trăm năm. Đức Phật dạy:
"Đây là con đường duy
nhất để thanh lọc tâm, chấm dứt lo âu, phiền muộn, tiêu
diệt thân bệnh và tâm bệnh, đạt thánh đạo và chứng
ngộ Niết Bàn. Đó là Tứ Niệm Xứ".
Giai Đoạn
Chuẩn Bị
Nếu bạn thật sự thực tập
thiền để đạt được tuệ giác giải thoát ngay trong
kiếp hiện tại, bạn phải gạt bỏ mọi tư tưởng và hành
vi thế tục trong thời gian hành thiền. Làm như thế là để
trau dồi phẩm hạnh thanh cao. Đó là bước căn bản cho
việc phát triển thiền. Bạn phải giữ mình trong sạch, đạo
đức vì đạo đức là bước chính yếu để phát triển
tuệ giác. Bạn phải giữ các giới luật của người phật
tử tại gia đối với các vị xuất gia phải giữ gìn
giới luật mình đã thọ. Trong khóa thiền tập nhiều ngày
thiền sinh phải giữ tám giới (bát quan trai).
1. Không sát sanh
2. Không trộm cắp
3. Không hành dâm
4. Không nói dối
5. Không uống rượu và các chất say
6. Không ăn sái giờ (quá ngọ không ăn)
7. Không múa hát, thổi kèn đờn, trang điểm, thoa vật thơm,
dồi phấn, đeo tràng hoa
8. Không nằm ngồi nơi quá cao và xinh đẹp.
Một điều nữa là không được
có lời nói hay hành động bất kính đối với những người
đã có trình độ giác ngộ cao (các bậc thánh).
Theo truyền thống các thiền sư xưa
thường khuyên bạn đặt lòng tin vào Đức Phật, vì như
thế sẽ giúp bạn bớt hốt hoảng khi những hình ảnh bất
thiện hoặc sợ hãi xuất hiện trong tâm bạn lúc bạn đang
hành thiền. Trong lúc thiền tập bạn cũng cần có một
thiền sư hướng dẫn để chỉ cho bạn biết một cách rõ
ràng mình đang thiền như thế nào và kết quả đến đâu,
cũng như để chỉ dẫn cho bạn khi cần thiết.
Mục đích chính và thành quả
lớn lao của việc hành thiền là giúp bạn loại bỏ tham, sân,
si - ba nguồn cội của mọi khổ đau và tội lỗi. Vậy
bạn hãy nỗ lực tích cực hành thiền với quyết tâm
loại bỏ tham, sân, si; có như thế việc hành thiền mới hoàn
toàn thành công. Cách thực tập thiền quán trên căn bản
Tứ Niệm Xứ (Satipatthana) này là phương pháp mà Đức
Phật và chư thánh tăng đã hành trì để giác ngộ. Bạn hãy
vui mừng bởi mình có cơ duyên thực hành loại thiền quí báu
này.
Bốn điều bảo vệ hay quán tưởng
sau đây cũng rất cần thiết cho bạn khi bạn bắt đầu vào
khóa thiền tập. Bạn hãy suy tưởng đến Đức Phật, đến
lòng từ ái, đến thân thể bất tịnh và đến sự chết.
1. Trước tiên hãy tỏ lòng tri ân
kính ngưỡng Đức Phật bằng cách suy niệm đến những đức
tánh thánh thiện của Ngài:
"Con đem hết lòng thành kính
làm lễ Đức Thế Tôn, Ngài là đấng toàn giác, tỉnh
thức, trí đức vẹn toàn, hiểu thấu đáo mọi sự,
thầy của Trời và người, đấng an lành và đem lại sự
an lành".
2. Sau đó hãy hướng lòng từ ái
đến mọi chúng sanh, hãy hòa mình với tất cả mọi loài
không mảy may phân biệt:
"Mong cho tôi thoát khỏi
thù hận, bệnh tật và phiền muộn. Mong cho cha mẹ tôi,
thầy tôi, bạn bè tôi cùng tất cả mọi người, mọi loài
thoát khỏi thù hận, bệnh tật và phiền muộn. Cầu mong
tất cả chúng sanh thoát khỏi khổ đau".
3. Hãy suy tưởng đến sự bất
tịnh của thân thể, đó là sự luyến ái bất thiện mà
phần đông thường mắc phải. Hãy chú ý đến tính cách
bất tịnh, dơ dáy của dạ dày, ruột, đờm dãi, mủ, máu,
để loại bỏ những tư tưởng luyến ái bám víu vào xác
thân.
4. Suy tưởng đến tình trạng
mỗi người đều tiến dần đến cái chết. Đấy là suy tưởng
có lợi ích về phương diện tâm lý. Đức Phật thường
nhấn mạnh rằng : sự sống thật bấp bênh, tạm bợ, nhưng
cái chết là điều chắc chắn không thể tránh né. Mục tiêu
cuối cùng của đời sống là cái chết. Tiến trình của
cuộc sống gồm có : sanh ra, già đi, bệnh tật, khổ đau và
cuối cùng là cái chết.
Lúc thực tập bạn có thể ngồi
kiết già, hay bán già hoặc ngồi hai chân không chồng lên
nhau. Nếu thấy ngồi dưới sàn nhà khó định tâm hay làm
bạn khó chịu, bạn có thể ngồi trên ghế. Tóm lại, bạn
có thể ngồi cách nào miễn thấy thoải mái là được.
Bài Tập Thứ
Nhất
Hãy chú tâm vào bụng. Nên nhớ là
chú tâm, chứ không phải chú mắt vào bụng. Chú tâm vào
bụng bạn sẽ thấy được chuyển động phồng xẹp của
bụng. Nếu không thấy rõ được chuyển động của bụng,
bạn có thể đặt hai tay lên bụng để "cảm giác"
sự phồng xẹp. Một lúc sau, bạn sẽ nhận rõ sự chuyển
động vào ra của hơi thở. Bạn hãy ghi nhận sự phồng lên
khi hít vào và xẹp xuống khi thở ra. Mọi chuyển động
của bụng đều phải được ghi nhận. Từ bài tập này
bạn biết được cách chuyển động của bụng. Bạn không
cần để ý đến hình thức của bụng mà chỉ cần theo dõi
cảm giác, sức ép do chuyển động của bụng tạo nên mà
thôi.
Đối với những người mới
tập thiền, đây là phương pháp rất có hiệu quả để phát
triển khả năng chú ý, định tâm và tuệ giác. Càng thực
tập lâu càng thấy sự chuyển động rõ ràng hơn. Khi tuệ
giác phát triển trọn vẹn thì ta sẽ nhận thức được
những diễn tiến liên tục của tiến trình tâm-sinh-lý qua
mỗi giác quan. Vì là người sơ cơ hành thiền, sự chú ý và
khả năng định tâm còn yếu nên bạn sẽ thấy khó giữ tâm
trên những chuyển động phồng xẹp liên tục. Do đó bạn
có thể nghĩ rằng: "Ta chẳng biết cách giữ tâm trên
mọi chuyển động phồng xẹp này". Bạn cần nhớ rõ
đây là một tiến trình học hỏi vì vậy hãy yên tâm
tiếp tục hành thiền. Chuyển động phồng xẹp của bụng
luôn luôn hiện hữu, vì vậy ta không cần tìm kiếm chúng.
Thực ra, những thiền sinh mới chỉ cần đơn thuần chú tâm
trên hai chuyển động phồng xẹp mà thôi nên sự thực
tập cũng không khó khăn lắm. Bạn hãy tiếp tục thực
tập bài tập số một này bằng cách chú tâm vào chuyển động
phồng xẹp. Đừng bao giờ lập đi lập lại ra lời những
chữ phồng xẹp, chỉ cần niệm thầm mà thôi. Niệm thầm
sẽ giúp quí bạn dễ chú tâm vào đề mục. Nhưng nếu
niệm thầm cản trở sự chú tâm của bạn, thì bạn chỉ
ghi nhận sự chuyển động của bụng mà không cần niệm
thầm cũng được. Nên thở đều đặn tự nhiên tránh thở
dài hay ngắn quá. Nhiều thiền sinh muốn thấy rõ sự
phồng xẹp nên hay thở dài hoặc thở nhanh, làm như thế
sẽ khiến bạn mệt.
Bài Tập Thứ
Hai
Trong khi thực tập quan sát sự
phồng xẹp của bụng những tư tưởng khác sẽ phát sinh làm
bạn quên mất sự chú tâm. Tư tưởng, ham muốn, ý nghĩ, tưởng
tượng, v.v... sẽ xuất hiện giữa những "phồng
xẹp". Bạn không nên bỏ qua những phóng tâm hay vọng tưởng
này mà phải ghi nhận từng phóng tâm một khi chúng phát
sinh.
Khi tâm bạn tưởng tượng điều
gì, bạn phải biết mình đang tưởng tượng và ghi nhận:
"tưởng-tượng, tưởng-tượng, tưởng-tượng". Khi
bạn chỉ đơn thuần nghĩ đến điều gì phải ghi nhận:
"nghĩ, nghĩ, nghĩ". Khi bạn suy gẫm, ghi nhận:
"suy-gẫm, suy-gẫm, suy-gẫm". Khi bạn có dự định
làm điều gì hãy ghi nhận: "dự-định, dự-định,
dự-định". Khi tâm bạn đi lang bạc không để ý đến
phồng xẹp hãy ghi nhận: "phóng-tâm, phóng-tâm, phóng-tâm".
Khi tưởng tượng hay đang đi đến một nơi nào phải ghi
nhận: "đi, đi, đi". Khi đến thì ghi nhận: "đến,
đến, đến". Khi nghĩ đến gặp người nào đó thì ghi
nhận: "gặp, gặp, gặp". Khi nghĩ đến nói chuyện
với ai thì ghi nhận: "nói, nói, nói". Khi bàn cãi thì
ghi nhận: "bàn-cãi, bàn-cãi, bàn- cãi". Khi thấy hình
ảnh màu sắc ghi nhận: "thấy, thấy, thấy". Mỗi
một khi tâm thấy gì, nghĩ gì đều phải ghi nhận cho đến
khi chúng biến mất. Sau khi chúng biến mất ta lại chú tâm
vào sự phồng xẹp. Phải chú tâm hành trì đừng chểnh mãng.
Khi định nuốt nước bọt phải ghi nhận: "định, định,
định". Khi nuốt phải ghi nhận: "nuốt, nuốt,
nuốt". Muốn khạc nhổ, ghi nhận: "muốn, muốn,
muốn" rồi lại trở về sự phồng xẹp. Nếu bạn
muốn khum cổ ghi nhận: "muốn, muốn, muốn"; trong
khi khum cổ ghi nhận: "khum, khum, khum". Khi bạn định
ngửng cổ lên, ghi nhận: "định, định, định".
Khi ngửng cổ lên ghi nhận: "ngửng, ngửng, ngửng".
Tác động ngửng cổ hay khum cổ phải làm từ từ.
Sau khi đã chú tâm ghi nhận mỗi
một động tác đó, ta lại trở về với sự phồng xẹp.
Bài Tập Thứ
Ba
Vì phải liên tục thiền trong
một khoảng thời gian khá dài với một tư thế ngồi hay
nằm nên bạn sẽ cảm thấy mệt và thấy mỏi tay chân.
Trong trường hợp này, bạn hãy chú tâm vào nơi mỏi mệt và
ghi nhận: "mỏi-mệt, mỏi-mệt, mỏi-mệt". Hãy ghi
nhận một cách tự nhiên, không mau quá cũng không chậm quá.
Cảm giác mệt mỏi sẽ dần dần giảm đi và cuối cùng
hết hẳn. Nếu sự mệt mỏi kéo dài đến độ không chịu
đựng nổi, lúc bấy giờ bạn hãy thay đổi tư thế. Tuy
nhiên đừng quên ghi nhận "muốn, muốn, muốn" trước
khi thay đổi tư thế. Mỗi một chi tiết chuyển động nhỏ
đều phải được ghi nhận một cách trung thực và thứ
tự.
Nếu dự định đưa tay hay chân lên
hãy ghi nhận: "dự-định, dự-định, dự-định"
trong khi đưa tay hay chân lên thì ghi nhận: "đưa-lên,
đưa-lên, đưa-lên". Duỗi tay, chân ra; ghi nhận:
"duỗi, duỗi, duỗi". Khi đặt tay xuống, ghi nhận:
"đặt, đặt, đặt". Khi tay hay chân tiếp xúc nhau
ghi nhận: "tiếp-xúc, tiếp-xúc, tiếp-xúc". Hãy
thực hiện mọi động tác thật chậm để dễ ghi nhận.
Ngay khi bạn đã ở trong tư thế mới, bạn phải tiếp tục
chú tâm vào sự phồng xẹp của bụng ngay. Nếu thấy tư
thế mới không thoải mái, muốn đổi tư thế thì cũng
phải ghi nhớ như trên.
Nếu thấy ngứa một chỗ nào đó,
chú tâm vào chỗ ngứa và ghi nhận: "ngứa, ngứa,
ngứa". Sự ghi nhận phải tự nhiên đừng quá mau cũng
đừng quá chậm. Khi cảm giác ngứa biến mất lại trở
về với sự phồng xẹp. Nếu ngứa quá không chịu được
muốn gãi, ghi nhận: "muốn, muốn, muốn", rồi lại
từ từ đưa tay lên, ghi nhận: "đưa-lên, đưa-lên, đưa-lên".
Khi tay đụng chỗ ngứa, ghi nhận: "đụng, đụng, đụng".
Khi gãi nhè nhẹ vào chỗ ngứa, ghi nhận: "gãi, gãi, gãi".
Khi đã ngứa, không muốn gãi nữa và muốn đưa tay về, hãy
ghi nhận: "đưa-về, đưa- về, đưa-về". Khi tay
trở về chỗ cũ và tiếp xúc với tay hay chân, ghi nhận:
"đụng, đụng, đụng". Rồi tiếp tục quan sát sự
phồng xẹp của bụng.
Nếu thấy đau hay khó chịu, hãy
chú tâm đến chỗ đau hay khó chịu đó. Hãy ghi nhận một
cách rõ ràng và chính xác mọi cảm giác phát sinh, chẳng
hạn, đau nhức, đè nặng, mệt, tê, cứng, v.v... Cần nhớ
là những sự ghi nhận này phải tự nhiên; đừng vội vã
quá cũng đừng trễ quá. Cơn đau, nhức có thể chấm dứt
hay gia tăng. Khi cơn đau gia tăng cũng đừng hốt hoảng hay
lo sợ gì cả mà chỉ cần tiếp tục thiền và một lát sau
cơn đau sẽ lắng đi. Nếu cơn đau nhức vẫn kéo dài không
thể chịu đựng nổi thì hãy bỏ qua sự đau nhức và chú
tâm vào sự phồng xẹp.
Khi thiền của bạn tiến triển,
bạn sẽ có những cảm giác đau đớn khó chịu. Bạn có
cảm giác khó thở, nghèn nghẹn, có khi như bị kim chích,
thấy nhột nhạt như có côn trùng bò trên thân mình. Bạn cũng
có thể thấy ngứa ngáy, đau đớn như bị con gì cắn, bị
rét run. Khi bạn ngưng thiền thì những cảm giác trên biến
mất ngay. Khi bạn tiếp tục thiền trở lại và cứ mỗi
khi bắt đầu định tâm thì những cảm giác khó chịu trên
lại xuất hiện. Những cảm giác này không có gì đáng lo
ngại. Đây không phải là dấu hiệu của bệnh hoạn mà
chỉ là những cảm giác bình thường vẫn hiện diện trong
cơ thể ta nhưng chúng bị che lấp vì tâm ta đang mãi bận
rộn với những đối tượng trước mắt. Khi thiền tiến
triển, tâm ta trở nên bén nhọn, tinh tế nên dễ dàng
nhận thấy những cảm giác này, khi mức độ thiền tiến
triển hơn bạn sẽ vượt qua tất cả những chướng ngại
này. Nếu tiếp tục và kiên trì thiền bạn sẽ không còn
gặp những cảm giác khó chịu này nữa. Nếu bạn thiếu
can đảm, thiếu quyết tâm và gián đoạn một thời gian thì
bạn lại sẽ chạm trán với chúng lần nữa mỗi khi thiền
của bạn tiến triển. Nhưng nếu gặp những cảm giác khó
chịu này mà bạn vẫn quyết tâm và kiên trì tiếp tục hành
thiền thì bạn sẽ chinh phục được chúng và bạn sẽ không
bao giờ gặp những cảm giác khó chịu này nữa trong lúc hành
thiền.
Nếu bạn dự định xoay mình hãy
ghi nhận: "dự-định, dự-định, dự-định". Khi đang
xoay ghi nhận: "xoay, xoay, xoay". Nhiều khi trong lúc đang
hành thiền, bạn thấy thân thể mình lắc lư từ trước ra
sau thì cũng đừng sợ hãi, đừng thích thú hay mong muốn
tiếp tục lắc lư. Sự lắc lư sẽ chấm dứt nếu bạn chú
tâm vào nó và tiếp tục ghi nhận: "lắc-lư, lắc-lư,
lắc-lư" cho đến khi hết lắc lư. Nếu đã ghi nhận
nhiều lần mà thân hình vẫn còn lắc lư bạn hãy dựa vào
tường hay nằm xuống một lát và vẫn tiếp tục hành
thiền. Khi thân bị lay chuyển hay run rẩy cũng chú tâm ghi
nhận như trên. Khi thiền tiến triển đôi khi bạn cũng sẽ
cảm thấy rờn rợn run lên hoặc ớn lạnh ở xương sống
hay toàn thân. Đó là trạng thái phỉ lạc, một thành quả
đương nhiên khi thiền được tiến triển tốt đẹp. Khi tâm
an trụ trong thiền thì bạn rất dễ bị giật mình bởi
những tiếng động nhỏ. Lý do là tâm của bạn bây giờ
rất bén nhạy trước mọi đối tượng của giác quan.
Trong lúc thiền nếu bạn cảm
thấy khát nước, hãy ghi nhận cảm giác: "khát, khát,
khát". Khi muốn đứng dậy, ghi nhận: "muốn, muốn,
muốn" và chú tâm ghi nhận mỗi một tác động chuẩn
bị đứng dậy, rồi chú tâm vào tác động đứng và ghi
nhận: "đứng, đứng, đứng". Sau khi đứng dậy
mắt bạn nhìn về phía có nước, ghi nhận: "nhìn, nhìn,
nhìn". Khi muốn đi, ghi nhận: "muốn, muốn,
muốn". Bắt đầu bước từng bước, ghi nhận: "đi,
đi, đi" hay "trái, phải". Bạn phải tỉnh thức
trong mọi bước đi từ lúc bắt đầu đi cho tới khi đứng
lại. Khi đi tản bộ hoặc thiền hành bạn cũng phải theo
những nguyên tắc ghi nhận như trên. Hãy cố gắng ghi nhận
những bước chân qua hai tác động: "dở, đạp",
"dở, đạp". Khi bạn đã thuần thục với cách này,
hãy chú tâm ghi nhận ba tác động: "dở, bước, đạp",
"dở, bước, đạp".
Khi bạn thấy hoặc đi đến
chỗ để nước phải ghi nhận: "thấy, thấy,
thấy" hay "nhìn, nhìn, nhìn".
Khi dừng chân, ghi nhận: "dừng, dừng, dừng".
Khi đưa tay ra, ghi nhận: "đưa, đưa, đưa".
Khi tay đụng vào chén, ghi nhận: "đụng, đụng, đụng".
Khi cầm chén, ghi nhận: "cầm, cầm, cầm".
Khi thọc tay vào lu, ghi nhận: "thọc, thọc,
thọc".
Khi đưa chén lên môi, ghi nhận: "đưa, đưa, đưa".
Khi chén đụng vào môi, ghi nhận: "đụng, đụng, đụng".
Khi cảm thấy mát, ghi nhận: "mát, mát, mát".
Khi nuốt, ghi nhận: "nuốt, nuốt, nuốt".
Khi để chén xuống ghi nhận: "để-xuống, để-xuống,
để-xuống".
Khi thu tay về, ghi nhận: "thu-về, thu-về,
thu-về".
Khi thòng tay xuống, ghi nhận: "thòng, thòng, thòng".
Khi tay đụng vào đùi, ghi nhận: "đụng, đụng, đụng".
Khi muốn quay lui, ghi nhận: "muốn, muốn, muốn".
Khi quay lui, ghi nhận: "quay, quay, quay".
Khi đi, ghi nhận: "đi, đi, đi".
Khi đến nơi, muốn dừng lại, ghi nhận: "muốn,
muốn, muốn".
Khi dừng lại ghi nhận: "dừng, dừng, dừng".
Nếu đứng một thời gian lâu, thì
hãy chú tâm vào sự phồng xẹp của bụng. Nhưng khi bạn
muốn ngồi hãy ghi nhận: "muốn, muốn, muốn". Khi
đi đến chỗ ngồi, phải ghi nhận: "đi, đi, đi".
Đến chỗ ngồi, ghi nhận: "đến, đến, đến".
Xoay người trước khi ngồi, ghi nhớ: "xoay, xoay,
xoay". Ngồi xuống ghi nhận: "ngồi, ngồi,
ngồi". Phải ngồi xuống chầm chậm và ghi nhận mọi
chuyển động của sự ngồi. Bạn phải chú ý đến từng tác
động một của tay chân khi ngồi. Ngồi xong lại tiếp tục
theo dõi sự phồng xẹp của bụng.
Khi bạn muốn nằm, ghi nhận:
"muốn, muốn, muốn"; rồi lại ghi mọi tác động
của sự nằm: nghiêng người, chống tay, đặt đầu, duỗi
chân, nằm... tất cả những động tác này phải làm chầm
chậm. Lúc nằm xuống rồi lại tiếp tục theo dõi sự
phồng xẹp. Trong khi nằm nếu cảm thấy đau nhức, mệt
mỏi, ngứa ngáy... Đều phải ghi nhận. Ghi nhận mọi cảm
giác, suy nghĩ, ý kiến, cân nhắc, suy xét và mọi tác động
của tay chân và thân thể. Nếu thấy không còn cảm giác gì
đặc biệt đáng ghi nhận thì hãy tiếp tục ghi nhận sự
phồng xẹp. Khi buồn ngủ, ghi nhận: buồn ngủ. Nếu bạn có
đủ năng lực tập trung trong thiền, bạn có thể vượt qua
sự buồn ngủ và cảm thấy tươi tỉnh, lúc bấy giờ bạn
hãy tiếp tục theo dõi sự phồng xẹp, nếu bạn không
thắng được cơn buồn ngủ hãy tiếp tục niệm phồng
xẹp cho đến khi ngủ. Giấc ngủ là sự liên tục của
luồng hộ kiếp hay tiềm thức, giống như trường hợp
của tâm lúc tái sanh hay của tâm lúc chết, cái tâm lúc này
rất yếu ớt không thể nhận thức được gì cả... Khi
bạn thức, tâm này tiếp tục xuất hiện giữa những lúc
bạn nhìn, nghe, nếm, ngửi, xúc chạm và suy nghĩ. Nhưng tâm
này xuất hiện rất yếu và không tồn tại lâu nên khó
nhận thấy. Tâm này sẽ duy trì liên tục khi bạn ngủ. Khi
bạn thức dậy, thì mọi tư tưởng và mọi đối tượng
sẽ được nhận thức rõ ràng liền.
Vào lúc thức giấc, bạn phải hành
thiền ngay. Là thiền sinh mới vì vậy bạn khó có thể
tỉnh thức vào những giây phút đầu tiên lúc mới thức
dậy. Nhưng bạn phải giác tỉnh ngay lúc bạn nhớ lại
rằng mình đang hành thiền. Chẳng hạn lúc thức dậy,bạn
nghĩ tưởng đến điều gì thì phải tỉnh thức mà ghi
nhận ngay: "nghĩ-tưởng, nghĩ-tưởng, nghĩ-tưởng".
Rồi tiếp tục với phồng xẹp. Khi thức dậy bạn phải chú
tâm đến những chi tiết của hoạt động cơ thể. Mọi tác
động của tay chân và thân thể phải được ghi nhận một
cách tỉnh thức. Lúc thức dậy bạn có nghĩ rằng bây giờ
là mấy giờ không? Nếu nghĩ đến giờ thì phải ghi nhận:
"nghĩ, nghĩ, nghĩ". Bạn chuẩn bị rời khỏi giường
ngủ hãy ghi nhận chuẩn bị. Khi từ từ ngồi dậy phải
ghi nhận: ngồi dậy. Lúc đang ở tư thế ngồi, ghi nhận:
"ngồi, ngồi, ngồi". Nếu còn ngồi ở giường
một lúc lâu mới đứng dậy đi thì phải chú tâm đến
phồng xẹp, tiếp theo đó. Lúc rửa mặt hay tắm, cũng
phải để tâm ghi nhận mọi chi tiết; chẳng hạn, nhìn,
ngắm, duỗi, cầm, nắm, ấm, lạnh, chà xát, v.v... Lúc trang
điểm, lúc làm giường, lúc đóng cửa, cầm nắm vật gì
đều phải chú tâm ghi nhận theo thứ tự.
Bạn cũng chú ý từng tác động
một trong lúc ăn:
Khi nhìn thức ăn ghi nhận:
"nhìn, nhìn, nhìn".
Khi múc thức ăn ghi nhận: "múc, múc, múc".
Khi đưa thức ăn lên miệng ghi nhận: "đưa, đưa,đưa".
Khi thức ăn đụng môi, ghi nhận: "đụng, đụng, đụng".
Khi thức ăn vào đến miệng, ghi nhận: "vào, vào, vào".
Khi miệng ngậm lại, ghi nhận: "ngậm, ngậm,
ngậm".
Khi bỏ tay xuống, ghi nhận: "bỏ xuống, bỏ xuống,
bỏ xuống".
Khi tay đụng dĩa, ghi nhận: "đụng, đụng, đụng".
Khi nhai ghi nhận: "nhai, nhai, nhai".
Khi biết mùi vị ghi nhận: "biết, biết, biết".
Khi nuốt, ghi nhận: "nuốt, nuốt, nuốt".
Khi thực phẩm vào trong cuống họng chạm vào cuống
họng, ghi nhận: "đụng, đụng, đụng".
Hãy chú tâm theo dõi mỗi khi bạn
múc một muỗng cơm cho đến khi xong bữa ăn. Lúc mới thực
hành sẽ có rất nhiều thiếu sót. Đừng ngại điều đó,
sau một thời gian kiên trì tập luyện, sự thiếu sót ghi
nhận sẽ giảm đi. Khi mức thiền tập của bạn tiến
triển đến mức độ cao hơn bạn sẽ còn ghi nhận được
thêm nhiều chi tiết hơn những điều đã đề cập ở đây.
Bài Tập
Thiền Hành Căn Bản
Giữa hai lần thiền tọa là
khoảng thời gian từ bốn mươi đến chín mươi phút để
thiền hành. Thiền hành xen kẻ giữa thiền tọa để quân bình
năng lực và những yếu tố của sự định tâm, đồng
thời để tránh buồn ngủ. Bạn có thể thiền hành trong phòng
hay ngoài sân. Lúc thiền hành bạn nên đi chậm hơn lúc bình
thường và đi một cách tự nhiên. Trong lúc thiền hành
bạn phải chú tâm vào sự chuyển động của chân. Bạn
phải chú tâm khi bàn chân phải (mặt) bắt đầu nhất lên
khỏi mặt đất, ghi nhận: dở; Khi đưa chân tới ghi nhận:
bước; khi chân đặt xuống đất, ghi nhận: đạp. Chân trái
cũng làm như thế...
Cũng như lúc ngồi thiền; khi đi,
mọi phóng tâm hay cảm giác phải được ghi nhận. Chẳng
hạn chợt nhìn một vật gì đó trong khi bạn đang đi hãy
ghi nhận tức thì: "nhìn, nhìn, nhìn", rồi trở về
với những chuyển động của chân. Mặc dầu trong khi đi
những vật bạn nhìn thấy không liên quan gì đến thiền hành
nhưng nếu bạn vô tình để tâm đến nó thì phải ghi
nhận ngay: "nhìn, nhìn, nhìn".
Khi đi đến mức cuối của đoạn
đường kinh hành dĩ nhiên bạn phải trở bước để đi ngược
trở lại; lúc còn vài bước đến bước cuối cùng đoạn
đường, bạn phải ghi nhận: "muốn quay, muốn quay,
muốn quay". Ý định muốn quay có thể khó ghi nhận lúc
ban đầu nhưng khi thiền của bạn tiến triển, bạn sẽ
thấy dễ dàng. Sau khi ghi nhận ý định bạn phải ghi nhận
tất cả chi tiết của tư tưởng và tác động liên quan đến
việc quay.... ở bước cuối của con đường, bạn bắt đầu
quay mình, phải ghi nhận: "quay, quay, quay", khi chân
chuyển động phải kịp thời ghi nhận dở... bước... đạp,
v.v... Trong lúc quay thường vì sự cám dỗ của bên ngoài nên
bạn có ý định muốn nhìn xem chung quanh có cái gì lạ không,
phải ghi nhận ngay: "dự-định, dự-định, dự-định"
hay "muốn, muốn, muốn", rồi lại chú tâm đến bước
chân.
Thông thường đối với những
thiền sinh mới, chú tâm đến ba giai đoạn dở, bước và
đạp rất có hiệu quả. Tuy nhiên, tùy theo khả năng của
từng người, thiền sư có thể khuyên họ nên chú ý ít hay
nhiều giai đoạn hơn. Nhiều lúc thấy sự đi chậm bất
tiện, nhất là lúc đi ra ngoài khu vực hành thiền bạn có
thể đi nhanh hơn và ghi nhận: trái, phải mỗi khi chân trái
hay chân phải đặt xuống đất. Ghi nhận nhiều hay ít giai
đoạn không quan trọng, điều cốt yếu là bạn có chú tâm
tỉnh thức trong từng bước đi hay không?
Thiền Mức
Cao Hơn
Sau một thời gian hành thiền, định
lực của bạn phát triển và bạn đã dễ dàng theo dõi sự
phồng xẹp của bụng, lúc bấy giờ bạn sẽ nhận thấy có
một thời gian, hay khoảng hở giữa hai giai đoạn phồng
xẹp. Nếu bạn đang ngồi thiền bạn hãy ghi nhận:
"phồng, xẹp, ngồi". Khi ghi nhận ngồi, bạn hãy chú
tâm vào phần trên của thân. Khi bạn đang nằm thiền hãy
ghi nhận: "phồng xẹp, nằm".
Nếu bạn thấy có khoảng thời
gian hở giữa phồng, xẹp, và xẹp, phồng, bạn hãy ghi
nhận: "phồng, ngồi, xẹp, ngồi". Nếu bạn đang
nằm hãy ghi nhận: "phồng, nằm, xẹp, nằm". Nếu
thực hành một lát mà thấy sự ghi nhận ba hay bốn giai đoạn
như trên không dễ dàng đối với bạn, hãy trở về với
hai giai đoạn phồng, xẹp.
Trong khi chú tâm theo dõi chuyển
động của cơ thể, bạn không cần phải chú ý đến đối
tượng thấy và nghe. Khi bạn có khả năng chú tâm vào
chuyển động phồng xẹp thì bạn cũng có khả năng chú tâm
vào đối tượng nghe và thấy. Tuy nhiên, khi chú ý nhìn
một vật gì đó thì bạn phải đồng thời ghi nhận ba
lần: "thấy, thấy, thấy" sau đó trở về với sự
chuyển động của bụng. Giả sử có một người nào đó
đi vào trong tầm nhìn của bạn, bạn để ý thấy thì
phải ghi nhận: thấy hai hay ba lần, rồi trở về với sự
phồng xẹp. Bạn có nghe tiếng nói không? Bạn có lắng nghe
không? Nếu bạn nghe hay lắng nghe thì phải ghi nhận:
"nghe, nghe, nghe" hay "lắng-nghe, lắng-nghe,
lắng-nghe"; sau đó trở về với sự phồng xẹp. Giả
sử bạn nghe những tiếng động lớn như tiếng chó sủa, nói
chuyện to, tiếng hát bạn phải tức khắc ghi nhận hai hay
ba lần: nghe, rồi trở về với bài tập phồng, xẹp. Nếu
bạn quên không ghi nhận khi đang phóng tâm vào sự nghe, điều
này có thể khiến bạn suy tưởng hay chạy theo chúng mà quên
chú ý vào sự phồng xẹp. Lúc bấy giờ sự phồng xẹp
sẽ trở nên yếu đi hay không phân biệt được rõ ràng.
Gặp những trường hợp bạn bị lôi cuốn bởi những
phiền não chập chồng như thế, bạn hãy ghi nhận hai hay ba
lần: "suy-tưởng, suy-tưởng, suy-tưởng" rồi trở
về với sự phồng xẹp. Nếu quên ghi nhận những chuyển
động của cơ thể, tay chân, v.v.. thì phải ghi nhận:
"quên, quên, quên" rồi trở về với sự chuyển động
của bụng. Bạn có thể cảm thấy lúc bấy giờ hơi thở
sẽ chậm lại hay chuyển động phồng xẹp không rõ ràng.
Nếu điều đó xảy ra và lúc ấy bạn đang ngồi thì hãy
chú tâm ghi nhận: ngồi, đụng. Nếu lúc bấy giờ đang
nằm hãy ghi nhận nằm, đụng. Khi ghi nhận đụng, không
phải bạn chỉ chú tâm vào một điểm của cơ thể đang
tiếp xúc, mà phải chú tâm vào nhiều điểm kế tiếp nhau.
Có nhiều chỗ đụng; ít nhất sáu hay bảy chỗ bạn phải
chú tâm đến. Một trong những điểm đó là: đùi, đầu
gối, hai tay chạm nhau, hai chân đụng nhau, hai ngón cái đụng
nhau, chớp mắt, lưỡi đụng miệng, môi chạm nhau.
Bài Tập Thứ
Bốn
Cho đến bây giờ bạn đã hành
thiền được nhiều giờ rồi. Bạn có thể bắt đầu cảm
thấy làm biếng khi nghĩ rằng mình chưa tiến bộ được
bao nhiêu. Đừng bỏ dở, hãy tiếp tục ghi nhận: "làm
biếng, làm biếng, làm biếng".
Trước khi thiền của bạn đủ
sức mạnh để phát triển khả năng chú ý, định tâm và
tuệ giác, bạn có thể nghi ngờ không biết cách thức hành
thiền như thế này có đúng, có hữu ích không. Gặp trường
hợp này hãy ghi nhận: "nghi-ngờ, nghi-ngờ,
nghi-ngờ". Bạn có ao ước hay mong muốn đạt được thành
quả tốt trong thiền không? Nếu bạn có tư tưởng như
thế thì hãy ghi nhận: "ao ước, ao ước, ao ước"
hay "mong muốn, mong muốn, mong muốn". Bạn có suy nghĩ
xét lại cách thức thực tập để bạn đạt được mức
độ này không? Nếu có, bạn hãy ghi nhận: "xét lại, xét
lại, xét lại". Có trường hợp nào bạn xem xét đối
tượng thiền và phân vân không biết đó là tâm hay vật
chất không? Nếu có, bạn hãy ghi nhận: "xem xét, xem xét,
xem xét". Có khi nào bạn tiếc nuối vì mình không đạt
được sự tiến bộ nào không? Nếu có, bạn hãy chú tâm
ghi nhận cảm giác: "tiếc nuối, tiếc nuối, tiếc
nuối".
Ngược lại, bạn có cảm thấy
sung sướng khi mức độ thiền của bạn tiến triển hay không?
Nếu có, bạn hãy ghi nhận: "sung sướng, sung sướng,
sung sướng". Đấy là cách thức bạn ghi nhận mỗi
một trạng thái của tâm hồn, nếu không có những tư tưởng
hay quan niệm được ghi nhận thì bạn hãy trở về với
sự phồng xẹp.
Trong một khóa hành thiền tích
cực thì thời gian hành thiền bắt đầu từ lúc thức dậy
cho đến khi đi ngủ. Bạn cần nhớ là phải luôn luôn
thực hành hoặc bài tập căn bản, hoặc là thực hành sự
chú tâm liên tiếp suốt ngày cho đến đêm, nếu bạn chưa
buồn ngủ. Chẳng có nghỉ ngơi phút nào. Khi thiền của
bạn đạt được mức tiến bộ cao thì bạn sẽ không còn
cảm thấy buồn ngủ mặc dù bạn phải hành thiền rất
nhiều giờ; lúc bấy giờ bạn có thể tiếp tục thiền
cả ngày lẫn đêm.
Tóm lại trong thời gian hành
thiền, bạn phải để tâm ghi nhận tất cả những trạng
thái của tâm, dù đó là trạng thái tốt hay xấu; bạn cũng
phải chú tâm đến những sự chuyển động của cơ thể, dù
đó là những chuyển động lớn hay nhỏ; bạn phải chú tâm
đến mỗi một cảm giác, dầu cảm giác ấy dễ chịu hay
khó chịu. Trong suốt thời gian hành thiền nếu không có
những gì đặc biệt xảy ra khiến bạn phải ghi nhận, thì
hãy chú tâm vào sự phồng xẹp của bụng. Nếu bạn đi làm
một việc gì đó, chẳng hạn, đi uống nước, bạn phải
chú ý đến những tác động cần thiết của sự đi, bạn
phải chú tâm tỉnh thức ghi nhận từng bước đi một,
chẳng hạn: đi, đi, hay trái, phải. Lúc đến nơi bạn hãy
niệm: đứng, cầm, nắm, uống v.v... Nhưng khi bạn thực
tập thiền hành bạn phải chú ý đến ba giai đoạn của bước
đi: dở, bước, đạp. Thiền sinh phải nỗ lực tập luyện
suốt ngày đêm mới có thể sớm khai triển tâm định đến
tuệ giác thứ tư (tuệ biết được sự sinh diệt) và từ
đó đạt đến những tuệ giác cao hơn.
Tathagata
Meditation Center
(Như Lai Thiền viện)
1215 Lucretia Avenue
San Jose, CA 95122, USA
Tel. (408) 294-4536 |